Основные принципы тренировок
Получить больше пользы от различных упражнений для мышц ног позволит грамотный подход к занятиям. Для этого старайся придерживаться простых рекомендаций:
- Соблюдай правильную технику. Для этого внимательно прочти описание упражнений: узнай, на какие нюансы стоит обратить особое внимание. По необходимости посмотри видео, чтобы полностью понимать механику и последовательность движений. Только после этого приступай к выполнению новых упражнений.
- Занимайся регулярно. Это не означает, что для хорошего результата мужчинам и женщинам нужно тренировать ноги каждый день. Скорее наоборот: мышцам необходимо около 2 дней для эффективного восстановления перед следующей тренировкой. С учетом этого планируй свой спортивный график. Обрати внимание: ты можешь чередовать тренировку на ноги с нагрузкой на другие группы мышц.
- Выполняй разминку. Перед тем как приступать к основному комплексу силовых упражнений, позаботься о подготовке мускулов, суставов и связок к интенсивной нагрузке. Для этого примерно 10 минут удели растяжке и простым кардионагрузкам: бегу, прыжкам со скакалкой или на месте и другим.
- По мере необходимости используй утяжеление. Новичкам для укрепления мускулатуры ног достаточно выполнять упражнения с собственным весом. По мере адаптации тела к программе нагрузок можно использовать специальные утяжелители, которые закрепляются на щиколотках, а также гантели или бутылки с водой.
- Вноси изменения. Старайся регулярно чередовать упражнения между собой, чтобы поддерживать интенсивность физических нагрузок в домашних условиях. Еще один популярный способ разнообразить свои занятия – соединять несколько разных упражнений в отдельные сеты и выполнять их по кругу.
А чтобы сделать тренировки комфортными и не беспокоиться о поте, используй средства Рексона с активной формулой.
- Гели для душа Рексона Men подходят для деликатного и качественного очищения тела, не оставляют чувство стянутости, сухость и раздражение*. Они помогают предотвратить появление неприятного запаха и продлить ощущение свежести до 12 часов* после применения. Для регулярного очищающего ухода попробуй гели 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
- Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс высыхает всего за 3 секунды** и не оставляет липкость, сохраняет чувство комфорта и свежесть. Средство с бодрящим ароматом создает незаметный дышащий микробарьер для защиты от пота и запаха на 72 часа***. Также попробуй компактный стик Рексона Men Минеральный комплекс.
- Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра с нежным ароматом дарит комфорт и чувство свежести на протяжении дня. Средство высыхает всего за 3 секунды**, препятствует возникновению пота и неприятного запаха в течение 72 часов***. Также попробуй удобный стик Рексона Минеральная пудра.
Популярные упражнения
Вне зависимости от целей твоих тренировок (укрепление мышц, похудение, повышение выносливости или другие) проработке мускулатуры ног стоит уделить отдельное внимание и время. Так ты сможешь гармонично развить мышцы и улучшить общую физическую подготовку. Ниже ты найдешь список эффективных упражнений для ног, которые можно легко освоить самостоятельно.
Выпады
Активно задействуют мышцы бедер и ягодиц, могут выполняться как с утяжелителями, так и без (вариант для новичков). Инструкция:
- Встань прямо, опустив руки вдоль корпуса.
- Сделай широкий шаг вперед правой ногой, перемещая на нее вес тела.
- В нижней точке должен образоваться прямой угол в колене, левое стремится к поверхности пола.
- Затем вернись в исходную позицию и повтори упражнение на другую ногу.
- Выполни 15–20 раз подряд.
Боковые выпады
При соблюдении правильной техники они не перегружают колени, задействуют заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Как выполнять:
- Встань прямо, ноги расположены вместе, плечи расправлены.
- Далее сделай большой шаг в сторону и перенеси вес тела вбок, чтобы выполнить глубокий присед.
- Затем мягко оттолкнись стопой от поверхности пола, возвращаясь в исходную позицию.
- Сделай 10–15 повторов в каждую сторону.
Приседания
Именно они считаются одним из наиболее популярных упражнений на ноги и бедра. Как выполнять в домашних условиях:
- Ноги размести на ширине плеч, а руки подними перед собой параллельно полу.
- Затем согни ноги, выполнив присед до образования прямого угла в коленных суставах.
- На пару секунд задержись в этой позиции, после чего плавно вернись в исходное положение.
- Повтори 15 раз подряд.
Приседы плие
Это упражнение позволяет накачать мышцы на внутренней поверхности бедра, поработать над рельефом ног. Пошаговая инструкция:
- Ноги размести чуть шире плеч, а носки разверни в стороны.
- Затем начинай медленно выполнять приседание.
- Задержавшись в нижней точке на пару секунд, медленно возвращайся в исходную позицию.
- Сделай 15 повторений.
Нижний мост
Упражнение позволяет прокачать бедра и ягодицы. Новички могут выполнять его с собственным весом, более опытные атлеты – разместить в нижней части живота утяжелитель с подходящей массой.
Подробная инструкция:
- Приляг на спину, руки помести вдоль корпуса.
- Ноги согни под прямым углом, слегка расставив ступни.
- Далее, опираясь на зону лопаток, вытолкни таз вверх на максимальную высоту. Стопы должны плотно упираться в поверхности пола для сохранения равновесия.
- Задержи тело в верхней точке и возвращайся в исходное положение.
- Сделай 15 повторов подряд.
Подъемы на носочки
Простое упражнение позволяет укрепить икры и сделать ноги более подтянутыми на вид. Его можно выполнять в любых условиях, по необходимости используя опору для сохранения равновесия. Пошаговые рекомендации:
- Встань ровно, расположив руки на поясе.
- Далее поднимайся на носочки, а затем плавно опускай тело.
- Выполни 20 повторов.
Совет! Чтобы усложнить базовое упражнение, ты можешь поставить носки на возвышение (за счет этого увеличится амплитуда движений). Еще один способ: выполнять движения на одной ноге, на которую будет приходиться общий вес тела.
Велосипед
Популярное упражнение для укрепления ног позволяет проработать переднюю поверхность бедер, активизирует мышцы пресса. Пошаговая инструкция:
- Приляг на спину, руки сложи в замок и размести на затылке.
- Приподними обе ноги и выполняй круговые движения стопами, будто крутишь педали настоящего велосипеда.
- Продолжай делать упражнение в течение 30–40 секунд.
Обрати внимание! Подтягивая противоположную руку к ноге при каждом сгибании колена, можно увеличить нагрузку на пресс.
Ножницы
Широко известное упражнение полезно не только для мышц живота, оно позволяет проработать заднюю поверхность бедер. Подробная инструкция:
- Приляг на пол, а руки размести возле корпуса.
- Далее подними прямые ноги над поверхностью пола на 20–30 см.
- Затем своди и разводи их с небольшой амплитудой.
- Выполняй простое упражнение на протяжении 30–40 секунд без перерыва.
Выталкивание стопы
Оно позволяет проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Пошаговая инструкция для новичков:
- Для начала встань на четвереньки, сохраняй ровное положение спины без прогиба в поясничном отделе. Голени и бедра должны образовывать прямой угол.
- Далее подними одну ногу и толкай стопу вверх, сохраняя колено согнутым. Во время этого не забывай напрягать ягодицы.
- После чего вернись в исходное положение и повтори движения для другой ноги.
- Сделай 15–20 раз подряд.
Комплекс упражнений для ног позволяет эффективно укрепить мышцы, повысить силовые показатели и выносливость, добиться необходимого рельефа. Для хорошего результата от домашних занятий выбирай упражнения из нашего списка и придерживайся основных правил по организации тренировок. Также не забывай о защите от пота и запаха: для этого регулярно используй средства Рексона с комплексным действием.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
** По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2018. Клинически подтверждено.
