Как подготовиться к тренировке?
Занятия с этим снарядом отличаются комплексным действием:
- задействуют различные группы мышц,
- обеспечивают эффект локального массажа,
- улучшают координацию движений,
- помогают убрать лишний вес,
- активизируют кровообращение,
- благоприятно влияют на осанку.
Чтобы получить максимум пользы от занятий, стоит правильно к ним подготовиться. Первый шаг – выбрать подходящий обруч. Существует 3 основных вида:
- Гимнастический. Как правило, его изготавливают из алюминия или пластмассы, реже – из других легких материалов. Это оптимальный выбор для новичка или ребенка. Именно такие спортивные снаряды используют для активных занятий гимнастикой.
- Массажный. Отличается неровной поверхностью с полусферами или другими рельефными элементами, за счет них он обеспечивает выраженный массажный эффект. Такой хулахуп часто используют для интенсивного похудения в домашних условиях.
- Утяжеленный. По сравнению с классическим вариантом этот снаряд имеет больший вес (обычно около 1,5–2,5 кг). Для увеличения массы обруча полое пространство внутри заполняют обычным песком или металлической стружкой. Активные тренировки с этим снарядом помогают быстро укрепить мышцы и способствуют жиросжиганию. Как правило, утяжеленные модели используют опытные атлеты.
Важно! Чем больше вес обруча, тем выше его травмоопасность. По этой причине новичкам лучше выбирать легкие снаряды и постепенно повышать длительность тренировок.
Оптимальный диаметр обруча зависит от твоего роста. Чем выше человек, тем больше снаряд понадобится. Определиться достаточно просто: поставь обруч прямо перед собой – его верхняя точка должна располагаться между талией и грудью (примерно чуть выше пупка).
Обрати внимание! Новичкам можно выбрать снаряд с бȯльшим диаметром, поскольку он будет вращаться медленнее. Для интенсивных тренировок подойдет обруч меньшего размера.
Еще один важный шаг при подготовке к занятиям – очищение тела и выбор надежного антиперспиранта. Чтобы не беспокоиться о свежести и комфорте во время выполнения упражнений с обручем для похудения и укрепления мышц, используй средства Рексона с комплексным эффектом.
Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра создан для сохранения сухости и уверенности в течение дня. Средство высыхает за 3 секунды** после использования, предупреждает появление пота и запаха в течение 72 часов***. Нежный аромат антиперспиранта не перебивает любимый парфюм. Также попробуй новинку в форме стика из линейки Рексона Минеральная пудра.
Упражнения в домашних условиях
Тренировки с обручем – отличный способ улучшить физическую форму, не выходя из дома. Ниже ты найдешь список эффективных упражнений, которые оптимально подходят для начинающих.
Базовые вращения
Именно с них стоит начать знакомство с популярным снарядом. Пошаговая инструкция:
- Bcтaнь в цeнтp oбpyчa, затем обхвати его края руками и подними примерно до линии талии.
- Сохраняй ровное положение спины, а ноги размести на ширине плеч.
- Затем руками крути снаряд по часовой стрелке. Одновременно вращай бедрами и корпусом: делай это ритмично, чтобы обруч не упал на пол.
- Постарайся найти оптимальную амплитуду, чтобы выполнять движения без пауз и падения снаряда.
Растяжка
Еще одно базовое упражнение, которое поможет привыкнуть к работе со снарядом и обеспечит дополнительную растяжку для спины. Пошаговые рекомендации:
- Поставь ноги на ширине плеч, обхвати обруч руками и приподними его над головой.
- Затем плавно наклоняйся левым плечом к правой ноге и наоборот.
- Для максимального растяжения мышц задерживайся внизу по несколько секунд.
- Повтори упражнение 10–15 раз.
Наклоны вперед
Упражнение не связано с базовыми вращениями, однако помогает получить необходимую нагрузку на мышцы ног и корпуса. Пошаговая инструкция:
- Встань спиной к стене, плотно прижав к ней лопатки, ступни размести немного спереди на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
- Прижми таз к стене и сохраняй такое положение на протяжении всего упражнения.
- Обруч возьми в руки и держи его перпендикулярно поверхности пола.
- Затем выполняй наклоны вперед, стараясь тянуться к полу при помощи снаряда.
- Сделай 8–10 повторов подряд.
Выпады
Это упражнение требует некоторой сноровки, однако спустя несколько тренировок его могут освоить даже новички. Главное – практика и концентрация внимания на движениях обруча. Подробная инструкция:
- Сначала начинай выполнять базовые вращения хулахупа.
- Определившись с подходящим ритмом движений, начинай медленно и аккуратно делать выпады вперед.
- Старайся держать спину прямой. По необходимости ты можешь помогать себе руками, чтобы избежать падения снаряда.
- Повтори 20 раз.
Обрати внимание! Для жиросжигательной тренировки ты можешь выполнять упражнение максимальное количество раз в течение 2–3 минут.
Приседания с обручем
Отличный вариант базовой нагрузки, при которой легче контролировать правильное положение спины. Инструкция:
- Надень обруч на зону талии и обхвати его руками с противоположных сторон (внешний захват).
- Начинай выполнять классические приседания, одновременно приподнимая снаряд над собой.
- На протяжении всего упражнения постарайся напрягать мышцы пресса и ягодиц.
- Выполни 20 повторов.
Выпады с коленей
Они активно задействуют мускулатуру ног и развивают чувство равновесия. Подробная инструкция:
- Руки с обручем подними над головой, встань на колени, а затем начинай выполнять вращения.
- Поддерживая комфортную скорость, подними ногу и поставь стопу перед собой. После чего аккуратно опусти колено в первоначальное положение.
- Выполни 10–15 раз для каждой ноги.
Обрати внимание! Чтобы усложнить упражнение, при повторении каждого выпада вставай, а затем опускайся в начальное положение.
Раскладушка
Помогает укрепить мышцы пресса и поработать над развитием равновесия. Как выполнять:
- Присядь на пол и возьмись руками за верх обруча, его противоположную сторону зафиксируй на стопах.
- Сохраняя ноги прямыми, подними их над поверхностью пола, отклоняя корпус назад.
- Из этой позиции постарайся согнуть ноги в коленях, а корпус наклони вперед.
- Продолжай поочередно выполнять движения, чтобы сделать 15–20 наклонов вперед.
Вращения бедрами
Упражнение можно добавлять в тренировочный план спустя 3–4 занятия. Оно позволяет проработать мышцы ног, обеспечивает выраженный массажный эффект. Инструкция:
- Согни колени, а обруч подними чуть выше их уровня.
- Далее начинай интенсивно двигать бедрами, чтобы за счет вращений поднять снаряд до линии талии.
- Когда хулахуп дойдет до верхней точки, начинай постепенно его опускать к уровню коленей.
- Сделай 15 циклов.
Ласточка с обручем
Упражнение не только тренирует чувство равновесия, но и помогает улучшить координацию движений. Как выполнять:
- Подними обруч перед собой, а затем наклонись до параллели с поверхностью пола.
- Прогни спину в поясничном отделе, а взгляд сконцентрируй в центре снаряда.
- Отведи левую ногу назад, а затем зафиксируй тело в этом положении на протяжении нескольких секунд.
- Плавно опусти ее и повтори упражнение для противоположной ноги.
- Выполни по 10 подъемов для каждой.
Совет! Выбирай 5–6 упражнений с обручем из списка выше, чтобы провести активную тренировку в домашних условиях. Время от времени не забывай чередовать нагрузки, чтобы избежать привыкания мышц.
Разнообразные упражнения с обручем – отличный способ улучшить физическую форму, похудеть или просто добавить активности в ежедневное расписание. Для занятий тебе понадобится подходящий инвентарь, немного свободного времени и мотивация. А для комплексной защиты от пота и запаха используй средства Рексона.
* По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019. Клинически подтверждено.
