Логотип Рексона
Рексона
preview image

Как подготовиться к марафону по бегу

Поделиться

Забег на длинную дистанцию требует серьезной подготовки и продуманного плана занятий. Особенно если речь о больших расстояниях и отсутствии подобного опыта в прошлом. Далее ты узнаешь, как подготовиться к марафону по бегу, какие правила и нюансы важно учитывать новичкам.

Рекомендации тренеров

Соблюдая простые правила, ты сможешь добиться значительных спортивных результатов самостоятельно.
1. Прогрессируй постепенно

Поэтапное повышение нагрузки – важное условие эффективного тренинга. Для этого старайся увеличивать ежедневную дистанцию или общее количество км за неделю не более чем на 10 %. В противном случае спортивные амбиции могут легко привести к различным травмам или состоянию перетренированности, помешав достижению цели. 
Новичкам стоит начинать занятия с постановки реальных задач: пробежать 5 км, затем 10, а только после этого задумываться о полумарафоне и марафоне. За это время увеличивается не только выносливость организма: связки, суставы и мышцы также адаптируются к нарастающей физической нагрузке.

2. Используй надежный антиперспирант

Чувство уверенности и свежести во время беговых занятий – основа прогресса. Чтобы не волноваться о поте и неприятном запахе при активных занятиях, регулярно используй антиперспиранты Рексона после душа.

 

Спрей Рексона Клиникал Protection Сухость и уверенность разработан для максимально надежной защиты* от потоотделения. Специальная формула Defence+** позволяет сохранить непревзойденную сухость и комфорт во время спортивных занятий и в стрессовых ситуациях. Средство создает на поверхности кожи особый дышащий барьер, который препятствует возникновению пота и запаха в течение 96 часов* (эффект антиперспиранта сохраняется даже после душа). Также попробуй средства Рексона Клиникал Protection в форме ролика и стика.

 

Специально для мужчин мы выпустили Рексона Men Клиникал Protection Защита и уверенность: спрей и стик. За счет усиленной формулы Defence+** антиперспиранты обеспечивают комплексную защиту от возникновения пота и неприятного запаха, сохраняют свою эффективность в течение 96 часов*. Они дарят ощущение сухости и свежести по время бега вне зависимости от выбранной дистанции или уровня твоей подготовки.

Ищешь средства без запаха? Тогда попробуй антиперспиранты Рексона Клиникал Protection с гипоаллергенной формулой без отдушек: спрей, стик, ролик.
3. Обращай внимание на рацион

Бег способствует активному сжиганию калорий. Однако подготовка к марафону не предполагает высококалорийной диеты, употребления пустых калорий или вредной пищи. В ежедневном меню делай акцент на свежих и качественных продуктах, которые смогут обеспечить достаточное количество белка, сложных углеводов, жирных кислот и других важных нутриентов. 
Обрати внимание! Во время длительных забегов не забывай о регулярных перекусах. Как правило, телу требуется дополнительная порция калорий каждые 1–1,5 часа интенсивного тренинга. 
4. Найди единомышленников

В процессе подготовки ты можешь столкнуться с разными трудностями: от снижения мотивации до неудовлетворенности собственным прогрессом. Справиться с первыми неудачами и не бросить проделанную работу легче в компании единомышленников. От людей со схожими интересами и целями ты сможешь получить необходимую поддержку и практические советы по тренировкам. Где их найти? Чаще всего обзавестись новыми приятелями можно в тематических спортивных сообществах, беговых клубах или прямо во время пробежек на свежем воздухе.
5. Выработай собственную стратегию 

К моменту участия в забеге ты будешь лучше понимать собственный ресурс выносливости и возможности организма, найдешь комфортный темп и научишься вносить корректировки в зависимости от самочувствия. 
При этом начало реального марафона может оказаться непредвиденным (например, темп будет медленнее ожидаемого, раньше появится усталость). Однако это не означает, что общий план теперь несостоятелен. В напряженный момент важно взять себя в руки и продолжить движение, согласно выработанной стратегии.

 

6. Оставляй время для восстановления

Не секрет, что для подготовки к забегу нужны не только интенсивные тренировки. Чтобы достичь заметного прогресса, важно организовать нормальное восстановление организма. Для этого старайся выделить минимум 1 выходной в неделю, а дни с высокоинтенсивными занятиями чередуй с менее напряженными.
Обрати внимание! Если тренироваться на пределе возможностей долгое время, результат тебя точно не обрадует. Как правило, экстремальные нагрузки и недостаток отдыха приводят к травмам, снижению продуктивности и состоянию перетренированности.

7. Выбери подходящие беговые кроссовки 

Строение стоп и биомеханические особенности бега у каждого из нас индивидуальны. По этой причине профессионалы часто изготавливают спортивную обувь на заказ в специальных беговых лабораториях. 
Более бюджетный выход для новичков – ориентироваться на собственные ощущения во время примерки. Именно поэтому не стоит спешить с покупкой или заказывать кроссовки онлайн. Обязательно примерь несколько пар разной формы, подвигайся в каждой из них, чтобы оценить свои ощущения и возможности.
Также не стоит менять привычные кроссовки перед стартом на абсолютно новые. Спортивная обувь должна быть обязательно опробована на тренировках. При этом не нужно бросаться в крайности и планировать забег в изношенной паре. 
Совет! Тренеры часто советуют приобретать кроссовки для марафона на полразмера больше. Все дело в нашей физиологии: при высокой нагрузке во время прохождения дистанции неизбежно возникает отечность. В результате ногам становится слишком тесно, а общий дискомфорт влияет на продуктивность забега. 
8. Уделяй время комплексным тренировкам

Множество спортивных травм у начинающих атлетов связано с быстрым увеличением силовых показателей и небольшими возможностями связок и сухожилий. Для борьбы с этим дисбалансом существуют специальные беговые упражнения.
Также не стоит забывать о комплексных круговых тренировках на все группы мышц (необходимы для их гармоничного развития), упражнениях на растяжку и повышение подвижности суставов, связок.
9. Слушай собственный организм

Регулярно тренируя тело, важно научиться распознавать некоторые его сигналы. Например, в каких ситуациях стоит сделать перерыв, а когда – позаниматься с удвоенной силой. Можно и необходимо обращать внимание на болевые ощущения: если они сохраняются после отдыха, необходима срочная консультация спортивного доктора или терапевта. Своевременная реабилитация поможет быстрее восстановиться и не потерять необходимую физическую форму перед забегом.
10. Получай удовольствие от процесса

Оценить все риски и возможные сценарии прохождения марафона почти невозможно. Помимо физической подготовки, имеет значение общее самочувствие, позитивный настрой, погода и разные мелочи. Если твоя цель – подготовиться к марафону с нуля, не стоит заранее настраивать себя на неудачу и самостоятельно повышать уровень стресса. Гораздо эффективнее получать удовлетворение от мелких успехов, вдохновляться собственным прогрессом и постепенно стремиться к большему. 

Как организовать тренировки для подготовки?

Решение об участии в забеге не принимается за месяц до спортивного события. Разве что ты опытный атлет, который не раз покорял длинные дистанции. В остальных случаях требуются комплексные и продолжительные тренировки. Реальная цель – подготовиться к марафону за год. Для этого не забывай о правильной организации занятий.

 

  1. Перед повышением беговой нагрузки обязательно уделяй внимание силовой подготовке. Для этого отлично подходит бег по пересеченной местности, тренировки на небольших холмах или на песке. Также не забывай о статических упражнениях для развития общей выносливости организма.
  2. Не игнорируй медленный бег в комфортном темпе. Он отлично тренирует сердечную мышцу, положительно влияет на сосуды.
  3. Вместо обычной воды на длительных беговых тренировках используй изотоник. Специальный спортивный напиток позволяет быстро восстановить баланс минералов и микроэлементов в организме. 
Как организовать тренировки для подготовки?

4. Не тренируйся, если твой организм ослаблен. Простуда или общее недомогание лишат тебя всего пары-тройки занятий, а вот затянувшаяся болезнь или осложнения из-за отсутствия лечения могут серьезно навредить самочувствию и подготовке к забегу. 

5. Периодически добавляй в спортивную программу длительные пробежки. Как правило, они занимают более двух часов и помогают выработать механизм правильного распределения энергии. 

6. За 2 недели до предполагаемой даты старта снизь интенсивность тренинга примерно на 50 %. В этот период важно позаботиться о хорошем отдыхе и восстановлении организма, а не пытаться наверстать упущенное. В противном случае повышается вероятность возникновения истощения. 

7. Теперь ты знаешь больше о подготовке к марафону на 42 км, 10-километровым забегам или другим длинным дистанциям. Для хорошего результата понадобятся регулярные спортивные тренировки и соблюдение важных правил. А чтобы сохранить сухость во время активных физических нагрузок, ежедневно используй антиперспиранты Рексона.


* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.

** Clinical Protection/Defence+ – защита от повышенного потоотделения.
 

Возможно, тебе понравится

горячая линия +7 800 200 1 200
бесплатно по России

Здравствуйте! Мы используем cookies - Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике Cookies