Прием пищи до тренировки
В определенном смысле человеческий организм напоминает машину, которой для правильного выполнения разнообразных задач необходимо топливо и технические жидкости. В противном случае эффективность работы снижается и могут возникать неожиданные поломки.
Наше тело нуждается в определенных макро- и микроэлементах, которые ежедневно поступают из пищи. Это основа функционирования разных систем и органов, поддержания работоспособности и хорошего самочувствия.
Главными источниками энергии и сил для человека являются белки, жиры и углеводы. Они содержатся во всех продуктах питания в разном соотношении и ежедневно необходимы нашему организму.
- Белки. Они являются основным материалом для построения и активного восстановления мышц, от них во многом зависит состояние кожи, волос и ногтей. Больше всего белка можно получить из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, бобовых, гречневой крупы.
- Углеводы. Именно они являются основным источником энергии для организма, влияют на результативность спортивных тренировок и выносливость. Эти нутриенты принято разделять на простые и сложные. Первые (содержатся в сладостях, фруктах) дают быструю порцию энергии, а вторые расщепляются медленнее и дарят больше сил (их можно получить из цельнозернового хлеба, каш).
- Жиры. Важны для гормонального баланса в организме и эффективного восстановления, поддерживают тело при длительных физических нагрузках. Полезные жиры можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и морской рыбе.
Если знать, какие продукты полезно употреблять на ежедневной основе, остается лишь один вопрос: как организовать питание при тренировках? Здесь все зависит от времени начала занятия, вида активности и других параметров.
Важные рекомендации:
- Не стоит планировать плотный обед прямо перед тренировкой, поскольку ощущение наполненности снизит эффективность твоих занятий фитнесом.
- Если ты тренируешься ранним утром, нагрузка сравнительно небольшая (зарядка, пробежка в умеренном темпе, урок йоги или стретчинга), то можно заниматься натощак или выбрать легкий перекус. Здесь все зависит от твоих предпочтений.
- Планируя интенсивную силовую или кардиотренировку, позаботься о приеме пищи за 1,5–2 часа до начала. Благодаря этому промежутку ты будешь чувствовать себя комфортно, и ничто не помешает продуктивному занятию.
А чтобы позаботиться о сухости и свежести во время активных тренировок, не забывай о подготовке. Ежедневно после душа используй подходящий антиперспирант.
- Стик Рексона Сухость пудры формирует невидимый микробарьер из частиц, которые не пропускают неприятный запах и пот, но позволяют коже дышать. Он обеспечивает комплексную защиту на протяжении 72 часов*. Формула антиперспиранта учитывает твой ритм и активизируется при движениях для ощущения длительной сухости и комфорта.
- Спрей Рексона MEN Кобальт помогает сохранить свежесть и уверенность в любых условиях. Формула с молекулами уменьшенного размера не пропускает влагу, но позволяет коже дышать. Антиперспирант препятствует возникновению пота и неприятного запаха в течение 72 часов*.
Питание после спортивного занятия
Во время физической активности в тренажерном зале, на улице или дома наш организм расходует запасы энергии и питательные вещества. Именно поэтому после интенсивной тренировки важно вернуть баланс сил, обеспечить мышцам необходимую порцию питательных веществ для их роста и устранения микроповреждений волокон. Последние образуются в процессе физических нагрузок, а при восстановлении увеличивается объем мускулатуры.
При силовых тренировках питание после занятий должно включать достаточную порцию белков и углеводов. Первые обеспечивают строительный материал для роста мышц, а вторые наполняют энергией и силами. Оптимальный вариант: организовать прием пищи в течение 30–60 минут после активного тренинга. При этом еда должна быть калорийной и легкоусвояемой. Например, порция рыбы или нежирного мяса, белковый коктейль или яйца с овсянкой.
Важно! После тренировки особенно контролируй жажду, поскольку потери воды во время высокоинтенсивных физических нагрузок значительно увеличиваются.
Как менять питание в зависимости от спортивной цели?
Исходя из тренировочных задач, можно выбрать наиболее подходящий рацион, его калорийность и другие параметры. Рассмотрим два наиболее популярных мотива для занятий, и как они меняют принципы приема пищи.
1. Сброс веса
Ключевое правило питания при занятиях спортом для похудения – потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь в течение дня. Здесь все просто и логично: если съедать больше, чем тратит организм, то лишнее будет откладываться в виде жировых запасов. Но если снизить потребление на 15–20 %, то начинается комфортное и постепенное сжигание лишних килограммов без сильного стресса для организма.
Составляя план питания для похудения, учитывай время активных тренировок и планируй следующий прием пищи примерно через 2 часа или более после окончания занятия. Если ты посещаешь вечерние тренировки, то от позднего ужина стоит отказаться.
2. Наращивание мышц
Твоя цель – объемные мышцы? Тогда подход к питанию будет несколько иным. Для высокоинтенсивных силовых тренировок при наращивании мышечной массы будет полезно белково-углеводное меню с небольшим профицитом (избытком) калорий. Так организм получит необходимые силы и внутренние ресурсы для роста мышц и эффективного восстановления.
Дополнительные советы
Они помогут организовать правильный рацион питания и связанные с ним привычки.
- Старайся есть небольшими порциями. Оптимальный вариант: разделить дневную норму калорий на 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними. Так ты сможешь легко поддерживать энергетический баланс в течение дня.
- Не пропускай завтрак. Именно с утра организм отлично переносит плотную и калорийную пищу. Она становится источником сил на целый день. Поэтому совмести приятное с полезным: сделай завтраки более сытными, позволь себе сладости или другие любимые продукты в первой половине дня.
- Выбирай здоровую обработку продуктов. Чтобы организовать правильное питание при тренировках и получить больше пользы от привычной пищи, старайся больше готовить на пару, тушить и запекать с добавлением минимальных порций растительного масла. Одновременно с этим минимизируй обжарку на сковороде или во фритюре.
- Не забывай о воде. Вместе с питательными веществами она важна для хорошего самочувствия и ежедневной активности. Поэтому старайся пить достаточно чистой воды в течение дня (особенно во время тренировок: именно в этот период риск обезвоживания увеличивается из-за активного потоотделения). Важно: не заменяй обычную воду сладкими напитками, кофе или чаем.
Составляя план питания при тренировках, придерживайся простых рекомендаций из нашей статьи. Благодаря сбалансированному меню ты сможешь ускорить спортивный прогресс, позаботиться об энергичности и продуктивности. А чтобы сохранять свежесть и уверенность во время занятий, используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
MEN – для мужчин.
