Основные особенности
Сплит-тренировки – это специальный метод распределения силовых нагрузок разных групп мышц по дням. Соблюдая возможные комбинации упражнений в пределах одного занятия, можно добиться значительного роста мышц и быстрого восстановления.
Обрати внимание! Названия отдельных сплитов зависят от числа тренировочных дней в неделю (7 дней являются минимальным циклом).
К преимуществам сплит-тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома относятся следующие.
- Методичная и качественная проработка разных мышечных групп. Специальная программа позволяет сконцентрировать максимум внимания на конкретных мускулах в пределах одного спортивного занятия. Благодаря этому основные мышцы не остаются без внимания и прорабатываются наиболее гармонично.
- Возможность использовать большой дополнительный вес. Благодаря разграничению по времени мышцы успевают качественно восстанавливаться и комфортно переносят высокоинтенсивный тренинг с серьезным отягощением.
- Сниженная вероятность перетренироваться. Чередование нагрузок в пределах одной недели делает занятия разнообразными, помогает избежать ощущения рутины и переутомления от повторяющихся упражнений. В результате к началу нового цикла мышцы восстанавливаются, а риск возникновения перетренированности снижается.
Важно! У этой системы есть некоторые ограничения. Сплит-тренировки не подходят для людей с низким уровнем спортивной подготовки, поскольку на начальном этапе необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях и проработке техники (вместо изолированной нагрузки на разные группы мышц). Также система менее популярна среди желающих сбросить лишний вес: точечные упражнения сжигают меньше калорий, чем базовые нагрузки.
Какие параметры стоит учесть при составлении программы?
Выбирая план сплит-тренировок, нужно ориентироваться на несколько базовых критериев.
- Пол. Почему всем не подходит универсальная программа? Как правило, у мужчин и женщин различаются спортивные задачи и процент мышечных тканей в теле. А значит, необходим разный уровень нагрузок и собственный период восстановления.
- Спортивный опыт. Начинающим требуется чаще включать в работу одни и те же мышцы, чтобы до автоматизма отработать правильную технику и координацию движений. Также для новичков подходит работа с собственным весом, тогда как атлетам с опытом требуются упражнения с отягощением и, соответственно, больший период восстановления.
- Тренировочные цели. Практически невозможно сделать акцент на всем. Поэтому в зависимости от приоритетов атлету необходимо выбирать, какой мышечной группе уделить больше внимания в определенный период.
- Свободное время. Не стоит недооценивать этот фактор: оптимальный тренировочный план нужно подбирать в зависимости от комфортного графика. В противном случае регулярность занятий и спортивная мотивация могут пострадать.
Эффективная подготовка
Чтобы получить максимум пользы от регулярных сплит-тренировок, важно позаботиться о разогреве тела. В противном случае можно легко травмироваться и забыть о занятиях на некоторое время.
Оптимальная длительность разминки – не менее 10–15 минут. Она должна включать элементы суставной гимнастики и кардионагрузки. Такое сочетание помогает эффективно подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам после.
Не менее значимый элемент подготовки к сплит-тренировкам – заранее позаботиться о свежести, сухости и комфорте. Для этого регулярно уделяйте внимание качественному очищению и применяйте подходящие антиперспиранты.
Гели для душа Рексона MEN обеспечивают чувство свежести на протяжении 24 часов1, не провоцируют сухость и раздражение после водных процедур2. Формула с пребиотическим комплексом предотвращает появление неприятного запаха в течение 12 часов3. Для эффективного очищения и заботы о свежести попробуй продукты 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
После душа или ванны используй антиперспиранты в удобном формате. Важный совет: наноси их только на сухую кожу.
Антиперспирант спрей Рексона MEN Кобальт обеспечивает комфорт, свежесть и уверенность в любых обстоятельствах. Благодаря уменьшенному размеру молекул активных веществ он не пропускает влагу, но позволяет коже дышать. Антиперспирант предупреждает возникновение пота и неприятного запаха в течение 72 часов4.
Варианты сплит-программ
Разные планы тренировок отличаются по структуре построения и сочетанию спортивных нагрузок. Вне зависимости от выбранного вида придерживайся определенной программы не менее 2 месяцев. После этого можно оценить спортивный результат и по необходимости скорректировать количество занятий.
Двухдневный
Его ключевая особенность – тренировка мышц верхней и нижней частей тела. В первый день уделяют время прокачке мускулатуры ног, а во второй – мышц спины и грудной клетки, рук.
План с 2 сплит-тренировками в неделю достаточно популярен, но не является оптимальным. Если для нагрузки ног вполне хватает времени, то для качественной проработки верхней части тела недостаточно одной тренировки. Именно поэтому план чаще используют новички, постепенно увеличивая число занятий.
Трехдневный
Этот вариант является наиболее известным и востребованным, подходит для начинающих и опытных спортсменов. Дополнительный плюс: его можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки. Стратегия:
- на первом занятии прорабатываются ноги и пресс;
- на втором – плечи, грудные и дельтовидные мышцы;
- на третьем – спина, предплечья и бицепсы.
Как правило, для тренировок по этой программе выбирают цикл 7–9 дней.
Четырехдневный
Разделение мышц для активной проработки происходит по аналогичному принципу. При этом на четвертом занятии уделяется особое внимание мускулатуре брюшного пресса, а также дельтовидным мышцам.
Шестидневный
Этот вариант считается достаточно интенсивным, требует хорошей физической формы, развитой выносливости и высокой мотивации на результат. Тренировки проходят 6 дней в неделю (трехдневный комплекс повторяется дважды), а для отдыха остается всего один день.
Двойной и тройной
Эти разновидности применяются только опытными спортсменами. Они подходят для интенсивной подготовки к выступлениям по бодибилдингу, соревнованиям. Занятия проходят шесть дней в неделю, два или три раза в сутки. Для эффективного тренинга спортсмены уделяют отдельное внимание кардио, базовым упражнениям и точечной проработке целевых мышц.
Обрати внимание! Вне зависимости от выбранной программы не забывай о простой заминке в конце каждого занятия. Несколько легких упражнений на растяжку помогут убрать перенапряжение мышц, ускорят восстановление.
Выбирай подходящую программу сплит-тренировок и занимайся на регулярной основе. Придерживаясь базовых рекомендаций из нашей статьи, ты сможешь достичь значительного прогресса при самостоятельных тренировках. А для эффективной защиты от пота и неприятного запаха на занятиях и не только применяй средства Рексона MEN.
- Стойкость аромата до 24 часов – потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
- Не вызывает неприятных ощущений сухости и раздражений – потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
- Предотвращает появление запаха пота — потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
- 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
MEN – для мужчин.
