Польза для организма
Малоподвижный образ жизни и сидячая работа часто приводят к скованности в теле и проблемам с разными отделами позвоночника. Именно поэтому важно уделять достаточно времени ежедневной активности, выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и всего корпуса.
Изначально оздоровительные тренировки с фитболом были предназначены для эффективной адаптации пациентов с травмами позвоночника и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но сейчас занятия доступны для всех желающих, главное – знать правильную технику и регулярно повторять тренировки. Какую пользу можно получить от упражнений на фитболе?
- Улучшение гибкости и общей физической подготовки. Занятия с упругим мячом обеспечивают активную нагрузку на мускулатуру, суставы и связки, помогают расширить диапазон движений. В результате укрепляются те мышцы, которые слабо задействованы в повседневной жизни.
- Польза для позвоночника. Популярные упражнения, которые доступны для начинающих, позволяют улучшить осанку и благоприятно влияют на разные отделы позвоночника.
- Тренировка баланса. Не все способны сохранять равновесие на мяче с первых секунд. Для комфортного выполнения спортивных упражнений важно задействовать мышцы-стабилизаторы и концентрироваться на механике спортивных движений.
- Похудение. Комплексные упражнения активизируют сразу несколько мышечных групп для интенсивного сжигания калорий. В результате потеря лишних килограммов происходит быстрее, а тело приобретает подтянутый вид.
Как подготовиться к занятиям?
Настрой и мотивация очень важны, именно они помогают двигаться к цели. Еще одно не менее важное условие успешных тренировок – подготовка.
Покупка фитбола
Начать планирование спортивных занятий стоит с выбора инвентаря. При этом важно учитывать не только качество и репутацию производителя, но и диаметр мяча. Именно от этого параметра зависит твой комфорт и безопасность во время выполнения упражнений.
Основной критерий выбора – рост. Как правило, от этого значения в сантиметрах отнимают 100–105, чтобы получить оптимальный диаметр фитбола для взрослого или ребенка. Также не забудь проверить инвентарь: во время сидения на мяче колени должны оставаться под прямым углом (стопы плотно стоят на полу). Если у тебя длинные ноги, то диаметр снаряда может быть несколько больше, чем полученное по формуле значение.
Важно! Для комфортного выполнения упражнений с фитболом следи за тем, чтобы мяч был немного приспущен. В противном случае повторять даже базовые нагрузки будет гораздо сложнее.
Выбор антиперспиранта
Ощущение сухости и свежести во время активных занятий – это основа комфорта и уверенности. С проверенным антиперспирантом ты сможешь не отвлекаться во время выполнения комплекса упражнений с фитболом и сосредоточиться на правильной технике.
- Антиперспирант спрей Рексона Сухость пудры с частицами невесомой пудры помогает сохранить длительную сухость и свежесть после использования. Формула с новой микротехнологией* обеспечивает комфортное нанесение и надежную защиту от пота и запаха до 72 часов**. Также попробуй Рексона Сухость пудры в формате компактного стика.
- Антиперспирант спрей Рексона Men Кобальт дарит уверенность и надежную защиту. Средство препятствует появлению пота и запаха на протяжении 72 часов**. Средство с микротехнологией обеспечивает длительное ощущение сухости и комфорта при любых обстоятельствах. Попробуй компактные антиперспиранты в линейке Рексона Men Кобальт: ролик, стик.
Список упражнений
Комплекс специальных нагрузок с фитнес-мячом подходит для новичков и опытных атлетов. При этом важно не забывать о разминке перед каждой тренировкой: активные кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой), элементы суставной гимнастики. Стандартная длительность разогрева – 15 минут.
Важно! Чтобы избежать травмоопасных ситуаций, старайся не тренироваться на фитболе непосредственно возле мебели. Также не стоит оставлять возле мяча другое оборудование (например, гантели).
Мостик
По сравнению с классическим упражнением, вариант с фитболом позволяет легче удерживать равновесие и более безопасен для позвоночника. Подробная инструкция:
- Прими положение сидя спиной к мячу, упрись ладонями в поверхность пола.
- Далее плавно поднимай таз, располагая его на фитболе и перекатывая корпус назад. В конечной точке упрись руками в пол, чтобы получился мостик с опорой на мяч.
- Задержись в этом положении на 15 секунд, а затем возвращайся в исходную позицию.
- Выполни 3–4 подхода с небольшим перерывом.
Планка
Классическое упражнение задействует множество мелких и крупных спинных мышц. Инструкция по выполнению:
- Приляг животом на поверхность мяча и постепенно начинай перекатывать тело вперед, плавно ступая руками по полу.
- В конечной точке стопы должны оказаться на фитболе, руки – немного согнуты в локтевых суставах (упор в пол).
- Напрягая корпус, мышцы спины и пресса, постарайся задержаться в этом положении на 20 секунд. Избегай прогиба в поясничном отделе позвоночника.
- Повтори тренировочное упражнение 2–3 раза.
Супермен
Задействует не только мышцы спины, но и мускулатуру пресса, ягодиц. Пошаговая инструкция:
- Приляг животом на мяч, как в предыдущем упражнении. Ноги оставь прямыми и вытяни их назад для равновесия.
- Затем одной рукой и аналогичной стопой упрись в поверхность пола, а противоположные подними вверх. Задержись в этом положении на 15 секунд. Далее поменяй сторону и повтори упражнение.
- Выполни 3–4 раза с небольшим перерывом.
Гиперэкстензия
Позволяет укрепить мышцы поясницы и положительно влияет на позвоночник. Как выполнять простое упражнение?
- Приляг животом на фитбол.
- Удерживая равновесие, отведи руки за голову и зафиксируй в таком положении.
- Далее плавно поднимай корпус, чтобы голова, спина и ноги образовали прямую линию.
- Задержись в верхней точке на пару секунд и возвращайся в исходную позицию.
- Сделай 3 подхода по 10 раз.
Повороты на фитболе
Упражнение позволяет быстро укрепить мышцы корпуса и верхней части спины. Подробная инструкция по выполнению:
- Приляг на фитнес-мяч животом вверх. Зона от поясницы до шейного отдела должна плотно прилегать к поверхности фитбола.
- Затем начинай выполнять плавные и аккуратные повороты только грудным отделом (небольшая амплитуда движений). При этом поясница должна оставаться неподвижной.
- Повтори упражнение 2–3 раза по 20 секунд.
Отведение ног
Активизирует спинные мышцы в поясничном отделе позвоночника и мускулатуру ног. Подробная инструкция:
- Приляг животом на поверхность мяча, руками плотно упрись в пол.
- Затем медленно подними правую ногу, сохраняя ровное положение.
- В максимальной точке задержи ее на несколько секунд, а затем вернись в исходную позицию.
- Выполни примерно 10–15 подъемов для каждой ноги.
Перекаты
Одно из популярных упражнений для спины на фитболе также прорабатывает ягодицы и подколенные связки. Подробная инструкция:
- Приляг на пол или на коврик, раскинь руки по обе стороны, чтобы обеспечить телу лучшее сцепление с поверхностью для равновесия.
- Ноги слегка согни в коленях, а пятки размести на фитболе. Для удобства можно поставить мяч возле стены.
- Затем плавно приподними таз и, напрягая мышцы ягодиц и ног, двигай снаряд к себе.
- После аккуратными движениями верни фитбол в исходную точку.
- Повтори упражнение 10–15 раз.
Совет! В конце тренировки сделай простую заминку: легкая растяжка позволит расслабить мышцы и убрать накопленное напряжение. Например, можно прилечь на фитнес-мяч спиной, полностью расслабиться и прогнуть ее, а затем за счет усилий ног сделать аккуратные перекаты в разные стороны.
Выбирай подходящие упражнения с фитболом в домашних условиях и составляй собственный топ. При регулярном выполнении они помогают укрепить мышцы спины, развить чувство баланса, улучшить подвижность суставов и общую физическую подготовку. Для проведения занятий требуется немного свободного пространства, мяч подходящего диаметра и мотивация. А чтобы не беспокоиться о свежести во время интенсивных тренировок, используй антиперспиранты Рексона с активным действием против пота и неприятного запаха.
* Революционная микротехнология – в портфеле Unilever.
** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
