Особенности тренировок
Популярный способ сбросить лишние килограммы – кардионагрузки. К ним относят бег, плавание, спортивную ходьбу, езду на велосипеде. Эти занятия предполагают аэробную нагрузку, увеличивая потребление кислорода и повышая показатели выносливости.
Однако наш организм умеет адаптироваться к однообразным тренировкам, поэтому потеря веса постепенно останавливается. Для эффективного решения проблемы аэробные нагрузки стоит комбинировать с разнообразными силовыми упражнениями. Дополнительный плюс: они позволяют увеличить мышечную массу (чем ее больше, тем выше расход калорий), активируют обменные процессы в организме.
Планируя домашние жиросжигающие тренировки, учитывай несколько важных правил.
- Каждое занятие начинай с разминки. Она позволяет быстро разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы подготовить их к активной нагрузке и минимизировать вероятность травм. Стандартная продолжительность разминки – 10 минут.
- Число повторений и сетов каждого упражнения подбирай индивидуально. Как правило, новичкам (как мужчинам, так и женщинам) достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 раз.
- Чередуй упражнения в тренировочной программе. Силовые нагрузки дома позволяют ускорить потерю веса и укрепить мышцы. Однако для регулярного прогресса важно избежать привыкания тела к нагрузке. А значит, стоит менять список упражнений каждые 6–8 недель, постепенно добавлять различные утяжелители.
- Не забывай пить воду. Даже минимальный недостаток жидкости в организме может привести к быстрой утомляемости и снизить эффективность твоих тренировок. Поэтому не забывай пить чистую воду небольшими порциями перед, во время и после интенсивных занятий.
- Следи за дыханием. Оно должно быть размеренным и достаточно глубоким при выполнении любых упражнений. Это важно для активного насыщения мышц кислородом и хорошего самочувствия во время интенсивных занятий.
- Регулярно делай заминку. Простые упражнения на растяжку станут идеальным завершением любой тренировки. Они помогают снять напряжение с мышц и способствуют их восстановлению.
Дольше сохранить свежесть и сухость при активном выполнении упражнений для похудения всего тела помогут средства Рексона с комплексным действием.
- Гели для душа Рексона Men не вызывают ощущение стянутости, сухость и раздражение*, подходят для регулярного очищения тела. Активная формула позволяет предупредить появление неприятного запаха и сохранить свежесть до 12 часов* после применения. Для ежедневного душа используй гели 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
- Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс обеспечивает чувство комфорта и длительную свежесть, высыхает всего за 3 секунды** после нанесения. Средство не провоцирует липкость и создает невидимый барьер для эффективной защиты от пота и запаха в течение 72 часов***. Тонизирующий аромат заряжает энергией и дополнительной бодростью. Также попробуй стик Рексона Men Минеральный комплекс в компактной упаковке.
- Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра дарит чувство комфорта и уверенности на протяжении всего дня. Средство высыхает за 3 секунды** после распыления, предотвращает появление пота и запаха на протяжении 72 часов***. Антиперспирант с деликатным освежающим ароматом не перебивает запах любимого парфюма. Также попробуй стик из новой линейки Рексона Минеральная пудра.
Подборка упражнений
Регулярные занятия позволяют похудеть, улучшить физическую форму и самочувствие. Чтобы получить заметный результат без помощи фитнес-тренера, выбирай эффективные домашние упражнения для похудения из нашей подборки ниже и составляй собственный топ.
Приседания с касанием
Для их выполнения понадобится любая опора: кровать, диван/кресло, устойчивый стул. Подробная инструкция:
- Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка разверни в стороны и встань спиной к выбранной опоре.
- Делая глубокий вдох, плавно согни ноги в коленях таким образом, чтобы ягодицы в нижней точке приседания касались края дивана или стула.
- Руки можно сложить в замок возле грудной клетки или вытянуть перед собой.
- На выдохе разогни ноги и вернись в начальную позицию.
- Выполни 10–15 раз подряд.
Пружинящие приседы с выпрыгиванием
Пошаговые рекомендации:
- Начальная позиция – как в предыдущем упражнении. Руки сложи в замок перед грудью.
- Выполни классическое приседание и задержись в нижней точке.
- Сделай 3 пружинящих движения, затем небольшой прыжок вверх.
- После сразу переходи в позицию приседа и повторяй сначала.
- Сделай 10 раз без перерыва.
Болгарские выпады
Как выполнять упражнение для похудения в домашних условиях:
- Встань спиной к кровати или дивану, согни левую ногу и размести ее на опоре.
- Правую выставь перед собой и слегка согни в коленном суставе.
- Делая вдох, опускай таз и выполняй приседание. При этом обращай внимание, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок.
- На выдохе вернись в исходную позицию.
- Выполни упражнение минимум по 10 раз для каждой ноги.
Обрати внимание! Чтобы помочь себе во время подъема, ты можешь активно работать руками, как при беге.
Болгарские выпады с выпрыгиванием
Пошаговая техника выполнения:
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Сделай присед на правую ногу, после этого выведи вперед левую.
- Удерживая ее на весу, выполни прыжок.
- После вернись в исходное положение и повтори упражнение сначала.
- Сделай 10 выпадов на каждую ногу.
Стульчик
Подробная инструкция:
- Встань спиной к стене, прижми к ней лопатки, область затылка и ладони.
- Согни ноги в коленных суставах до прямого угла, делая приседание вдоль стены.
- Задержитесь в этом положении, сохраняя максимальную неподвижность и удерживая спину ровной (прогиб в пояснице недопустим).
- Выполняй упражнение на протяжении 30–40 секунд.
Динамическая планка
Пошаговая техника выполнения:
- Встань в упор лежа, носки поставь на кровать, а ладони плотно упри в пол. Ноги и корпус должны напоминать единую линию.
- Делая выдох, подтяни правое колено к локтю и вернись в исходную позицию.
- Сделай 10 повторов, чередуя ноги.
Складка на кровати
Подробная инструкция по выполнению:
- Присядь на кровать, руки немного согни в локтях и поставь за спину. Ноги выпрями, а корпус отклони назад.
- Делая выдох, подтяни колени к грудной клетке, одновременно двигая корпус навстречу.
- На вдохе вернись в исходную позицию, не прогибая спину в поясничном отделе позвоночника.
- Выполни 10–12 повторов.
Подъемы таза
Пошаговая инструкция для этого упражнения:
- Приляг на спину и согни правую ногу в коленном суставе, левую поставь на пятку.
- Правую выпрями, одновременно приподнимая таз до максимальной высоты. При этом сконцентрируйся на активной работе ягодиц и пресса.
- Повтори упражнение для другой ноги.
- Сделай 10 раз подряд.
Бег «на коньках»
Техника выполнения напоминает катание на льду:
- Сначала слегка наклони корпус вперед, сохраняя ровное положение спины.
- Выполни плавный прыжок правой ногой в аналогичную сторону.
- Одновременно левую отведи вбок и оставь ее на весу.
- Повтори выпрыгивание зеркально, не выпрямляя корпус.
- Выполняй упражнение на протяжении 2–3 минут в умеренном темпе.
Прыжки со скакалкой
Инструкция:
1. Стань прямо и возьми в руки подходящую скакалку, расслабь плечи.
2. Затем начинай повторять небольшие прыжки на двух ногах одновременно.
3. Когда ты приспособишься к ритму, можно попробовать перемещать вес с левой ступни на правую.
4. Выполняй размеренные прыжки в течение 2–3 минут.
Обрати внимание! При проблемах с суставами или других хронических заболеваниях перед началом занятий проконсультируйся с лечащим врачом.
Выбирай подходящие упражнения на похудение для начинающих из нашего списка и старайся регулярно заниматься в домашних условиях. Интенсивные нагрузки увеличивают расход калорий и помогают укрепить мышцы, возвращают телу подтянутый вид. Для поддержания свежести и сухости во время занятий используй средства Рексона.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
** По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019. Клинически подтверждено.