Особенности и польза
Комплекс нагрузок для похудения и укрепления мышц, который сочетает позы йоги, элементы стретчинга (растяжки) и пилатеса с глубоким дыханием, стал известен под названием «бодифлекс». Благодаря усиленному насыщению клеток кислородом происходит множество положительных изменений в организме.
Какой эффект можно получить от тренировок по бодифлексу для начинающих? Среди распространенных эффектов:
- ускорение метаболических процессов в организме (внутреннего обмена веществ);
- улучшение общего самочувствия и борьба с усталостью;
- активизация кровообращения;
- повышение тонуса тела;
- жиросжигание, включая уменьшение прослойки вокруг внутренних органов;
- укрепление иммунитета;
- тренировка мышечного корсета с акцентом на мускулатуре брюшной полости.
Как подготовиться к занятиям?
Спортивные уроки для начинающих не требуют специального инвентаря или тренажеров. Достаточно удобного места и комфортной одежды, которая не сковывает движения. Однако перед началом курса занятий важно подготовиться и освоить основы дыхательной практики, которая важна при выполнении всех упражнений.
Краткая инструкция для новичков:
Вдохни носом и выдохни через рот в умеренном темпе. Постарайся полностью опустошить легкие.
Выполни быстрый и шумный вдох носом. Также интенсивно выдохни ртом, избавляясь от всего воздуха в легких и максимально втягивая живот в этот момент.
Задержи дыхание минимум на 6–10 секунд, сохраняя мышцы живота в напряженном положении. Этот период называется естественной паузой, во время которой нужно выполнять все основные тренировочные движения.
В конце вдохни, расслабляя мышцы живота, и после небольшой паузы повтори весь дыхательный цикл.
Важно! Перед тем как переходить к тренировкам бодифлекс для похудения и укрепления основных мышц, нужно отработать навык глубокого дыхания до автоматизма. При этом задержка воздуха на 10 секунд в период естественной паузы не должна вызывать дискомфортных ощущений.
Во время подготовки к занятиям позаботься о свежести и чувстве комфорта, чтобы ничего не отвлекало от выполнения тренировочных упражнений. Средство от пота и неприятного запаха с комплексным действием:
Антиперспирант спрей Рексона Сухость пудры содержит частицы невесомой пудры для сохранения длительной сухости и свежести после каждого применения. Формула с микротехнологией нового поколения** дарит комфортное нанесение и эффективную защиту от пота и запаха в течение 72 часов***. Также попробуй Рексона Сухость пудры в виде стика.
Список упражнений
Ниже ты найдешь описание популярных нагрузок, которые используются во время тренировок бодифлекс. Выбирай подходящие и внимательно следи за соблюдением правильной техники.
«Алмаз»
Упражнение подходит для укрепления мускулатуры рук и всего плечевого пояса. Пошаговая инструкция по выполнению:
- Для начала займи исходное положение: встань прямо, разведи ноги на ширине плеч, а кисти сведи перед собой. Удерживай локти достаточно высоко, а кончики пальцев сомкни на уровне грудной клетки.
- Сделай вдох и глубокий выдох, втяни живот. Зафиксируй тело в этом положении.
- Во время паузы надавливай кончиками пальцев друг на друга, чтобы поддерживать ощущение напряжения в области предплечья.
- Удерживай позу около 10 секунд.
Важно! Выполняй касание только кончиками пальцев, не задействуя ладони. Также следи за положением локтей: если они опустятся, то в работу включатся совсем другие мышцы.
Отведение рук
Укрепляет плечевой пояс и помогает проработать рельеф рук. Как выполнять упражнение для начинающих:
- Исходная поза тела схожа с предыдущей, но руки расположены вдоль тела.
- Задержав дыхание после выдоха, максимально отведи кисти назад (не сгибай локти).
- Почувствуй напряжение в области бицепсов и зафиксируй тело в этом положении на 8–10 секунд.
Совет! Каждое тренировочное упражнение выполняй по 2–4–6 раз в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Постепенно повышай нагрузку по мере адаптации: для утяжеления можно использовать гантели (или другие утяжелители в наличии), фитнес-резинки подходящей жесткости.
Боковая растяжка
Упражнение способствует постепенному укреплению боковых мышц корпуса. Пошаговая инструкция:
- Прими начальное положение: встань ровно, стопы разведи чуть шире плеч.
- Левую ногу поставь на носок и подними правую руку.
- Сделай глубокий выдох и втяни живот. Затем приблизь правую руку ближе к виску и выполни небольшой наклон влево. В этом положении должно чувствоваться выраженное натяжение мышц корпуса.
- Задержись на 8–10 секунд и смени позицию на зеркальную (правая нога на носке, левая рука поднята).
Обрати внимание! В ходе упражнения не забывай следить за ровным положением спины, избегай сутулости и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Также важно сохранять прямой поднятую руку.
Простой пресс
Упражнение укрепляет мускулатуру живота, а также шеи. Как выполнять пошагово:
- Займи исходное положение: приляг на тренировочный коврик, ноги согни в коленях.
- После интенсивного выдоха постарайся оторвать лопатки от поверхности пола и зафиксируй это положение на 8–10 секунд.
- Между подбородком и грудной клеткой должно сохраняться расстояние, иначе весь фокус нагрузки будет направлен на шею вместо мускулатуры живота.
- Тяни руки вперед, сохраняя максимальный подъем в области лопаток.
Горизонтальные ножницы
Упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса, внутреннюю и переднюю поверхность бедер. Подробная инструкция:
- Займи исходную позу: приляг на спину, а поясницу плотно прижми к полу.
- Сделай выдох, втяни мышцы живота, мысленно направляя их к ребрам.
- Во время естественной паузы подними одновременно обе ноги и ритмично выполняй движения крест-накрест в течение 10 секунд.
Обрати внимание! Во время выполнения упражнения носки должны быть натянуты от себя. При этом сохраняй небольшую амплитуду движений, а голову не отрывай от поверхности пола.
Рекомендации
Для получения максимальной пользы от спортивных занятий бодифлексом учитывай простые советы по организации тренировок.
- Оптимальное место – на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Это необходимо для того, чтобы обеспечить высокую концентрацию кислорода во время выполнения дыхательных техник и физических нагрузок.
- За 1,5 часа до тренировки и столько же после не рекомендуется употреблять плотную пищу. Полный желудок может создать дополнительный дискомфорт в процессе повторения упражнений, а после нагрузок еда замедлит жиросжигание (а значит, активно худеть уже не получится).
- Привыкать к дыхательной практике и отрабатывать ее до автоматизма можно в любой удобной позе (стоя, сидя либо лежа на тренировочном коврике).
- Для хорошего спортивного результата стоит заниматься бодифлексом 1–2 раза в день, постепенно увеличивая интенсивность нагрузок, добавляя утяжелители подходящего веса.
Теперь ты знаешь больше о тренировках по бодифлексу в домашних условиях. Простые упражнения с акцентом на дыхании помогают укрепить мышцы и улучшить самочувствие, добавить активности в твой распорядок дня. А для эффективной защиты от пота и запаха используй средства Рексона, они позаботятся об ощущении свежести и комфорта в любых обстоятельствах.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
** Революционная микротехнология – в портфеле ООО «Юнилевер Русь» .
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
