Логотип Рексона
Рексона
preview image

Комплекс упражнений для ног

Поделиться

Чтобы организовать тренировки на все тело, важно подобрать комплекс нагрузок на разные группы мышц. С этой задачей можно справиться даже без помощи фитнес-тренера: далее ты найдешь список эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые обеспечат комплексную нагрузку на мышцы без посещения тренажерного зала.

Основные принципы тренировок

Получить больше пользы от различных упражнений для мышц ног позволит грамотный подход к занятиям. Для этого старайся придерживаться простых рекомендаций:

  • Соблюдай правильную технику. Для этого внимательно прочти описание упражнений: узнай, на какие нюансы стоит обратить особое внимание. По необходимости посмотри видео, чтобы полностью понимать механику и последовательность движений. Только после этого приступай к выполнению новых упражнений. 
  • Занимайся регулярно. Это не означает, что для хорошего результата мужчинам и женщинам нужно тренировать ноги каждый день. Скорее наоборот: мышцам необходимо около 2 дней для эффективного восстановления перед следующей тренировкой. С учетом этого планируй свой спортивный график. Обрати внимание: ты можешь чередовать тренировку на ноги с нагрузкой на другие группы мышц.
  • Выполняй разминку. Перед тем как приступать к основному комплексу силовых упражнений, позаботься о подготовке мускулов, суставов и связок к интенсивной нагрузке. Для этого примерно 10 минут удели растяжке и простым кардионагрузкам: бегу, прыжкам со скакалкой или на месте и другим. 
  • По мере необходимости используй утяжеление. Новичкам для укрепления мускулатуры ног достаточно выполнять упражнения с собственным весом. По мере адаптации тела к программе нагрузок можно использовать специальные утяжелители, которые закрепляются на щиколотках, а также гантели или бутылки с водой. 
  • Вноси изменения. Старайся регулярно чередовать упражнения между собой, чтобы поддерживать интенсивность физических нагрузок в домашних условиях. Еще один популярный способ разнообразить свои занятия – соединять несколько разных упражнений в отдельные сеты и выполнять их по кругу.  

А чтобы сделать тренировки комфортными и не беспокоиться о поте, используй средства Рексона с активной формулой.

  1. Гели для душа Рексона Men подходят для деликатного и качественного очищения тела, не оставляют чувство стянутости, сухость и раздражение*. Они помогают предотвратить появление неприятного запаха и продлить ощущение свежести до 12 часов* после применения. Для регулярного очищающего ухода попробуй гели 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
  2. Антиперспирант спрей Рексона Men Минеральный комплекс высыхает всего за 3 секунды** и не оставляет липкость, сохраняет чувство комфорта и свежесть. Средство с бодрящим ароматом создает незаметный дышащий микробарьер для защиты от пота и запаха на 72 часа***. Также попробуй компактный стик Рексона Men Минеральный комплекс. 
  3. Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра с нежным ароматом дарит комфорт и чувство свежести на протяжении дня. Средство высыхает всего за 3 секунды**, препятствует возникновению пота и неприятного запаха в течение 72 часов***. Также попробуй удобный стик Рексона Минеральная пудра.

Популярные упражнения

Вне зависимости от целей твоих тренировок (укрепление мышц, похудение, повышение выносливости или другие) проработке мускулатуры ног стоит уделить отдельное внимание и время. Так ты сможешь гармонично развить мышцы и улучшить общую физическую подготовку. Ниже ты найдешь список эффективных упражнений для ног, которые можно легко освоить самостоятельно.

 

Выпады

Активно задействуют мышцы бедер и ягодиц, могут выполняться как с утяжелителями, так и без (вариант для новичков). Инструкция:

  1. Встань прямо, опустив руки вдоль корпуса.
  2. Сделай широкий шаг вперед правой ногой, перемещая на нее вес тела. 
  3. В нижней точке должен образоваться прямой угол в колене, левое стремится к поверхности пола. 
  4. Затем вернись в исходную позицию и повтори упражнение на другую ногу.
  5. Выполни 15–20 раз подряд.

 

Боковые выпады

При соблюдении правильной техники они не перегружают колени, задействуют заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Встань прямо, ноги расположены вместе, плечи расправлены.
  2. Далее сделай большой шаг в сторону и перенеси вес тела вбок, чтобы выполнить глубокий присед. 
  3. Затем мягко оттолкнись стопой от поверхности пола, возвращаясь в исходную позицию.
  4. Сделай 10–15 повторов в каждую сторону.

Приседания

Именно они считаются одним из наиболее популярных упражнений на ноги и бедра. Как выполнять в домашних условиях:

  1. Ноги размести на ширине плеч, а руки подними перед собой параллельно полу.
  2. Затем согни ноги, выполнив присед до образования прямого угла в коленных суставах.
  3. На пару секунд задержись в этой позиции, после чего плавно вернись в исходное положение.
  4. Повтори 15 раз подряд.

 

Приседы плие

Это упражнение позволяет накачать мышцы на внутренней поверхности бедра, поработать над рельефом ног. Пошаговая инструкция:

  1. Ноги размести чуть шире плеч, а носки разверни в стороны.
  2. Затем начинай медленно выполнять приседание.
  3. Задержавшись в нижней точке на пару секунд, медленно возвращайся в исходную позицию. 
  4. Сделай 15 повторений.

 

Нижний мост

Упражнение позволяет прокачать бедра и ягодицы. Новички могут выполнять его с собственным весом, более опытные атлеты – разместить в нижней части живота утяжелитель с подходящей массой. 

Подробная инструкция:

  1. Приляг на спину, руки помести вдоль корпуса.
  2. Ноги согни под прямым углом, слегка расставив ступни.
  3. Далее, опираясь на зону лопаток, вытолкни таз вверх на максимальную высоту. Стопы должны плотно упираться в поверхности пола для сохранения равновесия. 
  4. Задержи тело в верхней точке и возвращайся в исходное положение.
  5. Сделай 15 повторов подряд.


Подъемы на носочки

Простое упражнение позволяет укрепить икры и сделать ноги более подтянутыми на вид. Его можно выполнять в любых условиях, по необходимости используя опору для сохранения равновесия. Пошаговые рекомендации:

  1. Встань ровно, расположив руки на поясе.
  2. Далее поднимайся на носочки, а затем плавно опускай тело. 
  3. Выполни 20 повторов.

 

Совет! Чтобы усложнить базовое упражнение, ты можешь поставить носки на возвышение (за счет этого увеличится амплитуда движений). Еще один способ: выполнять движения на одной ноге, на которую будет приходиться общий вес тела.

 

Велосипед

Популярное упражнение для укрепления ног позволяет проработать переднюю поверхность бедер, активизирует мышцы пресса. Пошаговая инструкция:

  1. Приляг на спину, руки сложи в замок и размести на затылке.
  2. Приподними обе ноги и выполняй круговые движения стопами, будто крутишь педали настоящего велосипеда. 
  3. Продолжай делать упражнение в течение 30–40 секунд.

 

Обрати внимание! Подтягивая противоположную руку к ноге при каждом сгибании колена, можно увеличить нагрузку на пресс. 

Ножницы

Широко известное упражнение полезно не только для мышц живота, оно позволяет проработать заднюю поверхность бедер. Подробная инструкция:

  1. Приляг на пол, а руки размести возле корпуса.
  2. Далее подними прямые ноги над поверхностью пола на 20–30 см.
  3. Затем своди и разводи их с небольшой амплитудой.
  4. Выполняй простое упражнение на протяжении 30–40 секунд без перерыва.

 

Выталкивание стопы

Оно позволяет проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Пошаговая инструкция для новичков:

  1. Для начала встань на четвереньки, сохраняй ровное положение спины без прогиба в поясничном отделе. Голени и бедра должны образовывать прямой угол.
  2. Далее подними одну ногу и толкай стопу вверх, сохраняя колено согнутым. Во время этого не забывай напрягать ягодицы. 
  3. После чего вернись в исходное положение и повтори движения для другой ноги.
  4. Сделай 15–20 раз подряд.

Комплекс упражнений для ног позволяет эффективно укрепить мышцы, повысить силовые показатели и выносливость, добиться необходимого рельефа. Для хорошего результата от домашних занятий выбирай упражнения из нашего списка и придерживайся основных правил по организации тренировок. Также не забывай о защите от пота и запаха: для этого регулярно используй средства Рексона с комплексным действием.

 

 


* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.

** По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.

*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2018. Клинически подтверждено.

Возможно, тебе понравится

горячая линия +7 800 200 1 200
бесплатно по России

Здравствуйте! Мы используем cookies - Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике Cookies