Аквааэробика: что это такое и для чего нужна
Аквааэробика — это групповые или индивидуальные занятия в воде под музыку. Метод появился в США в 1950-х годах на телешоу о здоровом образе жизни, потом распространился как реабилитационная программа для спортсменов, а затем стал популярным во всем мире.
В отличие от плавания, здесь плавать необязательно: достаточно держаться на воде и выполнять упражнения стоя или держась за борт. Инструктор показывает связки из шагов, махов, прыжков и вращений — все в такт музыке.
Польза аквааэробики
Регулярные занятия в бассейне меняют фигуру и самочувствие. Аквааэробика положительно влияет на обмен веществ: улучшается липидный профиль (снижается уровень «плохого» холестерина и триглицеридов), нормализуются показатели глюкозы и инсулина [2]. Это снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Аквааэробика укрепляет сердце и сосуды. У женщин в перименопаузе после полугода тренировок снижается диастолическое давление (нижний показатель) и повышается уровень гемоглобина [3]. Такие изменения улучшают кровоснабжение органов и общее самочувствие. Кроме того, занятия в воде снижают стресс и нормализуют психическое состояние [5].
Занятия также укрепляют кости: повышается плотность поясничного отдела и бедренной кости [4]. При этом дыхательная система становится выносливее: увеличивается максимальное потребление кислорода и легочная вентиляция [4].
Эффективность для похудения
За 45 минут аквааэробики расходуется от 300 до 600 калорий [5]. Вода плотнее воздуха, поэтому каждое движение встречает сопротивление, и мышцы работают активнее, чем на суше. При этом суставы не страдают: вода смягчает ударную нагрузку. Если использовать аквагантели или аквапалки, расход энергии возрастает, а мышцы рук и ног прорабатываются больше.
Вес уходит постепенно, без резких скачков, поэтому кожа не обвисает, а мышцы подтягиваются. Чтобы результат был стабильным, сочетай тренировки со сбалансированным питанием и питьевым режимом. Даже в бассейне организм теряет влагу через дыхание и потоотделение, поэтому не забывай пить воду до и после занятий.
Кому подходит аквааэробика
Этот вид занятий подходит почти всем. В первую очередь:
- людям с избыточным весом и ожирением — вода разгружает суставы, снижая риск травм [5];
- беременным и недавно родившим — вода облегчает вес тела, улучшает кровообращение (обязательно нужна консультация специалиста перед началом);
- пожилым людям и тем, кто восстанавливается после травм;
- тем, кто не умеет плавать, но хочет заниматься в воде, так как упражнения выполняются стоя или с опорой;
- всем, кому скучно в обычном зале или кто ищет щадящую, но эффективную нагрузку.
Упражнения в воде доступны практически при любом уровне подготовки — от новичков до продвинутых.
Противопоказания к занятиям
Аквааэробика безопасна, но есть ограничения. С осторожностью занимайся, если у тебя:
- сердечно-сосудистые заболевания — перед началом проконсультируйся с кардиологом;
- острые инфекции, температура, воспаления — вода усиливает нагрузку на иммунитет;
- заболевания кожи (экзема, грибок) — хлорированная вода может усиливать раздражение;
- травмы позвоночника или суставов в активной фазе — сначала необходимо закончить реабилитацию.
В любом случае, если сомневаешься, получи разрешение специалиста.
Инвентарь для занятий
Для аквааэробики не нужно много вещей. Вот что пригодится:
- Купальник или плавки. Выбирай плотные, но чтобы не сковывали движения. Женщинам лучше брать спортивный купальник.
- Шапочка. Защищает волосы от хлора.
- Обувь для воды. Спасает от скольжения на бортике и защищает стопы.
- Аквагантели, аквапалки, пояс для плавания. Увеличивают сопротивление, прорабатывают руки, ноги и мышцы корпуса.
- Полотенце. После тренировки вода с кожи испаряется и охлаждает тело, так что лучше сразу вытереться.
В большинстве бассейнов инвентарь выдают, но, если занимаешься регулярно, купи свой.
Чтобы чувствовать себя комфортно во время и после занятий, важно позаботиться о свежести. Женский дезодорант-спрей Рексона для всего тела — это гипоаллергенное* средство с нейтральным свежим ароматом, которое продолжает работать даже после занятий в воде. Он защищает от пота и запаха на всех участках тела (кроме паховой зоны), не оставляет липкости и следов на одежде**. Если больше любишь твердые форматы, такой же дезодорант есть в форме стика.
Комплекс упражнений
Любое занятие начинай с разминки: ходьба на месте по пояс в воде (1–2 минуты), махи руками вперед-назад, вращения корпусом. Затем переходи к основному блоку.
1. Ходьба с высоким подниманием колен. Иди по дну, поднимая колени до уровня груди. Так работают пресс, бедра, ягодицы. Делай 2–3 подхода по 1 минуте.
2. Махи ногами в стороны. Держись за борт, выполняй отведения ног в сторону и назад. Движение прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняй по 15 раз на каждую ногу.
3. Прыжки в воде. Из положения полуприседа — прыгай вверх с ногами вместе. Мышцы становятся упругими за счет сопротивления воды. Сделай 20 повторений.
4. Работа с аквагантелями. Сжимай их в руках, выполняй жимы вверх и сгибания в локтях. Тренировка с ними укрепляет плечи, бицепсы, трицепсы. Выполняй 3 подхода по 12 раз.
5. Планка с опорой на борт. Упрись предплечьями в край бассейна, удерживай тело прямым. Движение статически нагружает пресс и кор. Стой в планке 30–45 секунд.
Завершай растяжкой: потянись вверх, медленно опусти плечи, поплавай на спине пару минут. Это расслабит мышцы после активных занятий.
Не ленись заниматься 2–3 раза в неделю для достижения желаемого результата. А чтобы ничто не отвлекало ни до, ни после тренировки, используй антиперспиранты Рексона: они помогут сохранить свежесть и уверенность в любой ситуации.
* Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
** Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.
Список источников
- Занятия аквааэробикой в течение более 10 недель могут уменьшить объем талии и помочь похудеть. — 2025. — 12 марта. Источник: https://blogs.bmj.com/bmjopen/2025/03/12/water-aerobics-for-more-than-10-weeks-can-trim-waist-size-and-aid-weight-loss/
- Каспржак З. И др. Влияние регулярных физических упражнений в воде на метаболический профиль женщин с абдоминальным ожирением // Журнал кинетики человека. — 2014. — Том 42. — С. 153-162. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25114733/
- Собчак К. и др. Влияние 6-месячных занятий аквааэробикой на кардиометаболические показатели у женщин в перименопаузе — Рандомизированное контролируемое исследование // Биология. — 2023. — Том 12, № 4. — С. 588. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37106789/
- Влияние 8-недельных аквааэробных упражнений на плотность костной ткани, состав тела и дыхательную систему у женщин среднего возраста с ожирением // Корейский журнал спортивной науки. - 2007. — Том 18, № 3. — С. 55-63. Источник: https://kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001072060
- В МГПУ обследовали занимающихся аквафитнесом // Московский городской педагогический университет. — 2022. — 3 июня. Источник: https://www.mgpu.ru/v-mgpu-obsledovali-zanimayushhihsya-akvafitnesom/
