Подготовка к занятиям
Базовые упражнения со штангой помогают задействовать сразу несколько мышечных групп для их эффективной проработки. Ниже разберем популярные вопросы новичков, которые касаются организации тренировок.
Как правильно подобрать рабочий вес?
Экспериментируя с утяжелителями, начинай с минимального отягощения. Помни, что с ним тебе должно быть комфортно сделать 2–3 сета минимум по 10 повторений. После пары занятий ты можешь постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать прогрессировать.
Обрати внимание! Даже опытные атлеты могут выполнять первый подход каждого упражнения без использования отягощения. Это помогает проработать целевые мышцы перед более интенсивной нагрузкой и предотвратить травматизацию.
Как часто нужно выполнять упражнения?
Для активного набора мышечной массы начинающим будет достаточно 2 занятий в неделю с равным интервалом, чтобы организм успевал полностью восстановиться после нагрузок. Для тренировки силы и выносливости можно придерживаться программы по 3–4 занятия в неделю, используя минимальное утяжеление и большее число подходов.
Как сохранить свежесть во время тренировок?
Сухость, комфорт и ощущение уверенности во время занятий позволяют лучше сосредоточиться на упражнениях. Продлить свежесть после ежедневного душа помогут гели для душа Рексона Men. Они подходят для регулярного использования, не провоцируют ощущение стянутости, сухость и раздражения*. Формулы с активными компонентами позволяют предотвратить возникновение запаха пота до 12 часов*, обеспечивают чувство комфорта и свежесть. В ассортименте Рексона Men представлены средства:
- 2в1 (Горный лед, Глубина океана);
- 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
Список упражнений
Ниже ты найдешь подборку эффективных нагрузок, которые легко повторить в домашних условиях. Следуй подробным инструкциям и составляй собственный топ лучших упражнений со штангой.
Становая тяга
Задействует практически все мускулы корпуса и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы. Как выполнять пошагово?
- Прими исходное положение. Поставь ноги на ширину плеч, носки чуть разверни в стороны. Штанга (или пустой гриф) должна лежать на полу прямо перед тобой.
- Согни ноги в коленных суставах и отведи таз назад, корпус наклони. При этом твои голени должны немного касаться грифа. Важно: плечи могут слегка выходить за линию снаряда, а вот лопатки располагай строго над штангой.
- Возьми гриф прямым хватом (ладони повернуты от себя), кисти рук размести примерно на ширине плеч.
- Грудную клетку направь вперед, а затем плавно выпрями тело. В верхней точке напряги ягодичные мышцы и слегка подкрути таз.
- Верни снаряд в исходную позицию, сохраняя плавность движений (избегай бросков и раскачивания, все действия должны быть контролируемыми).
- Выполни 3 сета по 12–15 повторов. Отдых между отдельными подходами – 2 минуты.
Жим стоя (армейский)
Одно из базовых силовых упражнений со штангой, которое отличается высокой эффективностью для мышц рук и спины, а также простой техникой выполнения.
Пошаговая инструкция:
- В положении стоя возьми гриф примерно на ширине плеч. Локти направляй немного вперед. Лопатки сведи вместе и опусти – это позволит сгруппировать мышцы спины при выполнении упражнения. Также не забывай сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Делая выдох и выпрямляя руки, подними гриф над уровнем головы. При этом акцентируй нагрузку на мышцы спины, а не просто выполняй движения руками.
- Делая вдох, плавно и аккуратно согни локти и опусти штангу в исходное положение.
- Сделай 3 сета по 12–15 раз, перерыв не более 1,5–2 минут.
Обрати внимание! При подъеме штанги старайся не раскачивать корпус и не пытайся облегчить движения при помощи толчка ног – это снизит нагрузку и общую эффективность базового упражнения. Для хорошего спортивного результата важно поднимать гриф только при помощи рук и спины.
Приседания
Простое упражнение со штангой помогает накачать мускулатуру ног – самую большую группу мышц нашего тела. Подробная техника выполнения:
- Возьми снаряд прямым захватом чуть шире плеч. Затем размести штангу на верхней части спины и плотно сведи лопатки. Стопы должны располагаться на достаточной ширине, носки чуть разведены.
- Сделав вдох, начинай приседать, при этом отводи таз назад. Колени при сгибании должны быть разведены и не выходить за линию пальцев.
- Затем на выдохе поднимись из максимально низкого положения приседа. При этом акцентируй усилие на мышцах ног, а не пояснице.
- Сделай 3 сета по 15 повторений с небольшим перерывом.
Обрати внимание! Чем глубже ты приседаешь, тем активнее задействуются мышцы позвоночника и бедер, разгибатели коленей. При этом в максимальной точке пятки должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Выпады
По сравнению с обычными приседаниями это упражнение со штангой в домашних условиях помогает лучше проработать ягодицы и бицепсы бедра. Также участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса, пресс. Как выполнять базовое упражнение?
- Прими исходную позицию. Для этого в положении стоя распрями плечи и размести на них штангу, возьмись удобным хватом. Поясницу можно слегка прогнуть и мысленно зафиксировать.
- Выполни широкий шаг вперед, чтобы вынести колено опорной ноги. При этом обе согни до образования прямого угла.
- Затем медленно верни тело в исходное положение.
- Повтори по 10 раз для каждой ноги (всего 3 подхода).
Тяга прямым хватом
Одно из наиболее популярных упражнений среди бодибилдеров помогает развить силу, способствует эффективному росту мускулатуры и формирует рельефную спину. Пошаговая техника выполнения:
- Прими исходную позицию. Для этого встань ровно и возьми гриф прямым захватом, руки примерно на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклони корпус вперед практически до параллели с поверхностью пола, сохраняя ровное положение спины. Чтобы было проще поддерживать равновесие, старайся отводить таз назад, а взгляд направлять перед собой.
- Делая выдох, сохраняй положение туловища и подтягивай штангу к линии живота. При этом постарайся свести лопатки вместе, а локти заводи за корпус.
- При касании грифом пояса напряги мускулатуру спины и задержись в этом положении на пару секунд. На вдохе медленно вернись в исходную позицию.
- Выполни 2–3 подхода по 8–10 повторений подряд.
Обрати внимание! Основная цель упражнения – укрепить мускулатуру спины, поэтому старайся не переносить всю нагрузку на бицепсы. Для этого во время подъема штанги максимально отводи локти за спину.
Тяга в наклоне обратным хватом
Смена положения рук позволяет прицельно прокачать корпус: акцент нагрузки смещается на широчайшие мышцы спины, помогая сформировать их правильную форму. Также активно работает мускулатура рук.
Как выполнять упражнение?
- Встань ровно, ноги помести примерно на ширине плеч и немного согни в коленях. Возьми гриф обратным хватом (ладони смотрят на тебя) и подними его на прямых руках.
- Немного прогнув поясницу, наклони корпус под углом примерно 45 градусов. Штангу старайся держать на уровне голени, взгляд направляй вперед.
- Далее сделай вдох, а затем усилием мускулов спины и плеч подтяни гриф к линии живота. При этом не стоит разводить локти в стороны.
- Лопатки собери вместе и зафиксируй тело в этом положении на пару секунд.
- Делая выдох, медленно и аккуратно опусти гриф в исходную позицию.
- Сделай 2–3 подхода по 12 повторов.
Сгибание рук со штангой
Основные задачи этого упражнения – проработать бицепсы, мышцы-стабилизаторы корпуса, а также укрепить плечевой пояс.
Пошаговая инструкция:
- Чтобы принять исходную позицию, возьми штангу обратным захватом и опусти руки, слегка согнув их в локтевых суставах.
- Далее начинай выполнять сгибания с большой амплитудой, касаясь грифом грудной клетки. В нижней точке оставляй локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы.
- Сделай 3 сета по 15 раз подряд.
Совет! Повторяй последовательность действий максимально плавно и без движений по инерции, чтобы сосредоточиться на правильной работе бицепсов.
Комплекс упражнений со штангой обеспечивает базовую нагрузку на разные группы мышц, помогает улучшить силовые показатели и развить выносливость. Перед тренировкой обязательно изучи подробную инструкцию к упражнениям, по необходимости посмотри видеоинструкции. А для сохранения свежести во время физических нагрузок и не только используй средства Рексона Men.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
