Что такое медитация
Медитация — это оздоровительная практика. Во время нее человеку нужно максимально расслабиться как физически, так и умственно. Этот процесс также называют тренировкой ума. Регулярно медитируя, человек может научиться освобождать сознание от лишних мыслей, фокусироваться на задаче, контролировать свои эмоции.
Изначально медитация — это часть восточных религиозных учений, однако сейчас ее используют как один из методов релаксации. Научиться медитировать несложно. Это можно сделать в домашних условиях — начинающим достаточно выделять всего несколько минут в день для практики.
Виды медитации
Когда человек медитирует, ему нужно сосредоточиться на каком-либо ощущении или процессе, который идет в его теле. В зависимости от того, на чем и как именно он сосредотачивается, выделяют три вида таких практик [1]:
- дыхательная;
- концентрирующая;
- трансцендентальная.
Во время дыхательной медитации важно контролировать дыхание, делая размеренные и глубокие вдохи и выдохи. Нужно сосредоточиться на ощущениях, которые при этом возникают: на том, как воздух проходит через нос, как двигается диафрагма. Такую практику можно проводить дома. Обычно она занимает всего несколько минут, но этого достаточно, чтобы очистить сознание и расслабиться [1].
Концентрирующая медитация тренирует сосредоточение, внимание, осознанность. Когда человек медитирует таким образом, он должен сфокусироваться на каком-либо ощущении, образе или мантре [1].
Трансцендентальная медитация сочетает концентрацию на ощущениях с дыхательными упражнениями. Направлять внимание и фокусироваться нужно во время медленных контролируемых вдохов [1].
Начинающим проще всего медитировать, сосредотачиваясь на дыхании, контролируя его, направляя внимание на то, какие ощущения возникают во время вдохов и выдохов. Правильно начинать с нескольких минут в день — этого достаточно, чтобы расслабиться. По мере того как практики будут получаться все лучше, можно переходить к более сложным методам медитации.
Когда лучше медитировать
Заниматься медитацией можно в любое время — главное, чтобы в эти несколько минут тебя никто не беспокоил. Начинающим часто рекомендуют медитировать по утрам, сразу после пробуждения. Предполагается, что так проще расслабиться и очистить разум, пока он еще не занят делами и проблемами. Другие предпочитают медитировать по вечерам. Им это помогает завершить день, расслабиться и настроиться на отдых. Ты можешь выбрать для практики любое время, которое будет удобным лично для тебя.
Как подготовиться?
В начале знакомства практики медитации могут показаться чем-то непонятным и неосязаемым. На самом деле все просто: суть регулярных занятий состоит в том, чтобы временно остановить мыслительный процесс. В результате достигается состояние внутреннего равновесия и расслабления, в котором сознание не беспокоит быстрая смена мыслей и образов. Опытные практики утверждают, что они буквально растворяются в процессе медитации и ощущают настоящее единство со всем окружающим миром.
Для освоения расслабляющих практик тебе не понадобится личный тренер или специальные обучающие курсы. Научиться медитировать можно в домашних условиях. Для этого не нужен специальный инвентарь или долгая теоретическая подготовка — достаточно просто начать. На ранних этапах хорошо подойдут занятия, связанные с дыхательными техниками. Они позволяют сосредоточить внимание на каждом вдохе и выдохе. Так начинающим проще избавиться от стремительного потока мыслей и ежедневных забот, погрузиться в приятную атмосферу тотального расслабления.
Подготовку к каждому занятию правильно начать с разминки. Зачем она нужна, если ты не планируешь активную силовую тренировку или длительный забег? Все просто: в процессе медитации необходимо провести значительное количество времени неподвижно. А значит, если предварительно не размять тело, ты будешь постоянно отвлекаться на дискомфорт в мышцах и желание пошевелиться.
Вариантов для разминки масса. Многие любители медитаций выбирают для легкого разогрева несколько асан йоги и выполняют их на протяжении 2–3 минут. Альтернативные варианты — отправиться на небольшую прогулку, принять теплый душ или ванну с эфирными маслами, сходить на массаж. Выбирай любой способ из предложенных или придумывай собственный, главное — чтобы разминка помогала подготовить тело и ум к расслаблению.
Уверены, запах пота — это не лучший спутник во время медитаций. Поэтому не забывай регулярно использовать средства Рексона в удобном формате. Они помогут сохранить комфорт и сухость, каким бы длинным ни оказалось твое занятие.
Антиперспирант спрей Рексона Свежесть душа позволяет продлить ощущение чистоты после водных процедур. Революционная микротехнология* эффективно предотвращает появление пота и запаха в течение 72 часов**. Освежающий аромат заряжает бодростью и энергией на целый день. Также попробуй антиперспиранты Рексона Свежесть душа в форме компактного ролика и стика.
Рекомендации начинающим
Специальные практики — отличный способ расслабиться после насыщенного дня или правильно настроиться на важное дело. Для хорошего результата требуется совсем немного: твоя мотивация и свободное время. Ты можешь начать заниматься дома: тебе не понадобится тренер, чтобы научиться расслабляться. В домашних условиях позаботься, чтобы тебя ничто не отвлекало от практики.
Чтобы научиться медитировать, начинающим важно придерживаться простой инструкции, которую ты найдешь ниже.
Выбери комфортное место
Лучшая локация — та, где тебя ничто или никто не отвлекает. Идеально, если выбранное место станет постоянным и будет прочно ассоциироваться с медитациями. Это может быть удобное место дома или, если ты не хочешь заниматься в домашних условиях, скамейка с красивым видом в парке, пляж или любое другое пространство, где тебе комфортно. Чтобы выбрать, учитывай несколько важных требований:
- не устраивай занятия возле спального или рабочего места у тебя дома;
- выбирай хорошо проветриваемое помещение или зону;
- старайся не использовать слишком яркое освещение или, напротив, медитировать в темноте;
- в помещении не должны быть слышны посторонние звуки (телевизор, разговоры с улицы и прочие).
Совет! Несмотря на простоту, выбор и правильная организация места для медитаций в домашних условиях может отнять некоторое время у начинающих. Если ты планируешь заниматься дома, предупреди других членов семьи об этом и попроси не беспокоить в определенное время.
Найди удобное для себя положение
Многие начинающие уверены, что поза лотоса — обязательное условие любой медитации. Однако это не так. Оптимальный выбор зависит от твоих предпочтений: заниматься можно сидя, стоя и даже лежа, с открытыми или закрытыми глазами. Правильно — это так, как тебе удобно. Самое важное — сохранять позвоночник прямым, грудную клетку — свободной для глубокого дыхания, а тело — расслабленным. На первых занятиях в домашних условиях ты можешь просто сесть на стул, удобно опереться на спинку и полностью погрузиться в расслабляющую практику — этого достаточно, чтобы начать.
Подбери время
Медитировать самостоятельно можно дома, до начала рабочего дня, во время перерыва или перед сном. Все зависит от твоих целей.
Утром специальные практики помогают настроиться на продуктивный день и навести порядок в мыслях.
Дневные занятия позволяют легче справляться со стрессом, поддерживать душевное равновесие и высокую работоспособность.
Вечерние медитации помогают переключиться с работы и домашних забот на полноценный отдых.
Обрати внимание! Опытные практики и тренеры не советуют ставить будильник для выхода из медитации или постоянно контролировать время в процессе. Это помешает необходимому расслаблению. Начинающим таймер помогает отслеживать время практики, но можно обойтись и без него: просто следовать внутреннему ощущению комфорта.
Научись сосредотачиваться на дыхании
Для этого просто закрой глаза и сконцентрируй внимание на том, как чистый воздух наполняет легкие, а затем покидает их. Не отвлекайся на посторонние мысли, не давай оценку происходящему, не анализируй.
Далее необходимо просто дышать, постепенно расслабляя все мышцы тела. Правильно, если темп вдохов и выдохов будет комфортным и привычным. Не нужно делать их глубже или короче, если это требует значительных усилий и напряжения. Медитация предполагает заботу о своем теле, а не принуждение.
Выбери фокусное слово и/или мелодию
Многим начинающим помогает сосредоточиться определенная мантра. Однако тебе необязательно что-то учить наизусть. Самый простой и правильный вариант — найти и мысленно повторять всего одно слово, например «спокойствие».
Другой способ для начинающих — подобрать расслабляющую музыку для медитации. Тихая фоновая мелодия создаст благоприятную атмосферу дома, поможет лучше сосредоточиться на ритмичном дыхании. Однако это лишь один из способов организовать расслабляющую практику в домашних условиях: по желанию ты можешь заниматься в полной тишине, и это тоже будет правильно.
Не следуй за мыслями
При медитации в твоем сознании могут возникать различные идеи, воспоминания, образы — это совершенно нормально. С ними не нужно бороться или стараться забыть, твоя задача — переместить фокус внимания на дыхание и позволить мыслям самостоятельно исчезнуть. Попробовав несколько раз, ты привыкнешь к этому процессу. А значит, с каждой тренировкой твои медитации будут становиться более расслабляющими и комфортными.
Начинающим бывает сложно научиться отпускать мысли. Нужно не стараться не думать о чем-то, а переключать внимание на конкретные ощущения: дыхание, чувство в теле. Если мысли вновь появляются, не ругай себя и не прекращай практику, а мягко вернись к фокусу на ощущениях. Постепенно удастся научиться сохранять сосредоточенность.
Начни с коротких занятий
Начинающим достаточно уделять специальным практикам по 5 минут в день, медленно увеличивая общую продолжительность. Это можно делать в домашних условиях. Такой подход позволит не заскучать и легко привыкнуть к новому занятию. Если сразу же начать с длительных медитаций, можно растерять мотивацию и не получить желаемого результата.
Позаботься о регулярности
Как и любые тренировки, медитативные техники начинающим трудно осваивать без систематичного подхода. Оптимальный вариант — начать с небольшого плана и следовать ему в течение 3–4 недель, пока медитации не станут привычкой. Найди подходящее место дома, выдели определенное время и привыкни к тому, что практика — часть твоего дня. Только после этого стоит увеличивать продолжительность и частоту.
Запасись терпением
Чтобы освоить новое занятие, тебе потребуется время и постоянная практика. Поэтому не стоит ожидать мгновенного результата или отказываться от затеи после первого эксперимента. Поддерживать необходимый уровень мотивации и получать новую порцию вдохновения помогут тематические книги и публикации, онлайн-общение или вживую с единомышленниками.
Теперь ты знаешь, как начать медитировать дома и получить больше пользы от регулярных занятий. Расслабляющие техники пригодятся для профилактики стресса и перегрузки внимания, поддержания внутренней гармонии, бодрости и хорошего самочувствия. А для сохранения свежести и комфорта вне зависимости от твоей активности используй антиперспиранты Рексона на ежедневной основе.
*В ассортименте бренда Рексона, за исключением линейки Рексона Клиникал.
**72 ч уверенности в защите − КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум/тепловым тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
Список источников
- Прикащикова И. В. Медитация как средство профилактики психологического и физического стресса // Актуальные вопросы спортивной психологии и педагогики. 2023. Т.3. № 4. С. 53–58.
