Сколько часов спать и во сколько лучше вставать
Для взрослого человека в возрасте 18–60 лет оптимальная продолжительность сна — от 7 до 9 часов в сутки [3]. Меньше 7 часов на регулярной основе нежелательно, больше 9 — тоже, хотя у некоторых есть индивидуальные особенности.
Важен не только общий объем, но и время отхода ко сну. Лучше всего ложиться так, чтобы середина сна приходилась на промежуток между 2:00 и 4:00 ночи: это помогает синхронизировать внутренние ритмы с естественным освещением [3]. Например, если ты встаешь в 7 утра, то ложиться стоит около 23:00. Такой график поможет выспаться и чувствовать себя бодрее.
Чем грозит недосып
По статистике, около 40% жителей планеты спят меньше нормы [4]. Хроническая нехватка сна не просто делает человека сонным — она запускает цепочку негативных изменений. Во время сна мозг очищается от токсинов, клетки обновляются, синтезируются важные гормоны. Если организм недополучает эти часы, повышается уровень кортизола (гормона стресса), усиливаются воспалительные процессы, растет риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [4].
Недосып также нарушает структуру сна. За ночь мы проходим 4–6 циклов, каждый из которых состоит из фазы быстрого движения глаз и нескольких стадий медленного сна [1]. Третья стадия медленного сна — глубокий сон — особенно важна для физического восстановления. Если циклы сбиваются из-за позднего засыпания или частых пробуждений, организм не успевает восстановиться, даже если общее время в постели кажется достаточным.
Как подготовить организм ко сну
Качественный отдых начинается за несколько часов до того, как ты ляжешь в кровать. Вот основные правила гигиены сна, которые помогут быстрее заснуть и глубже спать [2, 5]:
- Соблюдай постоянный режим. Ложись и вставай в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и облегчает засыпание.
- Сделай спальню темной, тихой и прохладной. Оптимальная температура — около 18–20 °C. Используй плотные шторы или маску для сна, беруши или белый шум, если мешают звуки.
- Исключи яркий и синий свет за 1–2 часа до сна. Экраны телефонов, планшетов и компьютеров подавляют выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Замени чтение с экрана на бумажную книгу или аудио.
- Не используй кровать для работы, еды или просмотра сериалов. Кровать должна ассоциироваться только со сном, иначе мозг не будет воспринимать ее как место для отдыха.
- Следи за питанием. Избегай кофеина и тяжелой пищи за 4–6 часов до сна. Алкоголь тоже нарушает его структуру, даже если кажется, что он помогает уснуть. Легкий перекус (например, банан или стакан теплого молока) допустим за час до засыпания.
- Добавь физическую активность в течение дня. Регулярная ходьба или легкие тренировки улучшают качество сна. Интенсивные упражнения поздно вечером, наоборот, могут возбудить нервную систему — лучше перенести их на первую половину дня.
Если через 20 минут после того, как лег, не чувствуешь сонливости, встань и займись спокойным делом в другой комнате — почитай, послушай спокойную музыку, выпей воды. Возвращайся в кровать только тогда, когда почувствуешь, что хочешь спать. Это правило помогает избежать тревожной ассоциации кровати с бессонницей.
Чтобы ночной сон был максимально комфортным, важно также позаботиться о свежести и сухости тела. Выделение пота во время сна может вызвать дискомфорт. Используй дезодоранты, которые не раздражают кожу и не оставляют следов на белье.
Дезодорант женский спрей Рексона для всего тела* — это гипоаллергенное' средство с легким нейтральным ароматом свежести. Он обеспечивает эффективную защиту от пота и запаха для всех частей тела*, не вызывает раздражения'', не оставляет липкости и следов на одежде''. Мгновенно высыхает после нанесения, позволяет коже дышать и легко смывается водой''.
Для мужчин есть версия Рексона Men дезодорант-спрей для всего тела* с освежающим цитрусовым ароматом. Оба средства не содержат этилового спирта и подходят для ежедневного использования.
Как правильно просыпаться
Утреннее пробуждение не менее важно, чем засыпание. Чтобы чувствовать себя бодрым, следуй этим советам:
- Открывай шторы сразу после пробуждения. Яркий утренний свет подавляет выработку мелатонина и сигнализирует мозгу о начале нового дня [2]. Это помогает быстрее проснуться и запускает выработку кортизола — гормона бодрости.
- Не откладывай будильник. Так называемые досыпания по 5–10 минут только дезорганизуют цикл сна. Лучше встать и сразу начать день.
- Сделай легкую разминку или выпей стакан воды. Это активизирует кровообращение и ускоряет переход от сна к бодрствованию.
- Завтракай через 30–60 минут после подъема. Это стабилизирует уровень сахара в крови и даст энергию на первую половину дня.
Можно ли выспаться за меньшее количество часов
В интернете часто встречаются утверждения, что можно обмануть организм и выспаться за 4–5 часов, используя специальные техники. Научные данные говорят об обратном. Для подавляющего большинства людей норма 7–9 часов — это физиологическая необходимость [3]. Короткий сон может быть временным исключением, но на постоянной основе он ведет к дефициту глубокого сна и снижению когнитивных функций. Лучший способ выспаться — не урезать время в кровати, а улучшить его качество, чтобы каждый час приносил максимум пользы.
Главное
Качество сна сильно влияет на здоровье и самочувствие. Соблюдай постоянный режим, затемняй спальню, избегай яркого света перед сном, следи за питанием и физической активностью. Эти простые правила помогут выспаться и чувствовать себя полным сил каждый день.
' Гипоаллергенная отдушка, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
* Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.
'' Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.
Список источников
- Гигиена сна: основы, значение и стратегии для улучшения качества сна // Наука о сне и Практика. — 2026. — Том 10. — Статья № 8. Источник: https://link.springer.com/article/10.1186/s41606-025-00151-w
- Длительная ходьба улучшает качество сна: исследование // Наука.ТВ. — 2026. — 13 июня. Источник: https://naukatv.ru/news/bolshee_kolichestvo_ezhednevnykh_shagov_svyazano_s_luchshim_snom_i_psikhicheskim_zdorovem
- Колесниченко Е. (врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук). Сколько надо спать, чтобы быть здоровым: мнение специалиста // 2026. — 30 апреля. Источник: https://www.medargo.ru/news.php?id=168496
- Как улучшить сон и избавиться от бессонницы — советы, режим, ритуалы // Российская газета. — 2025. — 28 ноября. Источник: https://rg.ru/2025/11/28/kak-uluchshit-son-effektivnye-sovety-dlia-borby-s-bessonnicej.html
- Гигиена сна // Справочник MSD Профессиональная версия. — 2026. Источник: https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional/multimedia/table/%D0%B3%D0%B8%D0%B3%D0%B8%D0%B5%D0%BD%D0%B0-%D1%81%D0%BD%D0%B0
