Ключевые особенности
Кардиотренировки подразумевают аэробную нагрузку на организм. Во время занятий активно задействуются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая, дыхательная системы, ускоряется метаболизм.
Польза домашних кардиотренировок:
- Общая физическая подготовка. Аэробные тренировки помогают держать мышцы в тонусе, делают тело более подтянутым и спортивным, улучшают самочувствие.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе занятий повышается частота сердечных сокращений и улучшается циркуляция крови. За счет этого кардионагрузки помогают укрепить сердце, положительно влияют на здоровье сосудов.
- Снижение веса. По мнению многих спортсменов, лучшие занятия для похудения – кардиотренировки. Они помогут уменьшить жировую прослойку вне зависимости от начального веса или физической подготовки. Главное условие – длительность нагрузки не должна быть меньше 30–40 минут (в первые 20 минут организм сжигает запасы энергии, и только после этого начинает расщеплять жировые клетки). Это значит, что слишком короткие тренировки будут малоэффективны для похудения.
- Повышение выносливости. Регулярные занятия кардио тренируют выносливость всего организма. А значит, твое тело сможет легче переносить бытовые и спортивные нагрузки, постепенно уменьшится усталость после тренировок.
- Укрепление дыхательной системы. Во время спортивного тренинга тело испытывает повышенную потребность в кислороде, а само дыхание становится более глубоким. Благодаря этому постепенно увеличивается объем легких.
- Антистрессовый эффект. Как и другие виды спортивных нагрузок, кардио помогает легче справляться с эмоциональным напряжением, повышает бодрость и улучшает настроение.
Одно из преимуществ кардио состоит в том, что каждый на свой вкус может выбрать наиболее подходящие упражнения. Основные виды:
1. Ходьба. Наиболее распространенный и безопасный вариант кардионагрузок. Он отлично подходит для новичков в спорте, людей с большим количеством лишнего веса и проблемными суставами. Благодаря умеренному темпу неподготовленное тело не испытывает перегрузок и легче адаптируется к тренировкам. По мере привыкания ты можешь увеличивать скорость ходьбы, контролируя нагрузку на организм. Популярная разновидность тренировок – интервальная ходьба, при которой нужно идти в быстром и среднем темпе поочередно. Главное правило – все время двигаться, не останавливаясь для отдыха.
2. Бег. Существует множество вариантов бега (на месте, трусцой, интервальный), занятия можно организовать дома, на улице или в зале. Все зависит от твоих предпочтений и выбранной интенсивности занятий. Важный момент – нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а во время тренировки постоянно контролировать пульс. Если сердцебиение вышло за пределы рекомендуемой нормы, стоит замедлить темп.
3. Плавание. Универсальный вариант кардио вне зависимости от возраста и спортивной подготовки. Вода поддерживает тело, а значит, уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы. Именно поэтому плавание часто выбирают при восстановлении после травм и различных проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
4. Аэробика и танцевальные упражнения. Ритмичные движения под музыку могут обеспечить достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц. Такой вариант кардио подходит для тех, кому классический бег кажется скучным и однообразным занятием. Дополнительный плюс – аэробика и динамичные танцы положительно влияют на координацию движений, чувство равновесия.
5. Прыжки со скакалкой. Отличный вариант кардио для занятий дома и на улице. Начинать можно с простых прыжков, постепенно усложняя технику (прыжки на одной ноге, крест-накрест или с подъемом пяток) или меняя обычную скакалку на скоростную либо утяжеленную.
Важные правила и принципы
Грамотный подход к тренировкам – основа спортивного прогресса. Эксперты Рексона подготовили несколько простых правил для новичков и атлетов с опытом.
1. Начинай постепенно
Не нужно сразу же планировать 5 беговых тренировок в неделю по часу. Этот совет актуален даже для опытных спортсменов, у которых был значительный перерыв в занятиях. Сначала достаточно 30 минут кардионагрузки дважды в неделю, пока организм не адаптируется к новой активности. После пары недель можно смело увеличивать продолжительность и частоту занятий.
2. Позаботься о комплексной защите от пота
Неприятный запах, чувство дискомфорта и желание как можно скорее принять душ не добавят мотивации к тренировкам. Чтобы сохранить чувство свежести и уверенности во время активных физических тренировок, используй антиперспиранты Рексона с усиленной формулой.
Антиперспирант спрей Рексона Клиникал Protection Сухость и уверенность создан для активной защиты от пота и неприятного запаха. Линейка Рексона Клиникал Protection разработана для контроля обильного потоотделения. Благодаря антиперспиранту теперь ты можешь наслаждаться длительной сухостью и комфортом даже в стрессовых ситуациях или во время активных занятий спортом. За счет специальной технологии Defence+ средство создает на коже незаметную микропленку и обеспечивает 96 часов* непревзойденной защиты от запаха пота и влажности. Антиперспирант Рексона отличается активными частичками уменьшенного размера, которые работают еще эффективнее, чтобы сохранить чувство комфорта и сухость*. Тонизирующий фруктовый аромат с древесно-цветочными нотками дарит энергичное настроение и заряд бодрости на целый день. Также попробуй новый антиперспирант из линейки Рексона Клиникал Protection в удобном формате ролика либо стика, которые легко взять с собой.
Специально для мужчин мы создали линейку Рексона Men Клиникал Protection Защита и уверенность. Выбирай надежный антиперспирант в формате спрея или стика. Он обеспечит длительную защиту от пота и запаха, подарит сухость и уверенность до 96 часов*. Средства из линейки Рексона Men Клиникал Protection отлично подходят для интенсивных тренировок в любое время года.
3. Не игнорируй разминку
Каждое занятие стоит начинать с разминки. Простые упражнения для разогрева мышц и связок позволят избежать травм и подготовить тело к интенсивной нагрузке. В качестве разминки перед кардиотренировкой достаточно пройтись несколько минут в среднем темпе, выполнить наклоны головы и корпуса.
4. Подбери тренировочную одежду
Спортивный комплект не должен сковывать движения. Поэтому обращай внимание на свободные силуэты и эластичные материалы, который обеспечивают комфорт при любых движениях. В качестве спортивной обуви отлично подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и надежной фиксацией стопы: в них удобно ходить, бегать и прыгать.
5. Выбери длительность и время для тренировок
Стандартная кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Длительные занятия (более 60 минут) могут привести к состоянию перетренированности. Заниматься кардио можно в любое удобное время. Главное правило – начинать тренировки минимум через час после еды или натощак.
6. Определись с частотой занятий
Специалисты советуют заниматься кардио 3–4 раза в неделю. Однако для заметного результата на начальном этапе достаточно 2 занятий. Выбирая оптимальную частоту, учитывай, сможешь ли сделать свои тренировки регулярными.
Кардиоупражнения для начинающих
Программу кардиотренировок можно легко составить из популярных упражнений. Выбирай 2–3 варианта из списка:
- Прыжки со скакалкой – 100–200 раз.
- Полувыпады с подъемом рук – 4 сета по 15 раз. Ноги поставь вместе и сделай полувыпад назад, становясь на носок. При этом не переноси вес тела полностью на заднюю ногу. Вместе с полувыпадом подними прямые руки над головой. Затем вернись в начальное положение и повтори упражнение для другой ноги. Все движения выполняй в быстром темпе.
- Запрыгивания на степ – 4 сета по 10 раз. При этом важно запрыгивать сразу двумя ногами, а опускать стопы на пол поочередно.
- Скручивания стоя – 3 подхода по 20–30 раз. Встань прямо, расправь плечи и сцепи ладони за головой. Локти разведи в стороны. Затем сделай скручивание, коснувшись локтем поднятого колена противоположной ноги. Выпрямись и повтори упражнение со сменой ноги и локтя.
- Прыжки в длину – 20 раз в быстром темпе. Старайся выполнять прыжки на максимальное расстояние, а затем таким же способом возвращаться в начальную точку.
Советы специалистов
Как получить максимум пользы от кардиотренировок? Следуй простым советам экспертов:
- Повышай нагрузку постепенно и следи за регулярностью. Лучше 2 занятия средней интенсивности в неделю, чем 2–3 сложных тренировки в месяц. По мере привыкания ты можешь повышать продолжительность и усложнять упражнения, комбинировать кардио с силовыми нагрузками.
- Не работай на износ. Не стоит тренироваться на пределе собственных возможностей: так процесс восстановления будет дольше, а мотивация может быстро исчезнуть.
- Следи за режимом дня. Полноценный сон и размеренное питание влияют на общее состояние организма, обменные процессы и восстановление после тренинга.
- Занимайся в свое удовольствие. Если тебе не подошло какое-то упражнение, смело меняй его на другое. Благодаря разнообразию нагрузок ты всегда можешь подобрать оптимальный вариант.
Выбирай понравившиеся упражнения для кардиотренировки и смело начинай занятия. При этом не стоит требовать от себя немедленных результатов: организму нужно время для адаптации к новым нагрузкам. А чтобы сохранить уверенность и комфорт во время интенсивного тренинга, используй антиперспиранты Рексона Клиникал Protection.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018. Clinical Protection|Defence+ - защита от повышенного потоотделения.
