Упражнения для активной растяжки
Индивидуальная гибкость тела зависит от уровня физической подготовки, подвижности суставов и связок. Поэтому цель быстро сесть на шпагат не всегда оправдана, а в некоторых случаях может привести к травмированию и длительному восстановлению. Оптимальный вариант – слушать свое тело, это поможет комфортно и безопасно повысить гибкость в домашних условиях.
Чтобы научиться повторять продольный или поперечный шпагат, тебе понадобятся проверенные упражнения и регулярные тренировки. Для защиты от пота и запаха во время активных занятий используй средства Рексона.
Антиперспирант аэрозоль Рексона Сухость пудры содержит частички пудры для сохранения длительной свежести после использования. Специальная формула с новой микротехнологией* позволяет средству легко и быстро впитываться, обеспечивая надежную защиту от пота и запаха в течение 72 часов**. Также попробуй антиперспирант Рексона Сухость пудры в форме стика, который удобно брать с собой.
Тренировка для поперечного шпагата
Последовательно выполняй упражнения, которые перечислены ниже, чтобы улучшить растяжку.
1. Бабочка
Помогает растянуть внутреннюю поверхность бедра, повышает эластичность паховых связок.
- Присядь на коврик, согни ноги в коленях и поставь стопы вместе. Пятки подтяни к тазу.
- Затем упрись руками в коленные суставы и мягко направляй их к поверхности пола.
- При выполнении упражнения следи за ровным положением спины.
- Если колени касаются пола, а ты не испытываешь дискомфорта, потянись руками вперед.
- Повторяй упражнение в течение 3 минут.
2. Складка
Позволяет проработать заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
- Присядь на тренировочный коврик и сведи ноги вместе.
- Носки натяни к себе, а руки направь вперед, пытаясь положить грудную клетку на колени.
- Задержись в нижнем положении на 2–3 минуты, а затем повтори складку еще дважды.
3. Лягушка
Помогает растянуть внутреннюю часть бедра и связки в области паха.
- Сначала приляг на живот, ноги согни в коленях под прямым углом и разведи их в стороны. Визуально эта позиция напоминает полушпагат.
- Зафиксируй положение тела на 3–5 минут. Для удобного упора можешь поставить руки на локти.
- После небольшого перерыва снова повтори упражнение.
4. Обратный «шпагат»
Позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные связки.
- Приляг на спину, поставив ноги на стену под прямым углом.
- Затем натяни носки на себя и медленно разведи стопы в стороны.
- Зафиксируй их в нижнем положении и сохраняй его в течение 5 минут.
Обрати внимание! Для усложнения упражнения на щиколотки можно надеть специальные утяжелители.
5. Вертикальная складка
Подходит для активной растяжки подколенных сухожилий. Это упражнение стоит повторять непосредственно перед поперечным шпагатом.
- Встань ровно, стопы помести на ширине плеч. Руки скрести на грудной клетке и отведи локти перед собой.
- Медленно наклоняйся вперед, пытаясь коснуться пола.
- Спину старайся сохранить максимально прямой.
- Повтори 5–7 раз, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
После выполнения специальных подготовительных упражнений попробуй сесть на поперечный шпагат. Для этого расставь ноги максимально широко и упрись ладонями в поверхность пола. Если растяжка позволяет, опустись ниже (можешь сделать упор на локтях). В таком положении задержись на 3–5 минут, стараясь плавно сократить расстояние между тазом и полом.
Обрати внимание! Шпагат должен заканчивать каждую тренировку на гибкость, только так можно достичь заметного прогресса в домашних условиях. Постепенно старайся проводить в статичном положении больше времени.
Тренировка для продольного шпагата
Ниже ты найдешь упражнения, которые помогают растянуть паховые связки и область под коленями.
1. Выпад
- Плавно опусти таз в глубокий присед, выставив одну из ног перед собой.
- Ее колено должно быть согнуто под прямым углом и не выступать за линию носка.
- Заднюю зафиксируй в прямом положении и направь таз к поверхности пола. Следи за равномерным распределением веса. Задержись в этом положении на 2–3 минуты.
- Затем плавно подними таз и повтори упражнение для другой ноги.
Обрати внимание! Во время выпада руки можно поставить на пол, поместить их на переднее колено либо поднять над головой. Главное – равномерно распределить вес тела.
2. Складка к колену
- Сидя на тренировочном коврике, согни одну ногу и опусти ее на внешнюю поверхность бедра перед собой (стопа направлена к тазу). Руки поставь с двух сторон от колена.
- Противоположную ногу вытяни назад.
- Затем медленно опусти корпус вперед максимально низко и зафиксируй тело в этом положении на 2–3 минуты.
- Повтори упражнение дважды для каждой ноги.
3. Складка лежа на спине
- Приляг на тренировочный коврик лицом вверх и подними произвольную ногу.
- Плавно подтяни ее к корпусу противоположной рукой или двумя вместе.
- Задержись в этом положении на 30 секунд и повтори для другой ноги.
Обрати внимание! Во время складки на спине старайся не двигать таз, он должен плотно лежать на поверхности пола и не менять положение.
4. Подтягивание колена
- Приляг на специальный коврик животом вверх. Одну ногу выпрями, а другую согни в коленном суставе.
- Затем при помощи рук подтяни колено к грудной клетке. При этом ты должна чувствовать мышечное напряжение задней поверхности бедра.
- Зафиксируй тело в этом положении примерно на 3 минуты, а затем повтори все действия для другой ноги.
Выполнив комплекс подготовительных упражнений, приступай к продольному шпагату. Для этого встань на колено, а другую ногу выведи перед собой. Сохраняй ровное положение спины и направляй таз к поверхности пола. Затем медленно начни отъезжать назад и зафиксируйся в максимально низком положении на 3–5 минут.
Важно! Выходить из шпагата нужно также постепенно и аккуратно. Приняв вертикальное положение, поочередно встряхни каждой ногой, чтобы снять мышечное напряжение.
Дополнительные советы
Хочешь научиться правильно садиться на шпагат? Для этого старайся следовать простым советам опытных тренеров.
- Обязательно разогревай тело перед растяжкой. Не секрет, что качественная подготовка мышц, суставов и связок – лучшая профилактика травм. Для этого начинай тренировку с популярных кардиоупражнений: бега, прыжков, приседаний или других. Также не забудь уделить несколько минут суставной гимнастике: к ней относят вращения тазом, ногами в коленных суставах, ступнями, а также махи. Легкая физическая нагрузка на акцентные мышцы и связки будет способствовать притоку крови и лучшей пластичности.
- Занимайся систематично. Тренировки без определенного плана, растяжка от случая к случаю не помогут сесть на шпагат с нуля. Скорее наоборот – без видимого результата они приведут к снижению мотивации. Для заметного улучшения растяжки проводи регулярные тренировки дома. Стандартная периодичность занятий – 2–3 раза в неделю. Когда тело адаптируется к нагрузке, можно тренироваться чаще.
- Избегай «остывания» мышц. Для комфортного и безопасного развития гибкости тренируйся в помещении без сквозняков. Даже в теплые месяцы не стоит игнорировать легинсы и гетры, в холодный период одевайся теплее и уделяй больше внимания разогреву.
- Не перенапрягайся. Большое желание сесть на шпагат иногда заставляет забыть о мерах предосторожности. Слишком большая амплитуда или резкие движения могут привести к мелким или крупным травмам, а также замедлить прогресс. Для повышения гибкости старайся слушать свой организм и повышай нагрузку постепенно.
- Подумай о компании. Занимаясь с тренером или подругой, можно получить необходимую поддержку в процессе занятий и забыть о пропусках. А значит, достичь заметного прогресса гораздо быстрее.
Теперь ты знаешь больше о растяжке в домашних условиях. Регулярно повторяй тренировки, придерживайся основных советов и выбирай эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат самостоятельно. А для сухости и комфорта во время занятий каждый день используй антиперспиранты Рексона.
* Революционная микротехнология – в портфеле Unilever.
** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
