На что обратить внимание при выборе активности
Физическая активность — это не только занятия спортом. Пешие прогулки, танцы, активный отдых, работа по дому тоже считаются. Любые занятия, которые задействуют мышцы, при этом требуют затрат энергии, идут на пользу здоровью. Главное — уделять им хотя бы 2,5 часа в неделю и делать это регулярно.1
Когда дело касается спорта, выстраивать программу упражнений нужно индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности: кому-то легко даются 5 кроссфит-тренировок в неделю, а кому-то противопоказаны даже легкие пробежки. Важно прислушиваться к состоянию здоровья, подбирать комфортный уровень нагрузок, давать телу восстановиться между занятиями. Только так спорт принесет максимум пользы и удовольствия.
При выборе активности для женщин следует учитывать не только личные предпочтения, но также особенности физиологии. Женщинам легче даются спортивные программы, основанные на выносливости: кардио, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Требующие «взрывной силы» занятия, наоборот, могут вызвать сложности. Это не значит, что женщины не могут заниматься кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой — но на вхождение в дисциплину потребуется больше времени.
9 активностей, которые не требуют похода в спортзал
Между рабочими и семейными делами выкроить пару часов на фитнес-клуб бывает проблематично. Другое дело — домашние тренировки. Большинство из них не требует специального оборудования, при этом делать упражнения можно в удобное время.
Онлайн-фитнес становится все популярнее. На сайтах тренеров, в специализированных приложениях и видеосервисах можно найти двигательную активность для женщин на любой вкус: от HIIT-тренировок или марафонов планки до мастер-классов по балету или тверку. Возможность делиться своими достижениями с единомышленниками — хорошая мотивация, а заодно эффективный способ превратить заботу о теле в полезную привычку.
Ходьба, джоггинг, спринт
Все, что тебе понадобится — удобные беговые кроссовки. Маршрут лучше прокладывать в парковых зонах с чистым воздухом и грунтовым покрытием, но стадион соседней школы тоже вполне подойдет.
Далее следует изучить теорию. Удивительно, но на уроках физкультуры никто не говорил, что бегать тоже нужно уметь. Неправильная постановка ноги или распределение нагрузки могут привести к травмам. Подробные инструкции, как уберечь колени и голеностоп, можно посмотреть в Интернете.
Нагрузки следует наращивать постепенно. Лучше начинать с ходьбы и завести фитнес-браслет со счетчиком шагов — каждый пройденный километр готовит тело к первой пробежке. Бег трусцой по мере усталости стоит чередовать с ходьбой — тут пригодится пульсометр. Со временем количество циклов, длительность пробежки и маршрут можно увеличить до марафонских масштабов.
Йога, стретчинг, пилатес
Физическая активность необязательно строится по принципу «выше, быстрее, сильнее».
Йога помогает разогреть и параллельно растянуть мышцы, укрепить связки и суставы, развить чувство баланса. Это также возможность отвлечься от навязчивых мыслей и прислушаться к своему телу. Учиться асанам проще по видеоурокам. Красивая картинка, расслабляющая музыка, деликатный голос тренера способствуют максимальному релаксу уже за 15 минут занятий.
Пилатес имеет много общего с йогой: концентрация в процессе тренировки, дыхательные упражнения, создание «каркаса прочности» путем проработки мышц и вытягивания позвоночника. При этом в нем больше динамики и меньше философии.
Стретчинг — модное название для знакомой растяжки. Ее можно практиковать как самостоятельную активность, в качестве разминки или заминки при других тренировках.
Тренировки с собственным весом, гантелями и другими снарядами
Создать фигуру твоей мечты помогут комплексные упражнения и сбалансированное питание. Программы тренировок направлены как на «сушку», так и набор мышечной массы — кому что актуальнее.
Обычно тренировки строятся на интенсивных динамичных повторениях определенных движений. Проще начинать с упражнений с собственным весом: приседаний, отжиманий, подтягиваний, качания пресса. Разнообразить занятия можно фитболом или фитнес-резинками. Хорошо иметь под рукой набор гантелей для постепенного наращивания нагрузки. Перекачать тело ты точно не рискуешь, зато сможешь проработать мышцы, которые не задействуются в обычной жизни.
Как получать больше удовольствия от тренировок
Не всем комфортно заниматься при посторонних из-за обильного потоотделения. С антиперспирантом спреем Рексона Клиникал ты можешь пробежать марафон или поднять рекордный вес в качалке, а футболка останется сухой. Все благодаря революционной технологии. Рексона Клиникал защищает в 3 раза надежнее, чем привычные антиперспиранты, а пот и запах остаются под контролем на целых 96 часов* даже при интенсивных нагрузках. Попробуй средство в других форматах: стик, ролик.
Физическая активность должна приносить удовольствие. Добавь элемент игры, поставь на фоне любимую музыку или подкаст, придумай систему вознаграждений. Принять пенную ванну или вдоволь понежиться под душем после тренировки — не только приятно, но и полезно для восстановления мышц. Такой подход поможет превратить физическую активность из обязаловки в хороший способ отдохнуть после работы.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант спрей среди продуктов Рексона, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч, 2018.
- «Всемирная организация здоровья. Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых людей 18-64 лет // https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/»
