Основы гимнастики цигун
Главная задача китайской практики цигун — научиться применять силу разума и сердца, чтобы правильно направлять поток энергии Ци. Для этого необходимо расслабление тела, глубокое дыхание, концентрация внимания и размеренное выполнение специальных упражнений.
Цигун включает:
- внешние тренировки (вайгун), которые воздействуют на скелет, кожу, мышцы и связки;
- внутренние занятия (нэйгун), направленные на развитие духа, стойкости и внутренней силы.
Со спортивной точки зрения цигун — это комплекс простых упражнений. Для их выполнения особая подготовка не нужна даже начинающим. При этом нагрузки могут быть как статическими, так и динамическими. В первом варианте человек принимает определенное положение и концентрируется на дыхании, во втором — выполняет ритмичные движения, связанные с плавной сменой поз.
Обрати внимание! Цигун предполагает мягкость и скоординированность всех движений. Во время упражнений нужно уделять особое внимание тому, как ты дышишь. Этим практика напоминает йогу и подходит всем поклонникам медитативных техник.
Что такое Ци
В китайской философии Ци — это субстанция, которая находится в основе устройства Вселенной. Ее часто называют энергией или жизненной силой. Ци одновременно существует на трех смысловых уровнях: Вселенной, тела человека и его психике. В цигуне взаимодействие с Ци — один из ключевых аспектов практики. Когда все движения выполняются медленно и человек фокусируется на своих ощущениях, его сознание начинает работать вместе с телом — это позволяет ощущать и направлять жизненную энергию [2].
Полезные свойства
Последователи цигун уверены, что целостный метод обеспечивает комплексный оздоровительный эффект, улучшая физическое и душевное состояние с каждым уроком.
Положительное действие практики цигун [1]:
- помогает расслабить мускулатуру;
- мышцы, суставы и связки;
- стабилизирует эмоциональный фон;
- наполняет силами и жизненной энергией;
- снимает напряжение;
- нормализует сон;
- повышает активность и аппетит.
В восточной медицине цигун считается одной из основ долголетия. Важно и то, что это безопасная практика — заниматься ей может любой человек. Начинающие могут ограничиваться только такими занятиями — этого будет достаточно, чтобы постепенно укреплять мышцы и чувствовать себя лучше. Те, кто уже занимается спортом, могут сочетать цигун со своими обычными тренировками. Это обеспечит хорошее восстановление после нагрузок и поможет быстрее достигать намеченных результатов.
Выбор направления цигун
Цигун существует много десятилетий, и за это время сформировалось несколько направлений и разных практик внутри учения. Основными считают следующие направления [2]:
- Конфуцианское — фокусируется на работе с сознанием, нравственными качествами, творческим началом.
- Даосское — предполагает, что у каждого человека есть «дао», путь, и чтобы пройти по нему, необходимо тренировать как ум, так и тело.
- Буддийское — концентрируется на тренировке ментальности, ума, воспитывает созерцательность, контроль эмоций, использует произнесение мантр.
- Медицинское — работает с телом, энергией и духом для профилактики заболеваний, саморегуляции, продления жизни.
- Боевое — фокусируется на развитии физических качеств, тренировке мгновенной реакции и одновременно на глубокой невозмутимости в любой ситуации.
Начинающие чаще всего занимаются оздоровительным, или медицинским цигуном. Во время таких тренировок выполняют комплексы упражнений — статических, динамических и дыхательных. Чтобы выбрать направление цигуна было проще, можно начать заниматься с тренером. Он не только научит правильно выполнять практику, но и познакомит с основами философии.
Как организовать занятия начинающему
Практиковать цигун достаточно просто, это можно делать в домашних условиях. Даже начинающим необязательно сопровождение профессионального тренера или длительная теоретическая подготовка. Достаточно придерживаться простых рекомендаций, которые помогут научиться выполнять упражнения и спланировать полезные занятия.
Найди подходящее место
Универсальность практики цигун в том, что упражнения можно повторять в любом месте. Для них не требуется специальный инвентарь или тренажеры, достаточно желания и мотивации.
Некоторые предпочитают выполнять дыхательные техники на природе. Свежий воздух и живописные виды помогают быстрее расслабиться, а еще занятия на улице полезны и укрепляют иммунитет. Другие практикуют цигун исключительно дома. В идеальной тишине или под расслабляющую музыку, в привычной и комфортной обстановке достичь спокойствия и концентрации проще. Третьим нравится заниматься в группе с единомышленниками, в том числе под руководством тренера — это помогает быстро освоить движения и правильно выполнять их. Выбор оптимального варианта зависит от твоих предпочтений.
Подбери антиперспирант
Ощущение свежести и сухости позволяет легче концентрироваться на дыхательных упражнениях и не только. С новой линейкой Рексона не нужно подолгу ждать высыхания антиперспиранта: ты можешь приступать к тренировкам всего через 3 секунды*.
Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс дарит чувство комфорта и не провоцирует возникновение липкости. Он создает незаметный микробарьер на коже для активной защиты от запаха и пота в течение 72 часов**. Тонизирующий аромат наполняет энергией для активного дня. Также попробуй стик Рексона Men Минеральный комплекс.
Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра позволяет сохранить сухость и уверенность в течение дня. Средство предупреждает возникновение пота и неприятного запаха до 72 часов**. Деликатный аромат антиперспиранта не перебивает выбранный парфюм и дарит чувство свежести. Также попробуй Рексона Минеральная пудра в формате стика.
Прими правильную позу
В самом начале необходимо занять устойчивое положение. Как это сделать:
- немного согни колени;
- раскрой плечи;
- таз слегка подверни вперед;
- держи голову в ровном положении (макушка стремится вверх).
Настройся на расслабление
Важное условие занятий цигун для начинающих и опытных последователей — умение отпустить мысли и переживания. В этом популярная китайская практика напоминает расслабляющие техники. Перед занятием цигуном стоит настроиться на продуктивную работу и положительные эмоции, отпустить ощущение тревоги или раздраженности.
Упражнения для начинающих
Комплексная тренировка цигун состоит из статических и динамических упражнений, которые гармонично дополняют друг друга. Важное условие для начинающих — нарастание интенсивности нагрузки в процессе каждого занятия.
«Дерево»
Основа практики цигун для начинающих — дыхательное упражнение статической направленности. Здесь ключевая роль принадлежит не движениям, а концентрации на правильном дыхании.
Как выполнять пошагово:
- Поставь ступни параллельно друг другу и немного согни колени, избегая прогиба в пояснице и наклона головы.
- Затем прикрой веки, прижми язык к верхнему небу.
- Согни руки в локтях и подними их на уровне ключиц, кончики пальцев смотрят друг на друга. Кисти должны быть расслаблены, будто они поднимаются под действием потока воздуха снизу.
- Выполняй глубокие вдохи и выдохи животом. Во время этого старайся очистить сознание от посторонних мыслей и сконцентрировать все внимание на размеренном дыхании. Для начала достаточно уделить статической практике около 2–3 минут, постепенно этот промежуток времени можно увеличивать.
Совет! Начинающим легче выполнять дыхательное упражнение, если представить себя наблюдателем, который контролирует процесс дыхания со стороны.
«Дракон раскачивает колыбель»
После статики начинающим можно смело переходить к динамическим упражнениям, для которых важное значение имеет смена поз и ритмичность движений.
Пошаговая инструкция:
- Встань прямо, поставь ноги примерно на ширине плеч, а кисти рук опусти вдоль тела.
- Сохраняя ровное положение головы, сделай глубокий вдох и приподнимись на носки.
- На выдохе перемести вес тела на пятки, стараясь не сгибать ноги в коленных суставах.
- После нескольких пробных движений можно увеличивать их интенсивность. Для этого старайся подниматься выше, выполнять все действия плавно.
- Повтори упражнение 10–12 раз подряд.
«Дракон танцует»
Отличается динамичностью и отлично развивает чувство равновесия. Подробная инструкция:
- Сначала встань прямо, поставив стопы близко друг к другу. Руки помести вдоль корпуса.
- Взгляд направляй строго перед собой, а макушкой старайся тянуться вверх.
- Далее на каждом вдохе выполняй приседание, разместив ладони на коленях.
- При выдохе медленно выпрямляйся, слегка помогая себе руками.
- Повтори упражнение для начинающих 8–10 раз, стараясь выполнять приседы все глубже.
- После этого добавь плавные вращательные движения коленями, медленно очерчивая полукруг в правую сторону (5 раз). Затем сделай столько же поворотов влево.
Как часто стоит заниматься
Практика цигун предполагает постоянство и настойчивость. При регулярных тренировках начинающие могут быстрее освоить базовые движения и улучшить физическую форму, научиться контролировать свое эмоциональное состояние.
Выбирая длительность и периодичность занятий, старайся не превращать цигун в изнурительную обязанность. Тренировки должны приносить удовольствие и расслабляющий эффект, не перегружая организм. Как правило, начинающим достаточно 2–3 раз в неделю. Более продвинутые последователи могут практиковать цигун каждый день.
Совет! При выполнении упражнений не стоит спешить: выбери свой индивидуальный темп и придерживайся его. Помни, что начинающим важно чередовать нагрузку и отдых.
Теперь ты знаешь больше о гимнастике цигун для начинающих, на что обратить внимание при подготовке к тренировкам. Повторяя упражнения, четко следуй инструкции и следи за правильным дыханием. Используй во время занятий средства Рексона. Они подарят чувство комфорта и свежести во время занятий, помогут не беспокоиться о поте и запахе.
* Высыхает за 3 секунды — по результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
** 72 ч уверенности в защите — КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум/тепловым тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
Список источников
- Михайлов А.Ф., Потехина Ю.П., Секирин А.Б., Малявин В.В. Влияние комплекса упражнений на основе цигун на состояние регуляторных систем организма. Профилактическая медицина. https://www.mediasphera.ru/issues/profilakticheskaya-meditsina/2023/2/1230549482023021100?ysclid=mnr9x11t8y925778023
- А. М. Яблонских Основы восточной оздоровительной практики цигун. Базовый уровень. — Челябинск : Уральская Академия, 2023
