Что такое спортивная ходьба
Спортивная ходьба — это олимпийская дисциплина легкой атлетики, в которой спортсмены соревнуются на дистанциях 20 и 50 км у мужчин и 20 км у женщин. Ее отличают два строгих правила: постоянный контакт с землей и выпрямленная опорная нога. На соревнованиях за соблюдением правил следят судьи — их может быть от 6 до 9 на дистанции [2]. За нарушение спортсмен получает предупреждение, а за три — дисквалификацию.
Чем спортивная ходьба отличается от бега
Главное различие — в технике и наличии фазы полета. При беге есть момент, когда обе ноги одновременно отрываются от земли. В спортивной ходьбе такой фазы нет — одна стопа всегда касается опоры. Из-за этого ударная нагрузка на позвоночник и суставы ниже, а риск травм меньше. При этом скорость профессиональных ходоков может достигать 15–16 км/ч — почти как у бегуна-любителя.
Правила спортивной ходьбы
Два основных правила [2]:
- Постоянный контакт с землей. На соревнованиях судьи следят, чтобы не было видимого отрыва обеих ног — любое нарушение фиксируется как предупреждение.
- Выпрямленная опорная нога. С момента касания земли и до прохождения вертикали колено должно быть полностью выпрямлено.
Виды спортивной ходьбы
Существует несколько видов этой дисциплины:
- Трековая (стадионная). Проводится на беговых дорожках стадиона. Дистанции — 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины).
- Шоссейная. Проходит по городским улицам или шоссе. Дистанции — 20 и 50 км.
- Любительская. Тренировочные и оздоровительные занятия без соревнований. Подходит для поддержания тонуса и похудения.
Техника спортивной ходьбы
Основное правило спортивной ходьбы состоит в том, что вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли.
Еще одно требование — маховая нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе с момента первого контакта с землей до заднего отталкивания.
Также важно следить за руками — они должны быть согнуты в локтях под прямым, острым или тупым углом и двигаться попеременно с ногами (правая нога вперед — левая рука вперед и т. д.). Пальцы рук можно слегка сжать, а плечи — расслабить.
Во время ходьбы спину нужно держать вертикально, но без напряжения.
Поддерживать темп ходьбы помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях. Оптимальная частота шагов у профессиональных ходоков превышает 230 шагов в минуту [3].
Возможные ошибки в технике
Если ты занимаешься без тренера, чтобы оценить технику, советуем попросить друга снять часть занятия на видео. После ты сможешь разобрать свои ошибки и подумать, как их можно исправить.
- Ошибка № 1 — нога ставится на землю согнутой в коленном суставе. Решение: активнее разгибать ногу в коленном суставе и ставить ее на опору с пятки.
- Ошибка № 2 — нога ставится на опору не с пятки. Решение: ходить по отметкам, которые делаются на несколько большем расстоянии, чем обычные шаги.
- Ошибка № 3 — повороты и отведение таза выражены незначительно. Решение: активнее выносить бедро маховой ноги при широком шаге.
- Ошибка № 4 — руки недостаточно согнуты в локтях, движения не по полной амплитуде. Решение: следить за руками, работать ими более активно и широко.
Также спортсмены часто допускают ошибку в технике дыхания — задерживают вдох, хотя дышать нужно ритмично: вдох на 2–3 шага, выдох на 2–3 шага. Это помогает поддерживать ровный темп на всей дистанции.
Спортивная ходьба для начинающих: рекомендации
Место занятий. Соблюдать правильную технику спортивной ходьбы можно только при движении по ровной и твердой поверхности. Идеальный вариант — парк или стадион. Также можно ходить и по мягкому грунту, например садовой или лесной дорожке, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.
Разминка. Для нее подойдут обычные упражнения, которые знакомы нам с уроков физкультуры в школе. Начни с глубоких вдохов и выдохов, добавь к ним подъемы рук. Затем можешь сделать наклоны, приседания и выпады. Особое внимание удели растяжке икроножной мышцы: для этого выведи одну ногу вперед и поставь на пятку, а затем наклонись к ней.
Вода. Не забывай восполнять потери жидкости организмом: для этого пей воду до и после занятия, а если хочется, то и во время него. Вообще, существует правило, что нужно делать 1–2 глотка воды каждые 20 минут тренировки.
Питание. Ходьба отнимает у организма много энергии, поэтому прием пищи должен быть за два часа до или после занятия. Совсем отказываться от еды нельзя, даже если ты хочешь похудеть.
Темп. Советуем разделить тренировку на четыре части: первую пройти в спокойном темпе, две следующих — быстро, а последнюю — снова медленно. Прислушивайся к организму и корректируй темп в зависимости от своего состояния. Специалисты отмечают, что оптимальный темп — тот, при котором можно спокойно поддерживать разговор. Почувствовав боль в груди или мышцах, постепенно сбрось темп и перейди на обычный шаг.
Регулярность. Начинай с коротких тренировок по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Увеличивать темп и длительность занятий лучше не больше чем на 10% в неделю. Такой подход снижает риск перетренированности и травм.
Комфорт. Чтобы чувствовать себя уверенно во время тренировки и после нее, используй антиперспиранты Рексона. Они могут защитить от запаха и пота и подарить ощущение свежести на весь день. В новом поколении* дезодорантов Рексона мы используем технологию микрочастиц, которая активируется потением в движении. Женский антиперспирант-карандаш «Абсолютный* комфорт» обладает легким ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. Его формула оставляет меньше следов на одежде и более бережна к ткани**. Мужской дезодорант-спрей «Экстремальная* защита» может стать отличным дополнением образа благодаря теплым нотам бергамота, сандала и кедра. При этом он способен защищать от пота и запаха до 72 часов***.
Выбор обуви для спортивной ходьбы
Купи для занятий качественную спортивную обувь. Она должна быть удобной и поддерживать стопу. Вот на что обратить внимание:
- Амортизация в пятке. При спортивной ходьбе нога ставится на пятку, поэтому подошва в этой зоне должна быть достаточно мягкой.
- Гибкий носок. Перекат с пятки на носок — ключевое движение. Передняя часть кроссовка должна легко сгибаться.
- Легкий вес. Тяжелая обувь быстрее утомляет ноги.
- Фиксация стопы. Хорошая шнуровка и плотное прилегание пятки предотвращают мозоли и травмы. Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.
Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.
Польза спортивной ходьбы
Если у тебя пока не хватает мотивации для занятий ходьбой, расскажем о пользе, которую она дает организму.
- Ходьба может оказывать положительное влияние на центральную нервную систему. Поэтому у людей, которые занимаются этим видом спорта, врачи отмечают улучшение моторики и координации, активизацию мозгового кровообращения. Быстрая ходьба даже способствует значительному снижению факторов риска, связанных с болезнью Альцгеймера [4].
- Систематические занятия ходьбой не только способны предупредить увядание мышечной системы у людей в возрасте, но и замедлить процесс старения организма в целом.
- Ходьба способна снижать концентрацию глюкозы в крови, что может способствовать снижению риска сахарного диабета.
- Занятия ходьбой сжигают 240–300 калорий в час при скорости 5 км/ч [1]. Так что это отличный вариант тренировок для похудения.
- Занятия ходьбой также могут положительно влиять на костно-мышечную систему. Они способны активизировать процессы регенерации костной ткани и стать профилактикой остеопороза.
Противопоказания для спортивной ходьбы
Хотя спортивная ходьба относится к низкотравматичным видам легкой атлетики, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Из-за особенностей постановки стопы на землю этот вид спорта может быть противопоказан людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу. Также стоит быть осторожным при варикозном расширении вен, хронических заболеваниях суставов и после недавних травм коленей или голеностопа.
Отличия от скандинавской ходьбы
Еще один популярный вид ходьбы — скандинавская. Главное отличие от спортивной ходьбы — отсутствие жестких правил к технике. Скандинавская ходьба не является соревновательной дисциплиной и больше подходит для оздоровления. Ее преимущество в том, что благодаря использованию палок можно включить в работу мышцы спины, а также снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом виде ходьбы нет таких строгих требований к постановке ног, хотя для обучения ее методике мы советуем тебе обратиться к тренеру.
Главное
Спортивная ходьба — доступный и полезный вид спорта, который укрепляет сердце, улучшает обмен веществ и технику движения. Начинай с коротких тренировок, выбирай удобную обувь и постепенно увеличивай скорость и дистанцию. Главное — соблюдать два ключевых правила: постоянный контакт с землей и выпрямленную опорную ногу. Будь активен, а Рексона подарит защиту от запаха и пота во время самых интенсивных тренировок.
* В ассортименте бренда Рексона.
** По сравнению с предшествующей формулой.
** 72 ч уверенности в защите — клинически подтверждено хот рум/тепловым тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
Список источников
- Григорьева Д. Газета.Ru. Стало известно о пользе спортивной ходьбы для здоровья // Газета.ру. — 2025. — 10 марта. Источник: https://www.gazeta.ru/social/news/2025/03/10/25272140.shtml
- Спортивная ходьба // Академик. — 2025. Источник: https://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/153899
- Ван Ю. и др. Построение "скоростно-технической" модели для элитных женщин—бегунов на лыжах на основе random forest // Научный прогресс. - 2025. — Апрель–июнь. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40296790/
- Симонов А. Ученые выяснили, что тренировки могут сдерживать развитие болезни Альцгеймера. // Российская газета. — 2025. — 28 января. Источник: https://rg.ru/2025/01/28/begom-ot-alcgejmera.html
- Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. Авторы: Смоленский А.В., Капустина Н. В., Хафизов Н. Н. РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018.
- ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. О пользе ходьбы (rospotrebnadzor.ru).
- РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018, стр. 57–61.
