Разминочные упражнения нужны для того, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам, разогреть мышцы и связки. Оптимальный вариант – тратить на разминку не менее 5–7 минут и выбирать классические кардиоупражнения (бег, прыжки на месте или со скакалкой). Во время разминки можно почувствовать приятное тепло в теле: оно может указывать на то, что мышцы разогрелись и готовы к тренировке. Важно: стандартная разминка не должна быть слишком интенсивной и тяжелой, чтобы не снижать эффективность основной тренировки.

Вода жизненно необходима для нашего организма, особенно во время физических нагрузок. В процессе тренировки старайся пить достаточное количество чистой воды, чтобы не чувствовать жажды. Тренеры в спортивных залах советуют постепенно выпивать 500 мл жидкости каждые 30 минут тренировки. Однако норма может изменяться в зависимости от различных показателей (вес, интенсивность занятий, индивидуальные особенности организма).

Миф о вреде воды для выносливости организма давно развеян. Когда наш организм получает достаточно жидкости, он может становиться более выносливым. Опытные тренеры считают, что в таких условиях появляется дополнительная энергия и повышается общая эффективность тренировок.

Люди занимаются спортом, чтобы достичь определенной цели (похудеть или накачать мышцы, оздоровить организм). Но без регулярных усилий этого достичь почти невозможно. Если ты занимаешься спортом и не чувствуешь приятной усталости после каждого занятия, стоит задуматься о смене тренировочного плана. Различные техники и утяжелители позволят сделать твои тренировки более продуктивными. 

В то же время не стоит перегружать организм. Если заниматься на износ и забывать об отдыхе, это может негативно повлиять на эффект от тренировок и уменьшить мотивацию. Старайся оптимально распределять нагрузку во время занятий и полноценно отдыхать между тренировками.

Нужны ли тренировки по 1 часу на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, кто хочет накачать мышцы рук? Конечно, нет. Бег – это отличный способ разогреть мышцы или сбросить вес, но такая тренировка не сможет принести особой пользы для бицепсов. Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Именно поэтому перед началом занятий важно четко определиться с целью и только затем выбирать упражнения, строить план тренировок. Такой подход позволит тебе приблизиться к твоей цели. 

Заминка в конце тренировки не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале. Растяжка после активного занятия может способствовать уменьшению мышечной боли, ускорению процессов восстановления. Все просто: 10 минут заминки позволят чувствовать себя бодрее и быть продуктивнее на следующей тренировке. Спортивные тренеры напоминают, что лучше всего для заминки подходит статическая растяжка: для этого нужно в течение 1 минуты растягивать определенную мышцу или группу мускулов.

Для контроля своих результатов и повышения эффективности тренировок попробуй вести специальный спортивный дневник. В нем стоит отмечать не только план тренировок, список упражнений, рабочий вес и число подходов, но и общее самочувствие. Для мотивации полезно записывать свои результаты: например, как меняются объемы тела или выносливость в процессе упражнений. Благодаря дневнику можно легко проанализировать свои занятия, оценить прогресс и подобрать наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц. 

Эффективность твоих тренировок зависит лишь от тебя и определяется качеством, а не числом занятий. Благодаря простым советам ты сможешь быстрее достичь желаемой цели. 

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Рексона, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч, 2018.