Как подготовиться к тренировкам?
Эффективность выбранных спортивных нагрузок и твой прогресс зависят от многих факторов. Один из них – это правильная и комплексная подготовка к занятиям, которая включает несколько элементов.
Экипировка
Комфортная спортивная одежда обеспечивает свободу движений и помогает сосредоточиться на правильной технике. Выбирая подходящий комплект и тренировочную обувь, учитывай следующие параметры.
- Материал. Он должен хорошо пропускать воздух и отводить влагу, тем самым создавая оптимальные условия для естественной терморегуляции тела. В противном случае ты рискуешь быстро вспотеть в теплые месяцы или замерзнуть в холодный сезон. Происхождение тканей имеет второстепенное значение. В спортивных магазинах легко найти одежду из натуральных и искусственных материалов.
- Функциональность. Карманы с застежкой и без, светоотражающие элементы, фиксаторы – эти и другие мелкие детали делают спортивные модели одежды по-настоящему удобными и практичными. Важно: выбирай подходящую форму вживую (так ты сможешь проверить комфортную посадку одежды и обуви, а также избежать неприятных сюрпризов).
- Беговая направленность. Этот параметр больше касается спортивной обуви. Для комфортных и эффективных занятий выбирай специальные кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Важно: если ты планируешь бегать на определенном покрытии, можно подобрать специализированные модели.
Совет! При выборе экипировки не забывай о важных аксессуарах. Например, во время беговых тренировок пригодится специальная повязка на голову, которая впитывает пот, спортивный чехол для смартфона с фиксацией на руке или поясе, бутылка для воды с клапаном.
Защита от пота
Неприятный запах и влажность подмышек могут провоцировать неуверенность во время спортивных нагрузок и мешать сосредоточиться на правильной технике. Чтобы избежать их появления, сохранить сухость и свежесть при интенсивных тренировках, используй подходящие антиперспиранты.
- Спрей Рексона MEN Кобальт заботится о комфорте и уверенности в любых обстоятельствах. Благодаря уменьшенным молекулам активных веществ он не пропускает влагу, но позволяет коже дышать. Антиперспирант препятствует возникновению запаха и пота на протяжении 72 часов*.
- Спрей Рексона Невидимая Прозрачный кристалл эффективно сохраняет ощущение свежести и предупреждает появление запаха и пота в течение 72 часов*. Благодаря новой формуле антиперспирант формирует на поверхности кожи незаметный микробарьер, который помогает сохранить сухость и свежесть. Спрей Рексона способен подстраиваться под твою активность, активируя защиту при движении.
Разогрев
Для профилактики травматизации, правильной подготовки к спортивной нагрузке необходимо проводить простую разминку перед каждым беговым занятием. Специальные разогревающие упражнения направлены на мускулы, суставы и связки.
- Самомассаж. Активные массирующие движения позволяют активизировать местное кровообращение и снабжение мышц кислородом. Перед каждой пробежкой полезно энергично помассировать поверхность бедер, икроножные и ягодичные мускулы.
- Суставная гимнастика. Она включает базовые круговые движения плечами, коленями, тазом и головой, которые необходимо выполнять в размеренном темпе.
- Спортивная ходьба. Всего за 10 минут она помогает разогреть все тело и подготовиться к пробежке.
Организация тренировок
Ниже ты найдешь ответы на популярные вопросы, которые касаются беговой активности.
Где лучше заниматься?
При выборе оптимального места большую роль играет покрытие. Именно от этого параметра зависит нагрузка на ноги и специфика кардиозанятий.
- Асфальт. Наиболее распространенный вариант для городских пробежек. Он отличается умеренной жесткостью и однородностью, при наличии обуви с хорошей амортизацией бегать по асфальту вполне комфортно.
- Плитка. Достаточно жесткое и местами неровное покрытие, которого лучше избегать. Наличие стыков увеличивает опасность споткнуться, а слишком гладкая и отполированная поверхность может становиться скользкой во влажную погоду.
- Бетон. Является наиболее жестким покрытием по сравнению с другими. А значит, ударная нагрузка на суставы во время бега по бетону будет максимальной.
- Искусственное покрытие на стадионах. Оно является сравнительно мягким и щадящим для коленей благодаря амортизирующим свойствам. Однако стоит учитывать, что в зимний период на открытых стадионах дорожки могут становиться более скользкими.
- Грунт. Комфортный и щадящий вариант покрытия для суставов. Однако стоит учитывать неровности рельефа на конкретных участках, а также погоду (в дождь любой грунт становится скользким и превращается в грязь).
- Песок и снег. Их относят к нестабильному покрытию, которое трансформирует базовую кардионагрузку в небольшую силовую тренировку. Во время пробежки активизируются мышцы-стабилизаторы, а ты можешь потратить больше калорий за одно занятие.
- Беговая дорожка. Покрытие средней жесткости и нагрузки в помещении делают тренировку более комфортной и независимой от погоды. Однако на тренажере сложнее поддерживать оптимальный наклон корпуса, а значит, начинать бегать новичку и закреплять технику лучше на улице.
Как часто тренироваться?
Стандартная частота пробежек в неделю – 3 занятия через день. Эта схема позволяет телу эффективно восстанавливаться после нагрузок, снижает риск возникновения мелких травм и позволяет сохранить хорошую мотивацию. Поэтому один из наиболее популярных советов начинающим: не бегать ежедневно. Для достижения спортивных целей нужно помнить о восстановлении и постепенно повышать спортивную нагрузку.
Каких ошибок стоит избегать?
Научиться правильно бегать совсем не сложно. Для этого достаточно регулярно отрабатывать технику и не допускать распространенные ошибки.
- Прикладывание чрезмерных усилий. Резкое повышение нагрузки, бег на предельной скорости – все это увеличивает риск перетренированности и дискомфорта после занятий, может нежелательно отражаться на спортивной мотивации. Именно поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку и уделять достаточно времени отдыху.
- Нарушение водного баланса. Питьевой режим важен для хорошего самочувствия и работы внутренних систем организма. Даже небольшое обезвоживание во время тренировки может привести к плохому самочувствию, снижению работоспособности.
- Игнорирование дискомфорта. Не обращать внимания на болевые ощущения или усталость во время пробежки – распространенная ошибка среди новичков. Любые негативные ощущения в процессе важно анализировать и принимать меры (например, увеличить время разминки, поменять маршрут или проконсультироваться со специалистом).
Чтобы начать бегать с нуля, достаточно желания и небольшого количества свободного времени. Следуй простым советам из нашей статьи, чтобы выбрать правильную спортивную форму и место для занятий, позаботиться об эффективной разминке и технике тренинга. А чтобы не волноваться о свежести и сухости, используй антиперспиранты Рексона.
MEN – для мужчин.
* 72 ч уверенности в защите – клинически подтверждено, хот рум тест, 2019.