Логотип Рексона
Рексона
preview image

Домашние упражнения для похудения

Поделиться

Важное условие жиросжигания – правильный выбор спортивных нагрузок. Они обеспечат интенсивный расход калорий и безопасное снижение веса в домашних условиях. Далее ты узнаешь о легких упражнениях для похудения всего тела и правильной организации жиросжигающих занятий.

Особенности тренировок

Популярный способ сбросить лишние килограммы – кардионагрузки. К ним относят бег, плавание, спортивную ходьбу, езду на велосипеде. Эти занятия предполагают аэробную нагрузку, увеличивая потребление кислорода и повышая показатели выносливости.

 

Однако наш организм умеет адаптироваться к однообразным тренировкам, поэтому потеря веса постепенно останавливается. Для эффективного решения проблемы аэробные нагрузки стоит комбинировать с разнообразными силовыми упражнениями. Дополнительный плюс: они позволяют увеличить мышечную массу (чем ее больше, тем выше расход калорий), активируют обменные процессы в организме.

 

Планируя домашние жиросжигающие тренировки, учитывай несколько важных правил.

  • Каждое занятие начинай с разминки. Она позволяет быстро разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы подготовить их к активной нагрузке и минимизировать вероятность травм. Стандартная продолжительность разминки – 10 минут. 
  • Число повторений и сетов каждого упражнения подбирай индивидуально. Как правило, новичкам (как мужчинам, так и женщинам) достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 раз.
  • Чередуй упражнения в тренировочной программе. Силовые нагрузки дома позволяют ускорить потерю веса и укрепить мышцы. Однако для регулярного прогресса важно избежать привыкания тела к нагрузке. А значит, стоит менять список упражнений каждые 6–8 недель, постепенно добавлять различные утяжелители. 
  • Не забывай пить воду. Даже минимальный недостаток жидкости в организме может привести к быстрой утомляемости и снизить эффективность твоих тренировок. Поэтому не забывай пить чистую воду небольшими порциями перед, во время и после интенсивных занятий.
  • Следи за дыханием. Оно должно быть размеренным и достаточно глубоким при выполнении любых упражнений. Это важно для активного насыщения мышц кислородом и хорошего самочувствия во время интенсивных занятий.
  • Регулярно делай заминку. Простые упражнения на растяжку станут идеальным завершением любой тренировки. Они помогают снять напряжение с мышц и способствуют их восстановлению.

Дольше сохранить свежесть и сухость при активном выполнении упражнений для похудения всего тела помогут средства Рексона с комплексным действием.

  • Гели для душа Рексона Men не вызывают ощущение стянутости, сухость и раздражение*, подходят для регулярного очищения тела. Активная формула позволяет предупредить появление неприятного запаха и сохранить свежесть до 12 часов* после применения. Для ежедневного душа используй гели 2в1 (Горный ледГлубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
  • Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс обеспечивает чувство комфорта и длительную свежесть, высыхает всего за 3 секунды** после нанесения. Средство не провоцирует липкость и создает невидимый барьер для эффективной защиты от пота и запаха в течение 72 часов***. Тонизирующий аромат заряжает энергией и дополнительной бодростью. Также попробуй стик Рексона Men Минеральный комплекс в компактной упаковке. 
  • Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра дарит чувство комфорта и уверенности на протяжении всего дня. Средство высыхает за 3 секунды** после распыления, предотвращает появление пота и запаха на протяжении 72 часов***. Антиперспирант с деликатным освежающим ароматом не перебивает запах любимого парфюма. Также попробуй стик из новой линейки Рексона Минеральная пудра.

Подборка упражнений

Регулярные занятия позволяют похудеть, улучшить физическую форму и самочувствие. Чтобы получить заметный результат без помощи фитнес-тренера, выбирай эффективные домашние упражнения для похудения из нашей подборки ниже и составляй собственный топ.
 

Приседания с касанием

Для их выполнения понадобится любая опора: кровать, диван/кресло, устойчивый стул. Подробная инструкция:

  1. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка разверни в стороны и встань спиной к выбранной опоре. 
  2. Делая глубокий вдох, плавно согни ноги в коленях таким образом, чтобы ягодицы в нижней точке приседания касались края дивана или стула.
  3. Руки можно сложить в замок возле грудной клетки или вытянуть перед собой. 
  4. На выдохе разогни ноги и вернись в начальную позицию. 
  5. Выполни 10–15 раз подряд.

 

Пружинящие приседы с выпрыгиванием

Пошаговые рекомендации:

  1. Начальная позиция – как в предыдущем упражнении. Руки сложи в замок перед грудью.
  2. Выполни классическое приседание и задержись в нижней точке.
  3. Сделай 3 пружинящих движения, затем небольшой прыжок вверх. 
  4. После сразу переходи в позицию приседа и повторяй сначала. 
  5. Сделай 10 раз без перерыва.

Болгарские выпады

Как выполнять упражнение для похудения в домашних условиях:

  1. Встань спиной к кровати или дивану, согни левую ногу и размести ее на опоре.
  2. Правую выставь перед собой и слегка согни в коленном суставе.
  3. Делая вдох, опускай таз и выполняй приседание. При этом обращай внимание, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок.
  4. На выдохе вернись в исходную позицию.
  5. Выполни упражнение минимум по 10 раз для каждой ноги.

Обрати внимание! Чтобы помочь себе во время подъема, ты можешь активно работать руками, как при беге. 
 

Болгарские выпады с выпрыгиванием

Пошаговая техника выполнения:

  1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. 
  2. Сделай присед на правую ногу, после этого выведи вперед левую. 
  3. Удерживая ее на весу, выполни прыжок.
  4. После вернись в исходное положение и повтори упражнение сначала.
  5. Сделай 10 выпадов на каждую ногу.

Стульчик

Подробная инструкция:

  1. Встань спиной к стене, прижми к ней лопатки, область затылка и ладони.
  2. Согни ноги в коленных суставах до прямого угла, делая приседание вдоль стены. 
  3. Задержитесь в этом положении, сохраняя максимальную неподвижность и удерживая спину ровной (прогиб в пояснице недопустим).
  4. Выполняй упражнение на протяжении 30–40 секунд.

 

Динамическая планка

Пошаговая техника выполнения:

  1. Встань в упор лежа, носки поставь на кровать, а ладони плотно упри в пол. Ноги и корпус должны напоминать единую линию.
  2. Делая выдох, подтяни правое колено к локтю и вернись в исходную позицию.
  3. Сделай 10 повторов, чередуя ноги. 

 

Складка на кровати

Подробная инструкция по выполнению:

  1. Присядь на кровать, руки немного согни в локтях и поставь за спину. Ноги выпрями, а корпус отклони назад.
  2. Делая выдох, подтяни колени к грудной клетке, одновременно двигая корпус навстречу.
  3. На вдохе вернись в исходную позицию, не прогибая спину в поясничном отделе позвоночника.
  4. Выполни 10–12 повторов.

Подъемы таза

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

  1. Приляг на спину и согни правую ногу в коленном суставе, левую поставь на пятку.
  2. Правую выпрями, одновременно приподнимая таз до максимальной высоты. При этом сконцентрируйся на активной работе ягодиц и пресса. 
  3. Повтори упражнение для другой ноги. 
  4. Сделай 10 раз подряд.

 

Бег «на коньках»

Техника выполнения напоминает катание на льду:

  1. Сначала слегка наклони корпус вперед, сохраняя ровное положение спины. 
  2. Выполни плавный прыжок правой ногой в аналогичную сторону.
  3. Одновременно левую отведи вбок и оставь ее на весу.
  4. Повтори выпрыгивание зеркально, не выпрямляя корпус. 
  5. Выполняй упражнение на протяжении 2–3 минут в умеренном темпе.

Прыжки со скакалкой
Инструкция:

1. Стань прямо и возьми в руки подходящую скакалку, расслабь плечи.

2. Затем начинай повторять небольшие прыжки на двух ногах одновременно. 

3. Когда ты приспособишься к ритму, можно попробовать перемещать вес с левой ступни на правую.

4. Выполняй размеренные прыжки в течение 2–3 минут. 

Обрати внимание! При проблемах с суставами или других хронических заболеваниях перед началом занятий проконсультируйся с лечащим врачом.

 

Выбирай подходящие упражнения на похудение для начинающих из нашего списка и старайся регулярно заниматься в домашних условиях. Интенсивные нагрузки увеличивают расход калорий и помогают укрепить мышцы, возвращают телу подтянутый вид. Для поддержания свежести и сухости во время занятий используй средства Рексона.

 


* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.

** По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.

*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019. Клинически подтверждено.
 

0
горячая линия +7 800 200 1 200
бесплатно по России

Здравствуйте! Мы используем cookies - Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике Cookies