Что такое скандинавская ходьба и в чем ее польза
Скандинавская ходьба (ее еще называют нордической, северной или финской) — это ходьба со специальными палками, напоминающими лыжные. Движения похожи на лыжный ход: правая рука и левая нога выносятся вперед одновременно, затем наоборот. Благодаря опоре на палки разгружаются коленные и тазобедренные суставы, зато в работу включаются мышцы плечевого пояса, спины и рук. Такой способ позволяет задействовать до 90% мышечной массы тела. При этом энергии тратится больше, чем при обычной ходьбе [1].
Регулярные тренировки положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Скандинавская ходьба улучшает частоту пульса в покое, артериальное давление, выносливость и максимальное потребление кислорода. Сердце начинает работать эффективнее, а переносить нагрузки становится легче. Такую активность рекомендуют для профилактики многих хронических заболеваний [2].
Вот что дают занятия:
- укрепляют мышцы спины, рук и плеч;
- снижают нагрузку на суставы и позвоночник;
- улучшают работу сердца и организма в целом;
- помогают сжигать больше калорий;
- повышают выносливость и координацию движений.
Особенно заметна польза скандинавской ходьбы для пожилых и тех, кто давно не занимался спортом [3].
Правильная техника скандинавской ходьбы
Чтобы занятия приносили пользу и не приводили к травмам, важно освоить правильную технику упражнений. Основное отличие от обычной прогулки — активная работа рук и палок.
Пошаговая инструкция для начинающих
Шаг 1. Прими правильное положение. Встань прямо, корпус слегка наклони вперед (около 5–10 градусов). Плечи расправлены, взгляд направлен вперед, а не под ноги. Руки свободно опущены, палки держи без лишнего напряжения.
Шаг 2. Начни движения с ног. Сделай шаг с пятки на носок, как при обычной ходьбе. Корпус остается слегка наклоненным, не откидывайся назад.
Шаг 3. Включи руки. Когда ходишь, руки сгибаются в локтях примерно под прямым углом. Когда правая нога делает шаг вперед, левая рука с палкой тоже идет вперед. Движения должны быть естественными и ритмичными.
Шаг 4. Отталкивайся палками. Палку ставь под углом назад, а не вертикально. Кисть идет вниз — происходит толчок. Очень важно полностью продеть руку в петлю и опираться на нее, а не сжимать палку. Также не нужно специально втыкать палку далеко назад — ставь ее туда, куда естественно приходит рука.
Шаг 5. Дыши ровно. Не задерживай дыхание. Обычный ритм: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага. При ускорении можно делать вдох на 2–3 шага, выдох на 3–4.
Не форсируй темп. Сначала лучше идти медленнее, но пристально следить за техникой.
Виды скандинавской ходьбы
Хотя базовая техника едина, можно менять нагрузку и цели. Выделяют такие разновидности:
- Оздоровительная — для поддержания тонуса, восстановления после болезней. Темп спокойный, шаг средний.
- Фитнес-ходьба — более интенсивная, с акцентом на сжигание калорий. Движения энергичные, палки ставятся дальше.
- Спортивная — близка к лыжным гонкам, требует хорошей физподготовки. Используется в тренировках для развития выносливости.
Выбирай вид в зависимости от уровня подготовки и самочувствия. Новичкам лучше начинать с оздоровительного варианта.
Частые ошибки и как их избежать
Новички часто повторяют одни и те же промахи. Вот самые распространенные:
- Палки волоком. Нельзя просто переставлять палки как трость. Нужно ставить их с легким наклоном назад и толкаться.
- Рука согнута слишком сильно или выпрямлена. Оптимальный угол в локте — 90 градусов. Если рука прямая, толчок слабый, если сильно согнута — нет рычага.
- Корпус откинут назад. Это увеличивает нагрузку на поясницу и ухудшает технику. Сохраняй небольшой наклон вперед.
- Слишком широкий шаг. Не пытайся перепрыгивать, лучше придерживаться естественного шага.
- Неправильный подбор палок. Ходьба со слишком длинными палками не приносит пользы.
Чтобы избежать ошибок, первые несколько тренировок можно пройти с инструктором или посмотреть видео с разбором движений.
Советы по выбору экипировки
Главный предмет экипировки — палки. От них зависит комфорт и безопасность. Не бери обычные для походов: они не подходят, так как у них нет специальных петель и наконечников для асфальта.
Виды палок
Телескопические (раздвижные) удобно брать с собой в транспорте, но со временем фиксаторы могут ослабевать. Цельные (фиксированной длины) легче и надежнее, но их нельзя отрегулировать. Если с длиной все понятно, для постоянных занятий лучше выбрать цельные.
Палки обычно делают из алюминия или карбона. Алюминиевые дешевле, но тяжелее. Карбоновые — легкие и хорошо гасят вибрацию, что бережет руки при долгой ходьбе.
Как подобрать палки по росту
Правильная длина считается по формуле: твой рост умножаем на 0,68. Например, при росте 165 см расчет такой: 165 × 0,68 = 112,2 см. Округляем до 110–115 см. Для подготовленных можно взять коэффициент 0,7, а если есть лишний вес или проблемы с суставами — 0,66 [4].
Проверить размер прямо в магазине просто: возьми палку за рукоятку и поставь вертикально рядом с собой. Локоть должен согнуться под 90 градусов. Если угол больше, палка коротковата, если меньше — длинновата.
Кстати, во время тренировок важно сохранять свежесть и уверенность, особенно когда активно двигаешься. Рекомендуем антиперспирант Рексона Активный контроль 72 часа активной защиты. Он создан для интенсивных нагрузок: антибактериальная формула устраняет до 90%* бактерий, вызывающих запах, и защищает от запаха и пота до 72 часов**. Во время ходьбы с палками ты будешь чувствовать себя комфортно и не отвлекаться на мелочи.
Начинай занятия скандинавской ходьбой с 20–30 минут 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Если почувствуешь боль или сильную одышку, снизь темп или посоветуйся со специалистом. Главное — регулярность, а не скорость. Отличного старта, Рексона всегда с тобой!
*В 10 раз лучше защита против бактерий – по результатам микробиологических тестов: сокращение числа бактерий (Staphylococcus & Corynebacterium) в 10 раз через 24ч после нанесения по сравнению с использованием только не антибактериального геля для душа без использования антиперспиранта.
**КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум/тепловым тестом, 2019.
Список источников
- Красновский Е. В., Васильева А. Г. Скандинавская ходьба как многофункциональный вид оздоровительной физической активности: теоретические и практические аспекты // Парадигма. — 2024. — № 1. — С. 1–9. Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/skandinavskaya-hodba-kak-mnogofunktsionalnyy-vid-ozdorovitelnoy-fizicheskoy-aktivnosti-teoreticheskie-i-prakticheskie-aspekty/viewer
- Чентшер М., Нидерзеер Д., Нибауэр Дж. Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор // Американский журнал профилактической медицины. — 2013. — Том 44, № 1. — С. 76-84. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654
- Такэсима Н., Ислам М. М., Роджерс М. Э. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и силовыми упражнениями на основе бандажей на физическую форму пожилых людей // Журнал спортивной науки и медицины. — 2013. — Том 12, № 3. — С. 422-430. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149147
- Медицинский информационно-аналитический центр Ярославской области. Какое снаряжение необходимо. Скандинавская ходьба. — 2025. Источник: https://miac.zdrav76.ru/2025/08/30/Какое-снаряжение-необходимо-Скандин/
