Особенности тренинга
Натуральный рельеф называют более естественным для бега по сравнению с идеально ровным асфальтом или беговой дорожкой. Но это не означает, что тебе будет легко, – каждая тренировка потребует максимальной концентрации и внимания. Однако меняющийся маршрут и условия вокруг не дадут телу привыкнуть к спортивной нагрузке, поэтому мышцы будут находиться в постоянном тонусе. А значит, ты заметишь более быстрый прогресс.
Обрати внимание! Этот вид кросса требует от спортсмена развитого чувства равновесия и выносливости, способности быстро адаптироваться к новым условиям.
Чем полезен бег с препятствиями по пересеченной местности:
- Укрепляет сердечную мышцу, положительно влияет на сосудистую и дыхательную системы.
- Тренирует мышцы корпуса, бедер и ног.
- Позитивно воздействует на суставы и связки.
- Способствует активному жиросжиганию и здоровому похудению.
- Тренирует выносливость.
- Помогает бороться со стрессом и психоэмоциональным напряжением.
Основные виды
В спорте принято выделять несколько видов бега по пересеченной местности:
- Кросс-кантри (кроссовый бег). Атлетам не нужно преодолевать сложный рельеф, гораздо важнее держать ровный и одновременно высокий темп.
- Горный бег. Забеги проходят на трассах разной длины: от коротких (15–20 минут) до многочасовых кроссов. Участники не должны использовать вспомогательное снаряжение, например трекинговые палки.
- Трейлраннинг. Здесь нет ограничений по колебанию высот и дистанции для бега на пересеченной местности, главное – меняющийся рельеф.
- Скайраннинг. Тренинг только теоретически можно назвать бегом, на практике скайранинг больше напоминает спортивную ходьбу и скалолазанье. Для занятия обязательно понадобится защитная каска и специальная обувь с шипами.
Подготовка к беговой тренировке
Выбор места для кросса
Несмотря на свою простоту, бег по пересеченной местности требует тщательной подготовки. В противном случае повышается вероятность травм и проблем с мотивацией. Для начала выбери подходящую локацию. Новичкам лучше всего подойдет ровная поверхность без неожиданных крутых спусков/подъемов, песка и больших камней на пути, допустимы только небольшие неровности рельефа. Перед тренировками попробуй пройти выбранный маршрут, чтобы оценить уровень сложности и свои возможности.
Совет! Не начинай занятия в дождливую погоду. За счет повышенной влажности сцепление обуви с любой поверхностью будет хуже, а значит, риск поскользнуться и получить травму во время забега становится выше.
Опытные спортсмены советуют начинать беговые тренировки с простых грунтовых дорожек в ближайшем парке. Это легкий и приятный вариант: бегать по небольшим тропинкам среди деревьев гораздо комфортнее, чем по обычному тротуару.
Защита от пота
Во время тренировок важно чувствовать себя уверенно и комфортно. Это помогает сосредоточиться на спортивных целях и правильной технике. Для свежести и сухости во время занятий спортивным бегом используй антиперспиранты Рексона.
Антиперспирант спрей Рексона Клиникал Сухость и уверенность с активными частицами уменьшенного размера в 3 раза эффективнее базового антиперспиранта*. Благодаря ему ты сможешь наслаждаться сухостью и комфортом в стрессовых ситуациях и во время интенсивных тренировок. Особая технология Defence+ позволяет создать специальный барьер на коже, обеспечивая 96 часов* надежной защиты от запаха и влажности. Бодрящий фруктовый аромат с цветочными и древесными нотами создает утонченную композицию. Также попробуй антиперспирант Рексона Клиникал в удобном формате ролика или стика, которые легко взять с собой.
Для мужчин мы выпустили линейку Рексона Men Клиникал Защита и уверенность: спрей и стик. Средства обеспечивают защиту от пота и запаха в течение 96 часов*, дарят непревзойденную сухость и комфорт во время интенсивных тренировок.
Экипировка
Выбирая качественную спортивную форму для тренировок, удели особое внимание удобным кроссовкам. Для длительного бега по пересеченной местности нужна обувь с достаточно плотной и толстой подошвой. Также обращай внимание на ее форму: рифленая поверхность улучшает сцепление и помогает удерживать равновесие во время бега. Обязательно примерь кроссовки перед покупкой: они не должны быть слишком жесткими. Оптимальный вариант – модели, которые хорошо фиксируют стопу и обладают амортизирующим эффектом. Для зимних тренировок пригодятся утепленные кроссовки.
Советы по выбору одежды для тренировок:
- Выбирай спортивный комплект, который не сковывает движения и позволяет легко двигаться во время кросса.
- Беговые тренировки на местности с неровным рельефом часто сопровождаются падениями, мелкими ушибами, поэтому позаботься о защитных накладках для локтей, коленей и рук.
- В теплый сезон надень бейсболку и удобные солнцезащитные очки: первая защитит от яркого солнца, а вторые от мелких насекомых на пути.
- В межсезонье и зимний период тренировочную форму можно дополнить водонепроницаемой ветровкой и шапкой.
Техника движений
Чтобы получить больше пользы от тренировок, придерживайся правильной техники бега по пересеченной местности. Она особенно важна на длительных дистанциях, когда накопленная усталость и неровный рельеф становятся серьезным испытанием для любого атлета, повышая риск травм.
У кросса с природным рельефом есть некоторые особенности. Чтобы поддерживать равновесие и контролировать собственные движения, стоит задействовать руки и корпус, чередовать темп бега, длину шагов и постановку стоп. При перепадах рельефа техника также меняется.
- При подъеме необходимо слегка наклонять корпус вперед, сокращая длину шага и активно помогая себе руками при каждом движении.
- Во время спуска тело тратит меньше энергии, однако риск травмироваться на этих участках гораздо выше. При движении вниз стоит выпрямить и даже слегка отклонить корпус назад. При этом не поднимай высоко ступни и старайся делать мелкие шаги. Руки лучше согнуть в локтях и плотно прижать к корпусу.
Совет! Первые несколько занятий стоит двигаться в медленном темпе, чтобы адаптироваться к нагрузке и неровному рельефу. Постепенно ты можешь увеличивать длительность тренировок, дистанцию и скорость движения, находить маршруты с различными усложнениями.
Как лучше дышать во время кросса?
Беговые занятия требуют выносливости и развитой дыхательной системы. Чтобы не выдохнуться в начале забега, следуй простым правилам.
- Придерживайся плавного и ровного ритма дыхания, без учащений и задержек.
- Вдох делай носом, а выдох ртом.
- При ускорениях вдыхай ртом и носом одновременно, но выдыхай всегда ртом.
На одиночных и продолжительных тренировках не стоит забывать о важных правилах безопасности.
- Держи при себе заряженный смартфон. Особенно он актуален на лесных или просто отдаленных маршрутах.
- Заранее спланируй дистанцию по карте, по возможности пользуйся gps-навигатором в процессе.
- Возьми на тренировку достаточное количество воды и небольшой перекус, например орехи, протеиновый батончик.
- Не бегай в наушниках либо выбирай модели, которые не мешают контролировать ситуацию вокруг.
- По необходимости используй солнцезащитный крем и спреи от насекомых.
Соревнования
Различные забеги на пересеченной местности считаются очень популярными во всем мире. Некоторые соревнования не имеют жестких ограничений по выбору трассы и дистанции, другие предполагают только горную местность и травянистое покрытие. Как правило, беговые гонки стартуют после окончания основного легкоатлетического сезона: чаще всего их проводят в летние месяцы.
Если тебе надоела беговая дорожка или специальные маршруты в городе, смело сворачивай в парк и начинай бегать по местности с неровным рельефом. Такие тренировки отлично тонизируют мышцы и обеспечивают быстрый спортивный прогресс. А чтобы сохранить чувство свежести и уверенности на занятиях, обязательно используй антиперспиранты Рексона Клиникал Protection в удобном для тебя формате.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.
