Выносливость: что это, основные виды
В процессе силовых тренировок активизируются белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые гарантируют длительность работы мускулатуры при условии нормального поступления кислорода. Именно поэтому ее нужно тренировать отдельно.
Выносливость важна в любых единоборствах, тяжелой атлетике, спринт-забегах. В процессе таких тренировок организму нужно длительное время поддерживать высокие показатели силы, а не совершать кратковременные усилия, рывки для достижения цели.
Специалисты выделяют 2 вида выносливости:
- Сердечно-сосудистая – она гарантирует слаженную работу сердечной мышцы и сосудов во время физической активности. Ее развивают при помощи кардиотренировок: спортивной ходьбы, беговых занятий, прыжков со скакалкой, велосипедного спорта.
- Мышечная – показывает количество возможных непрерывных сокращений мускулатуры. Для тренировки нужны упражнения с многочисленными повторениями: приседы, подтягивания, скручивания.
Чтобы эффективно повысить выносливость мышц и всего организма, важна концентрация внимания и уверенность в себе. Антиперспиранты Рексона обеспечат свежесть и комфорт во время занятий вне зависимости от нагрузки.
- Антиперспирант-спрей мужской Рексона men Клиникал Protection Защита и уверенность надежно защищает от пота и неприятного запаха на 96 часов. Специальная формула обеспечивает действие антиперспиранта во время любых физических нагрузок, чтобы гарантировать свежесть, комфорт и бескомпромиссную уверенность.
- Антиперспирант-спрей женский Рексона Клиникал Protection Сухость и Уверенность успешно защищает от пота в течение 96 часов вне зависимости от твоего режима и выбранной активности. Средство не провоцирует пятен на одежде и комплексно заботится о коже. Специальная формула помогает уничтожить бактерии, которые становятся главной причиной появления резкого запаха пота.
Виды нагрузок для повышения выносливости
Спортивные тренеры выделяют несколько вариантов нагрузок, которые позволят быстро повысить выносливость:
- Аэробные – выполняются в определенном диапазоне сердечных сокращений. Они помогают укрепить сердечную мышцу и сосуды, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательной системы.
- Скоростные – ориентированы на повторение упражнений с максимально возможной скоростью.
- Круговые – выполняются определенными циклами (до 4–8 циклов в один тренировочный день с поэтапным увеличением нагрузки.
- Специальные – они нацелены на конкретную способность мускулов. Чаще всего подобные виды нагрузок используют профессиональные атлеты, которым для определенного вида спорта нужно повысить выносливость конкретной группы мышц.
Упражнения для повышения выносливости
Профессиональные тренеры разрабатывают специальные программы, которые помогают увеличить выносливость организма. Благодаря им атлеты способны улучшить свои спортивные показатели, например преодолеть новую дистанцию или увеличить скорость во время забега.
К лучшим упражнениям, которые помогут увеличить физическую выносливость, относят:
1. Беговые тренировки. Для оптимального восстановления организма и профилактики состояния перетренированности организма тренеры советуют бегать через день, а не ежедневно. При этом следует начинать каждую тренировку в медленном темпе, поэтапно его наращивая. Аналогичный совет относится и к длительности каждого бегового занятия. Если организм плохо адаптирован к подобным нагрузкам, то начинать тренировку можно с ходьбы в быстром темпе. Также не забывай следить за дыханием.
2. Прыжки со скакалкой. Подобный вариант кардиотренировки подходит для быстрого повышения выносливости и полезен для уменьшения мышечного напряжения. Начинать можно с занятий по 15 минут, в процессе чередуя ноги. После адаптации к нагрузке постепенно увеличивай тренировочное время.
3. Приседания. Они не менее эффективны, чем бег. Сначала ты можешь приседать на двух ногах, а затем постепенно усложнить знакомое упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге. Вторая при этом должна быть вытянута вперед: она помогает держать равновесие тела.
4. Подтягивания. Если ты не знаешь свою норму подтягиваний, то в первый раз следует выполнить максимально возможное число повторов. А после отдыха снова повторить подход. В будущем постепенно увеличивай количество повторений, при этом старайся выполнять упражнение с прямым телом и максимально вытянутыми ногами. Не забывай следить за равномерным и глубоким дыханием.
5. Отжимания. Для повышения выносливости следует делать от 1 до 5 подходов через день. Во время упражнения важно правильно дышать: делай глубокий вдох во время движения вниз, а затем выдох, разгибая руки. Старайся не прогибать поясничный отдел и держать в напряжении мышцы живота, при этом все тело должно напоминать ровную линию.
6. Упражнения для мускулатуры пресса. Подобную тренировку на выносливость можно провести на полу либо на специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить ее эффективность, чередуй упражнения для верхнего и нижнего пресса.
7. Езда на велосипеде. Одно из главных ее преимуществ – доступность для людей с любой массой тела. В отличие от бега, при таком упражнении снижается общая нагрузка на коленные суставы и ступни, при этом повышается выносливость организма и быстрее уходят лишние килограммы.
8. Плавание и водная гимнастика. Для увеличения показателей выносливости нужно проплывать в бассейне или любом водоеме значительные расстояния, выполнять упражнения в воде не менее 30 минут. Правильное и размеренное дыхание в процессе позволяет эффективно тренировать всю сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу легких.
Развить выносливость можно в любом возрасте – для этого нужно немного свободного времени, специальные нагрузки и мотивация. Правильно подобранные тренировочные упражнения положительно влияют на общее самочувствие, работу многих систем внутри организма и спортивные показатели. При этом нагрузки на выносливость доступны для новичков и опытных спортсменов.
