Особенности и причины
Неприятные ощущения сопровождают естественный процесс привыкания к тренировкам, возникают у новичков и опытных спортсменов. При этом дискомфорт может появляться как сразу, так и через некоторое время после занятия. Выраженность симптомов, а также их влияние на работоспособность и самочувствие могут варьироваться. Существует несколько видов мышечной боли после физических нагрузок.
- Острая. Она возникает в момент выполнения конкретного упражнения или сразу после него, сопровождается общим напряжением в мускулах, скованностью и дискомфортом.
- Задержанная. Может беспокоить через некоторое время после завершения тренировки. Как правило, она не уходит в течение 1–3 дней, часто сопровождается некоторым ограничением подвижности.
- Хроническая. Эта боль после тренировок является результатом постоянного перенапряжения мускулов, различных травм, которые могут мешать естественному сокращению мышц, провоцировать спазмы.
Если в первых двух случаях болевые ощущения могут указывать на адаптацию организма к новым нагрузкам и проходят самостоятельно [1], то в последнем требуется консультация врача, составление специального реабилитационного плана.
Распространенные причины боли после тренировки:
- Микроповреждения мышечных волокон. В ходе интенсивных физических нагрузок мускулы сокращаются, могут возникать мелкие повреждения (при их восстановлении происходит естественный рост мышц), что приводит к локальному воспалению и отечности.
- Накопление молочной кислоты. Физические нагрузки активируют обменные процессы в мышцах, во время которых выделяются разные вещества, включая ту самую молочную кислоту. При ее скоплении мы испытываем дискомфорт и скованность движений.
- Микроповреждение связок. На тренировках могут повреждаться не только мышечные волокна. Во время интенсивной работы и значительных нагрузок также страдает связочный аппарат, мелкие повреждения которого усиливают болевые ощущения.
- Отсутствие разминки и заминки. Недостаточный разогрев или растяжка мышц непосредственно перед спортивным занятием может помешать адаптационным процессам. В результате дискомфорт во время и после физических нагрузок лишь усиливается.
Профилактика
Как предотвратить возникновение мышечной боли после тренировок? Для этого старайся придерживаться базовых рекомендаций.
- Начинай занятие с качественной разминки. Она должна включать простые кардионагрузки (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой или другие), а также элементы суставной гимнастики. Благодаря комплексному подходу ты сможешь правильно подготовить мышцы и связочный аппарат к интенсивной работе.
- Не сиди в перерывах между упражнениями. Желание отдохнуть и расслабиться после очередного подхода может сыграть с тобой злую шутку и привести к накоплению молочной кислоты. Чтобы предотвратить это, двигайся во время перерыва, выполняй стряхивающие движения ногами и руками.
- Соблюдай питьевой режим во время спортивного тренинга. Лучше пить воду комнатной температуры в перерывах между подходами. Обрати внимание: достаточно нескольких небольших глотков, чтобы утолить жажду и восстановить водный баланс в организме.
- В конце занятия позаботься о растяжке. Простые упражнения помогут избежать скованности мышц, убрать чрезмерное напряжение в теле и ускорить восстановление после физических нагрузок.
Делай достаточный перерыв между занятиями. Это важное условие качественного и полноценного восстановления организма, сохранения спортивной мотивации и профилактики состояния перетренированности.
А чтобы сделать занятия спортом по-настоящему комфортными, забыть о поте и неприятном запахе, используй антиперспиранты Рексона.
- Спрей Рексона Невидимая Прозрачный кристалл предотвращает появление пота и запаха на протяжении 72 часов*. Революционная формула создает на коже невидимый микробарьер: его частицы позволяют коже дышать, но не пропускают пот. Антиперспирант подстраивается под твой ритм и активность, высвобождает заряд свежести при каждом движении.
- Стик Рексона MEN Антибактериальный и невидимый на черной и белой одежде создан для эффективной защиты от пота и запаха в течение 72 часов*. Формула с микротехнологией создает на коже невидимый барьер из микрочастиц. Еще меньший размер молекул активного вещества позволяет им располагаться максимально плотно друг к другу, чтобы не пропускать влагу, но позволять дышать коже подмышек. Антиперспирант не оставляет следов на тканях благодаря новой формуле, в которой на 25 % солей алюминия** – главной причины появления пятен.
Способы борьбы с крепатурой
Что делать с болью после тренировки? Опытные спортсмены и тренеры уверены, что движение – это наиболее эффективное лекарство для улучшения самочувствия. И наоборот – полный покой может лишь усугубить симптомы скованности и дискомфорта после активных физических нагрузок. А значит, вместо просмотра любимого сериала есть смысл отправиться на прогулку, поплавать в бассейне или выполнить расслабляющие упражнения для растяжки тела.
Ниже ты найдешь несколько дополнительных способов, которые помогут быстро убрать боль в мышцах после тренировок.
- Позаботься о питании. В период активных физических нагрузок очень важно придерживаться сбалансированного рациона. Так ты не только обеспечишь порцию энергии для тренировок, но и поможешь мышцам быстрее восстановиться. Составляя меню, соблюдай баланс питательных веществ в рационе и особенно следи за употреблением белковой пищи.
- Попробуй компрессы. Как снять боль после тренировки с помощью холода? Для этого достаточно приложить лед, обернутый тканью, к мышцам на несколько минут. За счет низкой температуры он поможет сузить сосуды и уменьшить отечность, облегчить общее состояние. Важно: для оптимального эффекта прикладывай холод примерно на 15–20 минут несколько раз в день.
- Удели время водным процедурам. Как убрать боль после тренировки в домашних условиях? Для этого достаточно попробовать на практике один из двух способов. Первый: принимай контрастный душ в течение 10 минут, чередуя теплую и слегка прохладную воду. Второй: устрой расслабляющую ванну с морской солью (не более 15–20 минут), по желанию добавь в воду эфирные масла с тонизирующим действием.
- Запишись на массаж. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и быстро расслабиться? Именно для этой цели был придуман спортивный массаж. Специальные техники помогают снять болевые ощущения и мышечное напряжение, активируют микроциркуляцию и обменные процессы, ускоряют восстановление. В домашних условиях можно проводить интенсивный самомассаж, например руками, специальным роликом или сухой щеткой. Растирающие движения обеспечат заметный расслабляющий эффект и помогут быстрее забыть о крепатуре. Совет: для более выраженного результата используй специальные кремы и лосьоны с тонизирующим эффектом.
- Соблюдай питьевой режим. Вода играет важную роль в нашей жизнедеятельности. Она необходима для протекания обменных процессов в организме, а также для выведения из организма побочных продуктов различных реакций. Как облегчить боль после тренировки с ее помощью? Чтобы позаботиться о быстром восстановлении после занятий, старайся пить достаточно чистой воды, не заменяй ее напитками с кофеином или сахаром.
- Позаботься о качестве сна. Не секрет, что во время ночного отдыха наш организм активно восстанавливается, наполняется энергией и силами. По этой причине качественный сон имеет важное значение после занятий спортом. Чтобы получить максимум пользы и ускорить восстановление мышц, старайся ложиться в постель в одно и то же время, отдыхай не менее 7–8 часов каждый день. Обрати внимание: сон до полуночи является наиболее полезным для всего организма.
Зная, как избавиться от боли после тренировок, ты сможешь быстрее вернуть чувство комфорта и ускорить восстановление. Придерживайся простых рекомендаций из нашей статьи, чтобы спортивные занятия приносили максимум положительных эмоций и удовлетворенности результатом. А для комплексной защиты от пота и запаха используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
** Содержание солей алюминия – в линейке антиперспирантов аэрозолей Рексона Невидимая.
Двурекова Е. А., Артемьева С. С., Попова И. Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани. Воронеж: ВГИФК, 175 с. 2019.
https://www.vgifk.ru/sites/default/files/docs/strukturno-funkcionalnaya_organiaciya_skeletnoy_myshechnoy_tkani.pdf
