Особенности роста мышц у подростков
В подростковом возрасте продолжается активный рост, причем он может быть неравномерным. Часто бывает, что скелет вырос, а мышечная масса еще не увеличилась. Подросток быстро вытягивается, но он пока не набрал вес и выглядит худым. В других случаях за ростом тела может не успевать сердце или нервная система. Это может быть причиной быстрой утомляемости или неуклюжести. Неравномерный рост может продолжаться до 18–20 лет, и это важно учитывать при подборе тренировок. В этот период нагрузки не должны быть слишком высокими. Когда мышцы и связки не успевают за ростом скелета, повышен риск травм. Подростку нужно учитывать это при выборе тренировочной программы [1].
Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал
Спорт полезен детям и подросткам в любом возрасте. Главное — правильно подобрать нагрузки. Ходить в тренажерный зал и делать упражнения, чтобы набирать мышечную массу, можно даже тем, кому еще не исполнилось 12 лет, но при этом нужно помнить о следующих ограничениях [2]:
- До 12 лет заниматься можно только вместе с тренером, а в тренировочной программе должны быть упражнения только с собственным весом для общей физической подготовки.
- С 12 до 14 лет под контролем тренера можно добавлять аэробные тренировки, продолжать работу с собственным весом.
- С 14 до 16 лет возможна работа с небольшими утяжелениями. Вес и технику выполнения упражнений должен контролировать тренер.
- После 16 лет веса должны оставаться легкими вплоть до прекращения периода активного роста.
Спортивные клубы разрешают самостоятельное посещение и доступ ко всем тренажерам с 18 лет. Тем, кто младше, обычно необходимо письменное разрешение родителей.
Питание для набора мышечной массы
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно дополнять нагрузки сбалансированным питанием. Вот что должно быть в рационе [3]:
- нежирное мясо, птица и рыба;
- свежие овощи, фрукты и зелень;
- куриные яйца;
- крупы — овсяная, гречневая, рис и другие;
- творог, йогурт, кефир и другие молочные и кисломолочные продукты;
- орехи.
Подросткам нужно много энергии. Чтобы не терять, а набирать вес при физической активности, можно добавлять в рацион больше источников углеводов, например крупы, ягоды и сладкие фрукты, хлеб. При интенсивных занятиях спортом особенно важно соблюдать питьевой режим и пить достаточно чистой воды до тренировки, а также во время и после нее.
Набирать мышечную массу помогает белок. Его считают строительным материалом для мышц, и те, кто занимается спортом, стараются есть его как можно больше. Белок содержится в мясе, птице и рыбе, яйцах, твороге и молочных продуктах, а также в орехах, семечках, бобовых. Чтобы набирать мышечную массу, можно есть больше богатых белком продуктов, но важно включать в рацион не только их. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Можно ли пить протеин подросткам
Простой способ получить достаточно белка и быстро набрать мышечную массу — пить протеин. Это смесь для приготовления коктейлей, которая содержит много белка. Протеин часто пьют взрослые спортсмены, но подросткам использовать его не рекомендуется. В переходном возрасте при правильном питании можно набрать достаточное количество белка с едой. Если увеличивать его количество с помощью протеиновых добавок, это может быть опасным для здоровья, например вызывать проблемы с пищеварением и снижение минеральной плотности костной ткани. Большую часть протеиновых добавок можно принимать только после 18 лет. В более раннем возрасте принимать протеин можно только при очень интенсивных нагрузках, по рекомендации и под контролем тренера [4].
Программа тренировок для подростка
Чтобы набрать вес и мышечную массу, подростку достаточно заниматься спортом 2–3 раза в неделю. Каждый раз можно уделять внимание разным группам мышц:
- руки и плечи;
- пресс и спина;
- ноги.
Начинать заниматься лучше с собственным весом, добавляя утяжеление только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Вот какие упражнения можно включить в тренировочную программу на начальном этапе:
- для рук и плеч — отжимания, висы на турнике, подтягивания;
- пресс и спина — планки,
- скручивание корпуса, подъемы ног лежа на спине, «лодочка»;
- ноги — выпады, приседания, перекаты с ноги на ногу.
Количество повторов для каждого упражнения лучше определять по самочувствию. Их можно делать, пока не появится легкая усталость, несильное чувство жжения в мышцах. При этом не должно быть боли или сильного переутомления. Между подходами нужно достаточно отдыхать. Сделав серию упражнений, можно повторить их еще 1–3 раза — в зависимости от самочувствия.
На интенсивной тренировке мы потеем сильнее, чем обычно. Сохранить уверенность и свежесть во время занятий спортом помогут антиперспиранты Рексона:
- Антиперспирант Рексона Men Свежесть душа не содержит этиловый спирт и парабены, защищает от запаха и пота до 72 часов*. Его сочный аромат построен на сочетании акватических и цитрусовых нот. Он добавляет бодрости и сохраняет идеальную свежесть во время тренировки.
- Антиперспирант Рексона Цитрусовый фреш с защитой от пота и запаха на 48 часов разработан специально для подростков и подходит для молодой кожи. Он сохраняет свежесть до 48 часов**, не содержит красителей и этилового спирта, его формула обогащена витамином E***. Антиперспирант надежно защитит от пота, обеспечит уверенность и комфорт во время каждой тренировки.
Занятия спортом должны быть регулярными. Это поможет быстрее набирать мышечную массу. Каждый раз нужно делать разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Подросткам особенно важно обращать внимание на свое самочувствие во время занятий спортом и увеличивать их интенсивность постепенно. Благодаря этому получится безопасно набрать мышечную массу.
*КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом, 2019.
** Защита антиперспиранта 48ч подтверждена клинически.
*** Масло семян подсолнечника (helianthus annuus seed oil) — природный источник витамина Е.
Список литературы
- Тамбовцева Р.В. Возрастные изменения состава тела мальчиков и девочек различных конституциональных типов от 7 до 17 лет // РУС «ГЦОЛИФК». - 2016
- Змановский П.В. Оптимизация физической работоспособности подростков, занимающихся тяжелой атлетикой // Международный научный журнал «Вестник науки». - 2023. - № №5 (62)
- Питкин В.А, Шабельный А.П. Особенности питания тяжелоатлетов // Вестник ВГУИТ. - 2022. - Т.84 №2. - С. 122–127.
- Можно ли протеин детям // Гемотест URL: https://gemotest.ru/info/ask/myths/mozhno-li-protein-detyam/?ysclid=mkb6fnx42248320235 (дата обращения: 12.01.2026).
- Гурылев В.И, Воздействие физической нагрузки на организм на занятиях по физической подготовке // Эпоха науки. - 2019. - №19