Особенности и польза
Известная новозеландская компания Les Mills создала сразу несколько разновидностей эффективных групповых тренировок, которые стали появляться в спортивных клубах многих стран и попали в книгу рекордов Гиннеса (в качестве наиболее популярных fitness-программ в мире).
Их отличительная особенность – гармоничная комбинация силовых и кардиоупражнений под специально подобранные треки, которые задают ритм и настроение. Каждое занятие длится около 30–60 минут и нацелено на комплексную проработку базовых мышечных групп. Система Les Mills предполагает больше 20 разнообразных программ для людей с разными уровнями физической подготовки и индивидуальными предпочтениями. Одним из наиболее популярных направлений стал Body pump, в котором используется штанга, бодибар и другие утяжелители. Первые тренировки были представлены еще в 1990 году и быстро сделали новое направление всемирно известным.
Основная цель высокоинтенсивного силового тренинга с дополнительными весами – прокачать мышцы и сделать тело более рельефным, но без значительного набора массы. Для этого занятия включают многоповторные упражнения, а в процессе используются легкие веса. Как правило, тренировки проходят в больших залах со строго подобранным плейлистом, который органично дополняет процесс занятий.
Чтобы не отвлекаться от интенсивных тренировок Body pump и чувствовать себя уверенно, заранее используй подходящее средство от пота и запаха.
1. Антиперспирант спрей Рексона Яркий букет дарит чувство абсолютного* комфорта и отличается микротехнологией нового поколения**. Средство создает воздухопроницаемый барьер для эффективной и комплексной защиты от пота и запаха. Антиперспирант не оставляет липкости после впитывания и дарит свежесть до 72 часов***. Также попробуй средство в формате ролика.
2. Антиперспирант спрей Рексона Men Кобальт оптимально подходит для сохранения сухости и уверенности вне зависимости от обстоятельств. Средство с микротехнологией нового поколения** эффективно борется с появлением пота и запаха на протяжении 72 часов***. Антиперспирант обеспечивает ощущение комфорта, сухость и уверенность при любой активности или режиме дня. Также попробуй и другие форматы: ролик, стик.
Чем полезны тренировки «Боди памп»?
- Активизируют похудение. Благодаря интенсивной мышечной работе с минимальным отягощением и небольшими интервалами для отдыха пульс во время тренировки остается равномерно высоким и запускает жиросжигание в организме. В результате занятия не уступают классическим кардионагрузкам, а утяжелители и комплексная проработка мышц делают их более энергозатратными.
- Укрепляет мышцы без значительного набора массы и увеличения объема. За счет этого занятия оптимально подходят как для мужчин, так и для женщин, которые хотят получить подтянутое и рельефное тело. Для этого в процессе тренинга используются утяжелители, составляющие не более 20–30 % от индивидуального максимума.
- Помогают разнообразить силовые нагрузки. Последовательное выполнение упражнений на тренажерах с равномерным отдыхом между сетами может легко превратиться в рутину (особенно для новичков). Тренировки Body pump под энергичные треки и подбадривающие комментарии инструктора воспринимаются более динамичными и необычными.
- Обеспечивают индивидуальную нагрузку. Популярные тренировки подходят для людей с разным уровнем подготовки. Поскольку вес отягощения определяется для каждого отдельно, то все упражнения обеспечивают оптимальную нагрузку как для новичков, так и для опытных атлетов.
Сколько калорий можно потратить с помощью занятий Body pump? За счет высокого ритма и отягощения стандартная часовая тренировка позволяет сжечь около 500–600 килокалорий. Для сравнения, силовые нагрузки в размеренном темпе помогают потратить примерно 200–300 ккал за такой же промежуток времени.
Есть ли противопоказания? Как любое другое фитнес-направление, Body pump имеет некоторые ограничения, которые стоит учитывать. Среди них:
- патологии сердечно‑сосудистой и дыхательной систем;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- беременность.
В любом случае перед началом высокоинтенсивных занятий стоит проконсультироваться со специалистом, предупредить тренера об особенностях твоего организма.
план тренировки
Как правило, занятия Body pump длятся от 40 до 60 минут и состоят из нескольких этапов для проработки разных мышечных групп. Каждому упражнению часто соответствует отдельный музыкальный трек. А после тренировочных блоков делается небольшая пауза, которую используют для смены снарядов и восстановления дыхания. Вес отягощения постоянно меняется в зависимости от группы мышц и специфики упражнений. Из чего состоит стандартная тренировка Body pump?
- Разминка. Она необходима для качественного разогрева мышц, суставов и связок. Как правило, разогрев длится около 5–7 минут, включает бег, элементы аэробики, суставную гимнастику.
- Приседы. Помогают прокачать мускулатуру ног и ягодицы, вес отягощения – максимальный для этой тренировки. Во время выполнения упражнения по команде инструктора меняется темп.
- Жим штанги. Делается в позиции лежа, задействует мускулатуру рук и грудной клетки. Скорость и ритмичность также меняются по сигналу инструктора.
- Тяга штанги. Используется среднее отягощение и комфортный темп, выполняется без ускорения.
- Трицепсы. Для этого упражнения нужны блины от штанги, которые спортсмены поднимают и опускают с разным положением рук и меняющейся скоростью.
- Бицепсы. Их тренируют отдельно от других по аналогии с трицепсами. Для этого необходимо поднимать штангу к груди в положении стоя, сгибая локти. Смена темпа помогает максимально качественно проработать мускулатуру.
- Выпады. Обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы ног и ягодицы, для выполнения также используется максимальный вес штанги.
8. Пресс. На этом этапе упражнения для проработки мускулатуры живота выполняют с собственным весом. Используются разные варианты скручиваний, планка и подъем туловища.
9. Заминка. Оптимальное завершение любого силового тренинга – растяжка. Она позволяет восстановить дыхательный ритм, снимает мышечное напряжение и способствует восстановлению.
Рекомендации
Хочешь попробовать популярное направление в мире фитнеса – body pump? Чтобы получить больше пользы от спортивных занятий, придерживайся советов ниже.
- Не стремись перевыполнить план. После силовых занятий с размеренным темпом и большими утяжелителями может казаться, что первые упражнения в новом формате даются слишком легко. Однако это не так: по мере выполнения ты почувствуешь реальный уровень нагрузки, а тренировка точно не покажется легкой прогулкой.
- Уделяй особое внимание технике. Атмосфера драйва, быстрых движений и музыкальный ритм не должны выйти на первый план. На любом этапе тренинга внимательно следи за техникой и правилами безопасности, чтобы снизить риск травматизации.
- Подбери оптимальный вес штанги для разных упражнений. Отягощение не должно быть «символическим» (в таком случае нужного эффекта не будет) или чрезмерно большим (ты не сможешь поддерживать рекомендуемый темп и число повторов).
- Занимайся регулярно. Популярные тренировки не равно волшебные. При отсутствии системы и продолжительных пропусках не стоит рассчитывать на быстрый и заметный результат.
- Позаботься о комфортной экипировке. Для занятий с высоким темпом и амплитудными упражнениями понадобится спортивная одежда с хорошей эластичностью. Оптимальный вариант – специальные спортивные материалы из смесовых волокон, которые прилегают к телу, быстро сохнут и пропускают воздух. Они обеспечат необходимый комфорт и профилактику перегрева во время тренинга.
Теперь ты знаешь больше о комплексе занятий body pump, его особом влиянии на тело и мышцы. Придерживайся простых рекомендаций для подготовки к тренингу и смело пробуй новое направление. А для надежной защиты от пота и запаха во время высокоинтенсивных нагрузок используй средства Рексона.
* В портфеле Юнилевер, за исключением линейки Рексона Клиникал.
** Революционная микротехнология – в портфеле Юнилевер.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
