Что такое стретчинг
Стретчинг — направление в фитнесе. На таких тренировках выполняют комплексы упражнений для растяжки, чтобы улучшить эластичность мышц и связок, а также сделать суставы более подвижными. Выполнять такие упражнения можно и как часть другого занятия, например после пробежки или силовой тренировки. Многие используют их как часть разминки [1].
У стретчинга много плюсов [2]:
- увеличивает эластичность мышц, связок и сухожилий;
- улучшает осанку, гибкость и координацию;
- сохраняет подвижность суставов;
- уменьшает мышечную усталость и болевые ощущения после силовых тренировок;
- безопасно стимулирует работу сердца;
- улучшает общее самочувствие и уменьшает стресс.
Занятия стретчингом не только полезны, но и приятны — мягкая растяжка помогает снять напряжение и убрать дискомфорт в мышцах.
Виды стретчинга
Выполнять растяжку можно несколькими способами.
Пассивный статический. Мышцы растягиваются, когда ты принимаешь и сохраняешь определенную позу. Обычно ее удерживают до 40 секунд, а затем меняют положение.
Активный статический. Чтобы растянуть одну мышцу, на нее воздействуют усилием другой мышцы. Простой пример — когда мы растягиваем одну руку, помогая себе в этом второй.
Динамический. После того как мышца растянута до появления легкого дискомфорта, выполняют дополнительные растягивания с небольшой амплитудой, например, за счет легких покачиваний. Другой вариант — маховые движения с амплитудой, которая позволяет растянуть мышцу.
Принципы стретчинга
Чтобы стретчинг был безопасным и эффективным, помни о следующих принципах тренировки:
- Разогревай мышцы до начала растяжки — короткая разминка улучшит результат упражнений.
- Увеличивай нагрузку постепенно, чтобы упражнения оставались комфортными, а после них не было боли.
- Растягивай мышцы последовательно: можно двигаться от головы к ногам или наоборот, чтобы ничего не пропустить.
- Тренируйся регулярно: выполнять растяжку стоит не меньше двух раз в неделю. Если это отдельная тренировка, уделяй ей не меньше 30 минут.
Основные упражнения стретчинга
Во время стретчинга можно проработать мышцы всего тела. Для начала лучше выбирать несложные упражнения и уделять больше внимания технике. Старайся хорошо контролировать свои движения, чтобы мягко растянуть мышцы, но не травмировать их.
Какие упражнения подойдут для начинающих
В стретчинге много несложных упражнений, которые будут хорошо получаться даже у начинающих. Перед растяжкой немного разогрей мышцы: повращай руками, сделай несколько наклонов и поворотов корпусом, несколько раз присядь. Если ты занимаешься в зале, можно походить несколько минут на беговой дорожке. После разминки начинай выполнять растяжку. Начинающим достаточно повторять каждое упражнение по 4–8 раз, удерживая позу по 8–10 секунд [2].
Мышцы шеи
Выполняй наклоны головой в стороны, а также вперед и назад. Можно осторожно помогать себе ладонью.
Мышцы тела и рук
Встань ровно, вытяни руки вверх, ладони сцепи в замок. Тянись вверх прямо и по диагонали в каждую сторону. Встань на коврик на колени и опустись ягодицами на пятки. Опускай корпус, вытягивая руки вперед и как можно дальше по коврику. При этом старайся держать спину прямой.
Мышцы рук
Встань ровно, разведи прямые руки в стороны и тяни их назад, удерживая положение. Подними руку, согни в локте и заведи за плечо. Ладонью второй руки дави на локоть согнутой руки до ощущения легкого дискомфорта. Повтори для каждой руки.
Мышцы тела
Встань ровно и выполняй боковые наклоны в каждую сторону, задерживаясь в крайнем положении. Поставь ноги шире плеч, руки отведи назад и собери кисти в замок. Наклонись вперед и тянись сцепленными руками к полу.
Мышцы ног
Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая рукой, тяни пятку к ягодице. Повтори для каждой ноги.
Стоя, подними бедро вверх и согни ногу в колене. Старайся прижимать бедро к груди и удерживать такое положение.
Поставь ноги широко, а руки сложи на груди, согнув их в локтях. Наклоняйся вперед, стараясь дотянуться локтями до пола. Повтори такие же наклоны, но с прямыми руками, чтобы достать до пола ладонями.
Выполняй выпады: из положения стоя шагни одной ногой как можно дальше вперед и сгибай ее в колене, стараясь опуститься как можно ниже.
Сядь на коврик в позе «бабочки»: ноги врозь, согнуты в коленях и упираются друг в друга пятками. Подтяни пятки как можно ближе к себе и дави на колени, стараясь прижать их к полу.
Правила безопасности
Во время стретчинга старайся хорошо контролировать движения мышц и позы.
Выполняй упражнения так, чтобы ощущать натяжение и напряжение мышц, но при этом не делай резких движений и не растягивайся слишком сильно, чтобы не было боли или дискомфорта. Начинающим лучше увеличивать амплитуду движений постепенно: делай это только после того, как хорошо адаптируешься к нагрузке.
Заниматься лучше в удобной спортивной одежде, которая не сковывает движения. Если твои тренировки проходят в зале, выбирай удобные кроссовки с нескользкой подошвой. Если ты занимаешься дома, можно делать упражнения в носках.
Используй коврик, чтобы выполнять упражнения было комфортнее. Лучше положить его на нескользкую поверхность — это будет безопаснее.
Чтобы сделать тренировку приятнее, позаботься о защите от пота и неприятного запаха.
Антиперспирант Рексона Активный контроль 72 часа активной защиты обладает бодрящим цитрусовым ароматом, который дополнен нотами имбиря, ягодными и травяными аккордами — идеально для активной тренировки. Благодаря антибактериальному действию антиперспирант устраняет до 90% бактерий*, которые являются причиной неприятного запаха при занятиях спортом.
Антиперспирант Рексона Свежесть бамбука и алоэ вера 72 часа активной защиты надежно защищает от пота и при этом не мешает коже дышать благодаря революционной** технологии микрочастиц. Легкий аромат бамбука и алоэ вера с травяными аккордами надолго сохраняет ощущение свежести и чистоты.
Как часто нужно выполнять комплекс упражнений
Если ты делаешь отдельные тренировки по стретчингу, то можно повторять их 2–3 раза в неделю. Если ты включаешь растяжку в комплексы других упражнений, можно выполнять ее чаще — даже ежедневно. Главное, чтобы твои мышцы успевали восстанавливаться, и ты хорошо чувствовала себя после тренировок.
* В 10 раз лучше защита против бактерий − по результатам микробиологических тестов: сокращение числа бактерий (Staphylococcus & Corynebacterium) в 10 раз через 24ч после нанесения по сравнению с использованием только не антибактериального геля для душа без использования антиперспиранта.
** В ассортименте бренда Рексона, за исключением линейки Рексона Клиникал.
Список источников
- Чураков А. А., Зайцев А. А. Стретчинг как система упражнений, способствующих повышению эластичности мышц // Современные тенденции развития науки и технологий. –2016. – № 5–4. – С. 155–156.
- Стретчинг : учебно-методическое пособие / Л. В. Морозова, Т.И. Мельникова, О.П. Виноградова ; Сев.-Зап. ин-т управления — филиал РАНХиГС. — Казань : Изд-во «Бук», 2018. — 56 с.
