Белки, жиры и углеводы: значение и как считать
Известная аббревиатура подразумевает 3 важных элемента. Точное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) помогает лучше понять пищевую ценность тех или иных продуктов, их значение в рационе и необходимое количество в меню. Не секрет, что от баланса этих веществ зависит не только наше самочувствие, но и спортивная продуктивность: реальность и скорость достижения тренировочных целей.
А чтобы сделать регулярные занятия в зале или в домашних условиях по-настоящему комфортными, не волноваться о поте и запахе, используй подходящие антиперспиранты.
- Стик Рексона Сухость пудры создает на коже невидимый микробарьер из частиц, которые не пропускают запах и пот, но позволяют коже дышать. Он обеспечивает надежную защиту в течение 72 часов*. Формула антиперспиранта подстраивается под твой ритм и активируется при движениях, обеспечивая длительную сухость и комфорт вне зависимости от обстоятельств.
- Стик Рексона MEN Антибактериальный и невидимый на черной и белой одежде обеспечивает эффективную защиту от пота и запаха на протяжении 72 часов*. Формула с микротехнологией создает на коже дышащий барьер для сохранения сухости, свежести и чувства комфорта. Антиперспирант оставляет меньше белых следов на тканях благодаря новой формуле, в которой меньше солей алюминия** – главной причины возникновения белых следов и желтых пятен.
Белки
Они состоят из аминокислот, которые участвуют в формировании мышц, стенок сосудов и других тканей. При выраженном дефиците мы можем быстро почувствовать неблагоприятные последствия: плохое восстановление мышц после тренировок, снижение тонуса, ухудшение состояния кожи и волос. Чтобы определить примерное количество белка, которое необходимо каждый день, чаще всего ориентируются на вес (по 1–2 грамма на каждый килограмм массы тела).
Что важно знать при подсчете и поддержании баланса белка?
- Учитывай активность. Интенсивные спортивные тренировки могут увеличивать необходимое потребление (например, при занятиях для роста мышц).
- Равномерно распределяй белковую пищу в течение дня. Это важно для того, чтобы она правильно усваивалась, а пищеварительная система не была перегружена.
- Употребляй белок из разных источников. Примерно половину от необходимого количества стоит получать из животных продуктов, а другую – из растительных.
Важно! При наличии патологий почек или ЖКТ необходима коррекция нормы белка. Чтобы получить точные рекомендации по питанию, стоит обратиться к врачу-диетологу.
Жиры
Они принимают активное участие в жизнедеятельности организма: от процессов на клеточном уровне до поддержания баланса гормонов. Именно поэтому выбирать безжировые диеты для похудения – плохая идея.
Как рассчитать необходимое количество в рационе? Различные жиры должны составлять около трети от общего числа калорий, которые ты употребляешь ежедневно. При этом стандартная норма составляет 0,8–1,5 грамма жиров на каждый килограмм веса. Для простоты и точности расчетов при планировании рациона также учитывай энергетическую ценность: 1 грамм жиров равен 9 ккал [1].
Важно! Около 30 % от всех жиров в рационе должны составлять растительные масла.
Углеводы
Они выполняют наиболее заметную функцию – энергетическую. Благодаря им организм получает необходимые силы для повседневных дел, работы, развлечений и активных тренировок. Также углеводы принимают участие в «строительных» процессах внутри организма, имеют важное значение для иммунной и других систем нашего тела.
Норма углеводов для взрослого человека может варьироваться в зависимости от привычной активности, спортивных нагрузок и других факторов. В среднем эти нутриенты должны составлять около половины от всей пищевой ценности рациона (от 2 граммов на каждый килограмм веса). Чтобы получить наиболее точные рекомендации с учетом индивидуальных особенностей, стоит обратиться за консультацией к спортивному тренеру или диетологу.
Обрати внимание! Краткий обзор помогает лучше понять, почему так важно считать БЖУ продуктов и на основе этого корректировать рацион. Также стоит понимать: недостаток или перебор тех или иных нутриентов одинаково нежелателен для организма. Чтобы позаботиться о самочувствии, энергичности и продуктивных занятиях спортом, важно поддерживать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
Подробно о калорийности блюд
Единицы энергии, которую наше тело ежедневно расходует для поддержания различных внутренних процессов и любой внешней активности, называют калориями. Они образуются во время усвоения нутриентов из пищи и должны поступать в организм на ежедневной основе.
Если правильно считать калорийность блюд и учитывать полученные значения при построении рациона, можно быстрее достичь спортивного прогресса. Чтобы похудеть, важно создать небольшой дефицит калорий – 15–20 % от привычного потребления. Для набора массы, напротив, следует добавить это же количество к меню.
Как рассчитать калорийность блюда при приготовлении? Для этого необходимо сложить пищевую ценность всех ингредиентов до термической обработки. А затем разделить полученное значение на вес готового блюда. В результате ты сможешь точно определить калорийность разных порций.
Полезные советы
Чтобы упростить процесс подсчета, повысить точность показателей и удобно их анализировать, следуй простым рекомендациям.
- Используй кухонные весы. Определяя вес порции «на глаз», легко ошибиться в ту или иную сторону (например, из-за разного содержания воды или плотности продуктов). Поэтому одна из базовых рекомендаций – приобрести небольшие весы для кухни. Как правило, они отличаются высокой точностью (погрешность не более 5 граммов, в некоторых моделях не более 1 грамма). Совет: не забывай отнимать вес емкости, в который ты взвешиваешь тот или иной продукт.
- Попробуй удобные приложения. С их помощью можно быстро рассчитать БЖУ и калорийность многих популярных блюд без таблиц, определить питательную ценность рациона. Приложения позволяют ежедневно следить за соблюдением сбалансированной диеты и контролировать прогресс. Дополнительный плюс: благодаря удобным встроенным алгоритмам и калькулятору популярные приложения помогают быстро определить калорийность собственных рецептов, для этого достаточно лишь ввести составляющие.
- Заведи дневник питания (онлайн, в заметках или в бумажном виде). Это наглядный и удобный способ проанализировать питание, учесть даже небольшие перекусы, сравнить динамику и пищевые привычки в течение определенного периода. Благодаря фиксации изменений ты сможешь легче контролировать рацион, влияние питания на результативность твоих занятий спортом.
Пищевая ценность блюд (КБЖУ) – это важный показатель, который нельзя игнорировать. Зная, как считать калорийность и содержание макронутриентов, ты сможешь сбалансировать меню и быстрее достичь необходимого спортивного прогресса на тренировках. А чтобы сохранять свежесть и сухость во время активного дня, используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
** Содержание солей алюминия – в линейке антиперспирантов-стиков Рексона Невидимая.
1.Рекомендации по общему потреблению жиров для предотвращения нездорового набора веса у взрослых и детей: краткое изложение руководства ВОЗ. [Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline summary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023 г. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/375578/9789240083790-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y
