Подготовка к занятиям
Двуглавые мышцы плеч (именно они придают желаемый объем и делают руки рельефными) состоят из двух частей: длинной и короткой. Эти мускулы активно используются в повседневной жизни и участвуют в выполнении различных спортивных упражнений. Чтобы подготовиться к продуктивной тренировке рук, стоит учесть несколько важных моментов.
Защита от пота и запаха
Свежесть и сухость во время активных занятий – это основа комфорта. Позаботившись о них заранее, ты сможешь полностью сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений и спортивном результате.
- Гели для душа Рексона Men подходят для регулярного очищающего ухода. Они не вызывают стянутость, сухость и раздражение*. Средства с активными ингредиентами в составе помогают предотвратить возникновение неприятного запаха на протяжении 12 часов*, дарят ощущение комфорта и приятную свежесть. Для ежедневного очищения используй средства 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
- Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс высыхает за 3 секунды** после нанесения и обеспечивает длительный комфорт. Он не оставляет липкости и создает на коже специальный микробарьер для комплексной защиты от пота и запаха в течение 72 часов***. Энергичный аромат мгновенно тонизирует и дарит заряд энергии. Также попробуй компактный стик Рексона Men Минеральный комплекс.
Кардиоразминка
Вне зависимости от программы занятий (нагрузка на разные группы мышц или изолированные упражнения на руки) важно провести общую разминку.
Для этого достаточно выполнять произвольные кардиоупражнения на протяжении 10 минут. Среди наиболее популярных – бег, прыжки со скакалкой и без, езда на велосипеде. При этом не забывай следить за пульсом, избегая высоких значений.
Разминка суставов
Для безопасного выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях или в зале помни о качественной подготовке суставов. Особое внимание уделяй разогреву плеч, локтей и зоны предплечья.
Для этого достаточно выполнить легкие вращающие движения по 10–15 раз в каждую сторону. Это не только подготовит суставы и связки к активной нагрузке, но и усилит приток крови к мышцам.
Список упражнений
В подборке ниже ты найдешь базовые нагрузки, которые помогут накачать бицепсы. По мере адаптации твоего организма их можно модифицировать, добавляя различные утяжелители.
Обрати внимание! Выполняя упражнения на бицепс, следи за правильной техникой. В противном случае повышается риск случайно травмировать мышцы или сместить акцент нагрузки на другие части тела, что также может навредить прогрессу.
«Молотки»
Относится к группе классических упражнений для интенсивной проработки двуглавых мышц. Пошаговая инструкция:
- В каждую руку возьми по гантели, рабочий вес подбирается индивидуально. Выполни плотный и удобный захват.
- Спину держи прямой, а ноги поставь на ширину плеч. Руки вместе с весом опусти и держи вдоль корпуса, локти прижми по бокам.
- Делая выдох и поднимая обе гантели, согни руки до прямого угла. Внимательно следи, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась.
- В конечной точке зафиксируй вес на несколько секунд и верни гантели в исходное положение.
- Сделай 10–15 повторов.
Совет! Выполняй упражнения максимально плавно, без резких движений. В таком случае бицепсы будут находиться в постоянном напряжении.
Подъемы с разворотом
Одна из вариаций базового упражнения помогает лучше проработать бицепсы за счет супинации (вращательного движения). Инструкция по выполнению:
- Прими исходное положение: стопы расположены на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, снаряды находятся параллельно друг другу.
- Слегка согни локти и прижми их к области ребер, а кисти разверни к корпусу.
- Напрягая мышцы пресса и бицепсы, медленно поднимай гантели. Когда предплечья окажутся параллельными полу, начинай разворачивать руки запястьями наверх.
- Продолжи движение, пока снаряды не коснутся плеч. Однако не нужно плотно прижимать их к телу – это может снизить нагрузку на бицепсы.
- Зафиксируй руки на несколько секунд возле плеч и верни гантели в исходное положение.
- Повтори упражнение 12–15 раз.
Концентрированный подъем веса
Название намекает на то, что проработка бицепсов происходит поочередно, а нагрузка получается более прицельной. Как выполнять простое упражнение?
- Возьми в руку гантель, плотно обхватив ее пальцами, и присядь на скамью. Для удобства расставь широко стопы и слегка наклонись вперед. При этом старайся избегать искривления позвоночника.
- Руку без дополнительного веса согни в локтевом суставе и упрись ладонью в бедро с той же стороны.
- Держа гантель, опусти кисть вниз. При этом внешняя сторона рабочей руки должна упираться во внутреннюю поверхность бедра.
- Плавно поднимай вес, сгибая локоть до отчетливого напряжения в области бицепсов.
- Зафиксируй руку в этом положении на пару секунд, а затем верни ее в исходное.
- Выполни 10–12 повторений для каждой.
Совет! Старайся не расслаблять полностью руку после подъема, чтобы избежать резкого падения веса и чрезмерной нагрузки на сустав.
Подтягивания обратным хватом
Любой из вариантов базового упражнения позволяет обеспечить интенсивную нагрузку на мышцы рук и корпуса. Однако для проработки бицепсов лучшей техникой выполнения является обратный захват перекладины. Подробная инструкция:
- Поверни ладони к себе и обхвати перекладину (большой палец накрывает остальные). Кисти должны располагаться немного уже плеч.
- Ноги необходимо согнуть в коленях или скрестить.
- Из положения в висе на выдохе подтянись грудной клеткой к перекладине. Не забывай напрягать мышцы пресса, чтобы избежать раскачивания корпуса.
- В верхней точке задержись на пару секунд и аккуратно вернись в исходную. Старайтесь выполнять движения плавно, не бросая тело вниз.
- Сделай 10–12 раз подряд.
Совет! Во время подтягивания следи за тем, чтобы локти двигались параллельно корпусу.
Дополнительные советы
Чтобы получить больше пользы от выполнения упражнений на бицепс с гантелями или собственным весом, придерживайся важных рекомендаций.
- Фиксируй локти. Если игнорировать это правило при работе с отягощением, нагрузка с бицепсов смещается на другие мускулы (дельты, трапеции, ромбовидные). А значит, одни мышцы не получат необходимой тренировки, а другие будут перегружены.
- Выбирай оптимальный вес. Нет смысла брать слишком тяжелые гантели или штангу, если ты не сможешь правильно выполнять упражнение. При чрезмерном отягощении атлеты часто начинают раскачиваться при сгибании рук, а нагрузка может смещаться на поясничный отдел позвоночника.
- Уделяй время отдыху. Для повышения силовых показателей и роста мышц организму требуется достаточно времени для эффективного восстановления. А значит, планировать новые занятия на бицепс следует с интервалом 2–3 дня. При этом необязательно нагружать мышцы отдельно: упражнения на бицепс отлично комбинируются с тренировками на спину, трицепсы.
- Не забывай о заминке. После активной силовой нагрузки на мускулы важно позаботиться о расслаблении. С этой задачей помогут справиться простые упражнения на растяжку: они позволяют снять накопленное напряжение в мышцах, уменьшают дискомфорт и способствуют активному восстановлению. Уделяй заминке около 10–15 минут в конце каждого занятия.
Выбирай подходящие упражнения на бицепс для мужчин и регулярно выполняй их, соблюдая правильную технику. Комплексный подход к тренировкам позволит быстрее достичь спортивного прогресса и улучшить физическую форму. А для бескомпромиссной свежести и комфорта каждый день используй средства Рексона Men в удобном формате.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
** По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019. Клинически подтверждено.
