Зачем измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС)?
Ориентируясь на показатели пульса, можно узнать больше о здоровье, способности переносить различные физические нагрузки и тренированности организма. ЧСС стоит измерять и сравнивать в разных ситуациях. А именно:
- в состоянии покоя;
- после разогрева мышц, суставов и связок;
- во время силовых упражнений, кардио;
- между подходами;
- после тренинга.
Пульс показывает, как нагрузка влияет на общее состояние организма, какие процессы происходят в момент измерения. Например, при одной величине сокращений тело будет активно сжигать жировые запасы, а при другой – наращивать мышечную массу.
Не менее важная задача измерения предотвратить перенапряжение и комплексно позаботиться о сердечно-сосудистой системе. Ориентируясь на пульс, ты сможешь подобрать подходящую интенсивность тренировок и уверенно двигаться к намеченной цели.
Как правильно измерять?
Традиционный и самый простой способ узнать число сердечных сокращений – нащупать любую из точек пульсации. Удобнее всего сделать это в области шеи, на запястьях или висках. Ты можешь подсчитать общее число ударов за 30 секунд, а затем удвоить полученное значение. Альтернативный вариант – определить частоту сокращений за 10 секунд и умножить показатель на 6.
Ручной метод измерения является самым распространенным, но имеет два значительных недостатка. Во-первых, можно ошибиться с подсчетами (особенно если пытаешься быстро определить пульс в процессе тренировки). Во-вторых, отвлекаясь от конкретного упражнения, ты тем самым снижаешь число сердечных сокращений. А значит, точность результата может быть сомнительной.
Более эффективный и точный способ узнать пульс во время тренировки, не прерывая ее, –использовать фитнес-браслет или смарт-часы. Постепенно ты научишься соотносить интенсивность сердцебиения и самочувствие, понимая примерные показатели на уровне ощущений. Однако для этого требуется регулярный контроль и много практики.
А чтобы не волноваться о сухости и свежести во время выполнения упражнений, используй продукты Рексона.
1. Антиперспирант ролик Рексона Невидимая Прозрачный кристалл предупреждает возникновение пота и запаха в течение 72 часов*, помогает избежать пятен на тканях разных цветов. Революционная формула создает на коже невидимый микробарьер из частиц, которые не пропускают запах и пот, но позволяют коже дышать.
2. Антиперспирант стик Рексона MEN Антибактериальный и невидимый на черной и белой одежде предназначен для защиты от пота и запаха на протяжении 72 часов*. Уменьшенный размер молекул активного вещества позволяет им располагаются максимально плотно друг к другу, чтобы не пропускать влагу, но давать коже дышать. Антиперспирант в удобном формате поддерживает свежесть и сухость целый день, содержит на 25 % меньше солей алюминия** и не провоцирует появление белых и желтых пятен.
Пульс в состоянии покоя
Для взрослых людей средней частотой сердечных сокращений является показатель от 60 до 80 ударов в минуту. Если значение превышает 90 сокращений, можно говорить об учащенном пульсе (тахикардии).
У опытных спортсменов этот показатель будет другим: при повышении выносливости и физической подготовки ЧСС обычно снижается. В результате сердечная мышца атлетов перекачивает больше крови в минуту при меньшем количестве сокращений – это указывает на более эффективную и экономичную работу, снижает износ важного органа.
Важно! Уменьшить частоту сокращений в покое и позаботиться о сердечно-сосудистой системе можно при помощи регулярных тренировок.
Зоны интенсивности
Чтобы любые физические нагрузки не навредили сердцу, необходимо знать, в течение какого промежутка времени допустимо находиться в определенной пульсовой зоне.
- Легкая повседневная активность (ЧСС около 55–75 % от максимальной частоты сокращений). Организм может нормально функционировать до 6 часов.
- Жиросжигающая зона (ЧСС повышается до 75–85 % от максимума). Она позволяет активно избавляться от лишних килограммов за счет жировых отложений, а не мышц. Наибольшая продолжительность пребывания в ней ограничена 2 часами.
- Аэробная зона (пульс 85–90 % от максимального значения). Она предполагает высокоинтенсивные кардиотренировки. Бегать или заниматься танцами при такой нагрузке можно около 60 минут.
- Анаэробная зона (ЧСС в пределах 90–95 %). Соответствует активным силовым тренировкам и предполагает выполнение различных упражнений с перерывами. Наибольшая длительность нагрузки без остановок – около получаса.
- Зона максимальных показателей (от 95 %). Тренировки на пределе своих возможностей актуальны только для подготовленных атлетов. Подобные нагрузки допускаются в рамках комплексной подготовки к различным соревнованиям, а их длительность и частота строго контролируются профессиональным тренером.
Как рассчитать свое максимальное значение ЧСС? Для этого необходимо от 220 отнять твой возраст. Так ты получишь примерный показатель, на основании которого можно определять зоны нагрузки во время тренировок.
Пульс и разные варианты активности
ЧСС не только влияет на интенсивность твоих занятий. От этого показателя также зависит конкретный эффект от упражнений, их действие на организм (например, жиросжигание, прокачка мышц или развитие выносливости).
Пульс и бег
В зоне легкой активности регулярные пробежки помогают разогреть мышцы, суставы и связки, подготавливая тело к основной нагрузке, запускают обменные процессы и способствуют восстановлению.
Повышая интенсивность до зоны жиросжигания, за счет бега можно правильно худеть без потери мышц. А интервальные тренировки с ускорением позволяют развить выносливость всего организма.
Пульс и велосипед
Велопрогулки по городу или открытой местности, тренировки на велотренажере также по-разному воздействуют на тело в зависимости от пульса. Езда в расслабленном темпе (ЧСС около 60 % от максимального значения) помогает размяться перед силовыми нагрузками, добавляет бодрости и сил.
Для укрепления мышц стоит крутить педали, поддерживая ЧСС на уровне 70 % от наибольшего показателя. Интервальные занятия на пределе возможностей пригодятся профессиональным атлетам при подготовке к длительным заездам.
Пульс и силовые тренировки
Высокоинтенсивные занятия в анаэробной зоне, когда нагрузки приводят к ЧСС около 90 % и выше, помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и другие спортивные показатели. При этом важно делать регулярные перерывы между упражнениями для стабилизации пульса и дыхания.
Многоповторные упражнения при меньших значениях ЧСС пригодятся для сжигания жира и получения рельефных мышц.
Что произойдет, если игнорировать ЧСС во время занятий?
Нагрузки, которые заставляют наше сердце функционировать на пределе возможностей, могут нанести серьезный вред. Регулярные тренировки в зонах высокой интенсивности у новичков, неправильно подобранная продолжительность занятия у спортсменов – эти и другие ситуации могут привести к значительной перегрузке организма, провоцируя состояние стресса.
Многолетние тренировки со значениями пульса, близкими к максимальным, приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, увеличивают вероятность развития патологий опорно-двигательного аппарата, неблагоприятно отражаются на обменных процессах.
На небольшом отрезке времени неправильно подобранные тренировки приводят к состоянию перетренированности. Какие симптомы могут указывать на то, что пора снизить интенсивность нагрузок:
- проблемы со сном (как нарушения засыпания, так и сонливость на протяжении дня);
- недостаток энергии и сил;
- перепады настроения;
- значительное снижение массы тела.
Именно поэтому важно, чтобы план занятий составлял опытный тренер, а затем следил за правильным выполнением упражнений, динамикой спортивного прогресса.
Теперь ты знаешь больше о нормальном пульсе при тренировках, как его измерять и зачем высчитывать оптимальные показатели. Следуя простым рекомендациям, ты сможешь получить больше пользы от регулярных занятий спортом. А чтобы не волноваться о поте и неприятном запахе во время тренировок, регулярно используй антиперспиранты Рексона.
MEN – мужчины.
* 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
** В линейке антиперспирантов-стиков Рексона Невидимая.
