Functional Training: что это, виды, полезные свойства
Функциональный тренинг включает комплекс тренировочных связок для улучшения уровня физической подготовки, развития скорости, координации и выносливости. Это фитнес-направление позволяет активно задействовать мышцы-стабилизаторы, которые недостаточно активизируются в процессе аэробных тренировок или базовых занятий на тренажерах.
История появления функционального фитнеса неразрывно связана с темой реабилитации после различных травм. При этом основная задача заключается не в работе над эстетикой тела, а в улучшении подвижности, комплексной профилактике травматизации (как в спорте, так и в бытовых ситуациях).
Функциональные тренировки относятся к силовым нагрузкам и задействуют все тело. При этом используются упражнения, которые повторяют механику естественных движений: наклоны, приседы, связки для работы с координацией и чувством равновесия.
Во время занятий большая часть времени отводится для выполнения многосуставных упражнений, которые активизируют целые группы различных мышц. За счет этого тренинг получается достаточно энергозатратным и помогает сжигать большое количество калорий.
Полезные свойства функциональных тренировок для мужчин:
- позволяют исправить осанку,
- развивают общую подвижность и гибкость,
- повышают работоспособность мышц и показатели выносливости,
- положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
- запускают активное жиросжигание,
- способствуют улучшению координации.
Программы функциональных тренировок для мужчин будут особенно полезны:
- Людям с недостатком активности в повседневной жизни.
- Представителям различных рабочих профессий (занятия помогут скоординировать работу мышц после тяжелой трудовой деятельности).
- Начинающим атлетам, которые хотят подготовить тело к интенсивным силовым или другим видам занятий.
- Тем, кому необходимо восстановиться после различных травм, вернуть подвижность и повысить уровень физической подготовки после длительной болезни.
Обрати внимание! Как и другие варианты физической активности, функциональный тренинг имеет несколько ограничений. Людям с заболеваниями позвоночника, дыхательной и сердечно-сосудистой систем стоит выбрать другое направление.
Если ты решился попробовать функциональные тренировки, не забудь о защите от пота во время занятий. Проверенный антиперспирант поможет сохранить свежесть и чувство комфорта даже при высоком уровне нагрузки.
Специально для мужчин мы выпустили линейку Рексона Men Clinical Protection Защита и уверенность: спрей, стик. Благодаря формуле Defence+** средства дарят комплексную защиту от повышенного потоотделения и неприятного запаха, сохраняя эффективность до 96 часов*. Они обеспечивают чувство свежести и комфортную сухость до конца твоей тренировки.
Функциональные занятия могут заметно различаться между собой. К наиболее популярным видам относятся следующие.
- Упражнения с собственным весом. Они считаются подготовительными и оптимально подходят для новичков, людей на начальных этапах восстановления после травм. Специальные комплексы способствуют быстрой реабилитации, повышают адаптационные способности тела.
- Тренинг со снарядами. Использование различных утяжелителей помогает ускорить прогресс и разнообразить собственные тренировки. Например, упражнения со степом достаточно эффективны при жиросжигании, а подъемы ног с утяжелителями – для укрепления мышц пресса.
- BOSU-тренинг. Во время этих занятий используется специальный снаряд – полусфера с мягкой округлой стороной и жесткой основой. Его можно применять разными способами для тренировки баланса и вестибулярного аппарата, активизации мелких стабилизирующих мышц.
- TRX-занятия. Во время тренинга используются стропы (эластичные веревки). Различные спортивные движения выполняются с фиксацией рук или ног в специальных петлях. Необычный снаряд помогает смещать фокус нагрузки на разные мышцы, повышает пластичность тела.
- Workout. Занятия проводятся на свежем воздухе. В качестве тренажеров для выполнения упражнений используются брусья, турники, лестницы.
- Crossfit. Эта разновидность функционального тренинга давно превратилась в самостоятельное фитнес-направление. Кроссфит предполагает круговую тренировку, во время которой необходимо выполнить упражнения за минимальный отрезок времени. Важно: новичкам не стоит сразу переходить к этому направлению, для занятий требуется базовая спортивная подготовка.
- Kangoo Jumps. Тренировки проводятся в специальных ботинках с пружинящей платформой, а все движения выполняются под ритмичную музыку. Основной акцент делается на равновесии, сохранении среднего или высокого темпа при выполнении упражнений.
- Интервальные занятия. Они проводятся в интенсивном ритме с небольшими промежутками, складываются из силовых и аэробных упражнений. Тренинг помогает быстро развить выносливость и сжечь лишние калории.
Популярные упражнения
Составляя план тренировок, добавляй различные варианты функциональной нагрузки на мышцы.
Выпады. Сначала сделай большой шаг вперед. Напрягая мускулатуру задней ноги, старайся удерживать равновесие. При этом колено не должно касаться поверхности пола. Затем вернись в исходную позицию и повтори упражнение.
Приседы. Ноги размести немного шире плеч, спину держи в ровном положении. Руки можно зафиксировать в произвольной позиции: вытянуть перед собой, убрать за голову, поместить на пояс. Затем начинай выполнять приседания, отводя таз назад. Во время выполнения упражнения не округляй спину в поясничной зоне.
Шаги на степе. Базовое упражнение можно выполнять как в среднем темпе, так и в более быстром, использовать подходящие утяжелители. Встань перед степом и выполни шаг на платформу, слегка оттолкнись второй ногой и поставь ее рядом. Затем спусти ноги на пол в той же последовательности.
Эспандер. Для выполнения статического упражнения присядь на пол или на специальный коврик, эластичную ленту зацепи за ступни. Затем, прижимая локти к корпусу по бокам, натягивай снаряд на себе. Спину сохраняй в ровном положении. Стандартная длительность упражнения – 40 секунд.
Жим стоя. Для этой связки понадобятся гантели или гриф от штанги. Для начала встать ровно и расправь плечи, ноги держи в устойчивом положении. Аккуратно подними утяжелитель над головой, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах. Затем опусти его и повтори упражнение.
Скалолаз. Находясь в позиции планки на прямых руках, сделай выдох и одновременно направь одно колено к грудной клетке, затем на вдохе смени положение ног зеркально. В процессе не забывай следить за ровной спиной.
Важно! Для хороших спортивных результатов недостаточно один раз подобрать эффективный комплекс упражнений и постоянно их повторять. Оптимальный вариант – регулярно чередовать нагрузки, добавлять утяжелители.
Советы тренеров
Чтобы получить только пользу от спортивных тренировок, придерживайся простых рекомендаций.
- Чередуй упражнения разной сложности. Особенно это правило касается новичков. В противном случае ты можешь быстро потратить силы, не завершив спортивную тренировку.
- Правильно оценивай свои возможности. При должном энтузиазме и мотивации можно достичь значительных успехов. При этом важно анализировать уровень своей подготовки и не браться за самые сложные упражнения с первых занятий.
- Помни об отдыхе и восстановлении. В этот период важно позаботиться о полноценном сне и сбалансированном питании. Ускорить процесс регенерации мышц поможет легкая растяжка после тренинга.
- Внимательно изучай технику и механику упражнений. Это основная задача твоих первых тренировок. Отработав достаточное число повторов, ты сможешь перейти к усложненным движениям.
- Соблюдай питьевой режим. Высокоинтенсивные занятия могут быстро способствовать обезвоживанию, снижая твою продуктивность. Именно поэтому не забывай пить воду мелкими глотками в перерывах между упражнениями.
Функциональные тренировки в домашних условиях, на свежем воздухе или в тренажерном зале – отличная возможность укрепить мышцы и получить максимум пользы для организма. При регулярном выполнении комплекса упражнений ты сможешь развить подвижность и выносливость, улучшить координацию движений и общий уровень спортивной подготовки. А для защиты от пота во время высокоинтенсивных занятий используй антиперспиранты Рексона Men.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.
** Clinical Protection/Defence+ – защита от повышенного потоотделения.
