Коротко о теории похудения
Рассуждая о потере весе, как правило, мы имеем в виду жировые отложения. Поэтому на первый взгляд все выглядит довольно просто: чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.
Однако на практике все немного сложнее, а процесс потери веса полон нюансов. Стоит отметить, что диета сама по себе – стресс для организма, она запускает механизмы адаптации и может влиять на уровень некоторых гормонов.
В результате первым организм расходует энергетические запасы углеводов (гликоген), выводит воду. Затем постепенно уходят мышцы и жир (скорость и особенности этого процесса зависят от разных факторов).
Обрати внимание! По внешним признакам бывает сложно понять, за счет чего именно ты худеешь. А на обычных весах можно отследить только потерянные килограммы. Узнать точный процент жира в организме для контроля динамики похудения можно с помощью специальных методов: калиперометрии, биоимпедансного анализа и других.
Почему важно сохранять мышцы?
Именно мускулатура делает тело подтянутым и рельефным, поддерживает внутренние органы, отвечает за силовые показатели и не только. Если во время похудения сбросить лишние килограммы за счет мышц, с большой долей вероятности визуальный результат тебя не обрадует.
Кроме того, чем больше процент мускулатуры, тем больше калорий ты можешь сжигать на тренировках и в повседневной жизни. А значит, получается замкнутый круг: с потерей мышц уменьшается количество калорий, которые ты будешь сжигать каждый день, а для похудения потребуется больше усилий.
Сохраняем мускулатуру при жиросжигании: рекомендации
Что делать, если при похудении уходят мышцы? Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо соблюдать несколько важных правил.
Сбалансируй рацион
Строгие диеты и дефицит необходимых нутриентов негативно отражаются на самочувствии и общем состоянии организма. Особенно в период похудения важно употреблять достаточно белка. Именно он помогает сохранить мышцы и способствует их росту (при должном уровне физических нагрузок).
Потребности в белковой пище (мясо, яйца, рыба и морепродукты, бобовые) могут различаться в зависимости от возраста, массы тела, пола и спортивной активности. В среднем стоит употреблять около 1,6–1,8 граммов чистого белка на каждый килограмм веса ежедневно. При наборе мышечной массы – около 2 граммов в сутки.
Планируя подходящую диету, ориентируйся на умеренное снижение калорий. При этом помни, что лучше всего создавать комплексный дефицит калорий: меньше потреблять с пищей и больше тратить в течение дня благодаря произвольной активности.
Важно! При слишком резком сокращении калорийности вероятность потери массы мышц при похудении значительно увеличивается. Поэтому стремись поддерживать стабильный дефицит на уровне 10–15 %.
Уделяй достаточно внимания тренировкам
Спортивные занятия – самый простой и эффективный способ сжечь много калорий. Помимо этого, они активизируют обмен веществ, стимулируют работу мышц, увеличение их объема и силовых показателей.
Тренинг позволяет сохранить мускулатуру во время диеты с дефицитом калорий, делая тело более подтянутым и спортивным. Именно регулярное выполнение упражнений помогает добиться лучшего визуального результата.
Выбирая оптимальную программу, учитывай уровень спортивной подготовки, свободное время и цели. При этом помни, что занятия для похудения не ограничиваются кардионагрузками. Силовые упражнения на тренажерах или со свободным весом задействуют большое количество мышц одновременно и позволяют активнее сжигать калории за одинаковый промежуток времени.
А чтобы поддерживать ощущение свежести, сухость и комфорт во время тренировок, ежедневно используй подходящие антиперспиранты. Наноси их после качественного очищения тела (на сухую кожу).
- Антиперспирант спрей Рексона Яркий букет дарит чувство абсолютного* комфорта. Революционная формула создает на коже невидимый микробарьер из частиц, которые позволяют коже дышать, но не пропускают запах и пот. Антиперспирант не оставляет липкости, обеспечивает защиту до 72 часов**. Попробуй Рексона Яркий букет в форме компактного ролика.
- Антиперспирант спрей Рексона MEN Кобальт поддерживает сухость и уверенность при любых условиях. Он борется с появлением пота и запаха в течение 72 часов**. Еще меньший размер молекул активного вещества позволяет им располагаются максимально плотно друг к другу, чтобы не пропускать влагу, но давать дышать коже подмышек. Антиперспирант дарит комфорт и ощущение свежести во время занятий спортом и других активностей. Попробуй и другие форматы Рексона MEN Кобальт: ролик, стик.
Позаботься о восстановлении
Кроме сбалансированного питания и регулярных тренировок, важно помнить о полноценном отдыхе, как физическом, так и психологическом. От него зависит не только самочувствие, но и скорость восстановления. Для этого сосредоточься на важных моментах:
- Спи не меньше 7–8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха тормозит процессы регенерации мышц и не только, может провоцировать усиление голода, ухудшать общее самочувствие и работоспособность. При этом важно вовремя ложиться в постель: ценность сна до 24 часов значительно выше, чем после.
- Найди свои способы борьбы со стрессом. Постоянное напряжение и эмоциональные перегрузки ведут к истощению организма, нарушению процессов восстановления, провоцируют апатию и усталость. В таких условиях сложнее придерживаться необходимого режима и диеты для похудения. Оптимальный вариант – подобрать подходящие способы расслабления. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятия танцами, чтение любимой книги, настольные игры с друзьями и не только.
Подбери оптимальную длительность диеты
Многие программы питания и тренировок обещают быстрый результат и стремительное похудение за неделю или месяц. Однако важно понимать, что чем короче срок, тем больше вероятность того, что ты потеряешь лишние килограммы за счет воды или мышц.
Конкретный срок похудения стоит определять индивидуально. Он будет зависеть от твоего исходного веса и необходимого результата. Для подсчета ориентируйся на безопасную скорость похудения (в среднем около 1 % от массы тела в неделю).
Корректируй процесс
Известный факт: чем больше процент жира в теле, тем меньше будет потеря мышц на диете. А значит, при высоком его содержании в первые недели сушки можно комфортно сбрасывать около 1,5 % от массы тела в неделю. Поддерживая сбалансированный рацион и регулярно тренируясь, ты сможешь избежать потери мышц.
Постепенно общий процент жира в твоем организме снизится. Примерно со второго месяца оптимальная потеря веса составляет около 1 % от общей массы в неделю, с третьего – около 0,5 % в неделю. А значит, равномерно терять вес на протяжении всей диеты и сохранить мускулатуру не выйдет. Следует постоянно корректировать дефицит калорий и следить за прогрессом.
Не забывай о промежуточном периоде
После строгого плана похудения не рекомендуется резко возвращаться к привычной жизни, чтобы избежать дополнительного стресса для организма. Более безопасный и правильный вариант для поддержания обменных процессов – соблюдать переходный период (около двух недель после), постепенно ослабляя ограничения.
Также не стоит резко чередовать периоды набора мышечной массы и сушки (похудения). Во-первых, телу требуется время для гормональной адаптации. А во-вторых, для полноценного набора мускулатуры важен период восстановления, который следует за активной фазой накачивания. Резкий переход к диете для сброса веса помешает этим процессам.
Теперь ты знаешь больше о потере мышечной массы при похудении, почему это происходит, и что делать, чтобы сжигать именно жир. Соблюдая простые рекомендации из нашей статьи, ты сможешь правильно организовать процесс похудения и позаботиться о сохранении мускулатуры. А для защиты от пота во время активных тренировок и не только используй антиперспиранты Рексона.
MEN – мужчины.
* В портфеле Юнилевер, за исключением линейки Рексона Клиникал.
** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
