Логотип Рексона
Рексона
preview image

Комплекс упражнений с обручем

Поделиться

Популярный снаряд из художественной гимнастики отлично подходит для домашних занятий спортом. Выбрав подходящий обруч с учетом роста, желаемого уровня нагрузки и других параметров, можно легко организовать эффективные тренировки самостоятельно. Далее в статье ты найдешь комплекс упражнений с обручем (хулахупом), подробные инструкции по их выполнению и практические советы для новичков.

Как подготовиться к тренировке?

Занятия с этим снарядом отличаются комплексным действием:

  • задействуют различные группы мышц, 
  • обеспечивают эффект локального массажа,
  • улучшают координацию движений,
  • помогают убрать лишний вес,
  • активизируют кровообращение,
  • благоприятно влияют на осанку. 

 

Чтобы получить максимум пользы от занятий, стоит правильно к ним подготовиться. Первый шаг – выбрать подходящий обруч. Существует 3 основных вида: 

  1. Гимнастический. Как правило, его изготавливают из алюминия или пластмассы, реже – из других легких материалов. Это оптимальный выбор для новичка или ребенка. Именно такие спортивные снаряды используют для активных занятий гимнастикой.
  2. Массажный. Отличается неровной поверхностью с полусферами или другими рельефными элементами, за счет них он обеспечивает выраженный массажный эффект. Такой хулахуп часто используют для интенсивного похудения в домашних условиях. 
  3. Утяжеленный. По сравнению с классическим вариантом этот снаряд имеет больший вес (обычно около 1,5–2,5 кг). Для увеличения массы обруча полое пространство внутри заполняют обычным песком или металлической стружкой. Активные тренировки с этим снарядом помогают быстро укрепить мышцы и способствуют жиросжиганию. Как правило, утяжеленные модели используют опытные атлеты.

Важно! Чем больше вес обруча, тем выше его травмоопасность. По этой причине новичкам лучше выбирать легкие снаряды и постепенно повышать длительность тренировок. 

 

Оптимальный диаметр обруча зависит от твоего роста. Чем выше человек, тем больше снаряд понадобится. Определиться достаточно просто: поставь обруч прямо перед собой – его верхняя точка должна располагаться между талией и грудью (примерно чуть выше пупка). 

 

Обрати внимание! Новичкам можно выбрать снаряд с бȯльшим диаметром, поскольку он будет вращаться медленнее. Для интенсивных тренировок подойдет обруч меньшего размера. 

 

Еще один важный шаг при подготовке к занятиям – очищение тела и выбор надежного антиперспиранта. Чтобы не беспокоиться о свежести и комфорте во время выполнения упражнений с обручем для похудения и укрепления мышц, используй средства Рексона с комплексным эффектом. 

 

Антиперспирант спрей Рексона Минеральная пудра создан для сохранения сухости и уверенности в течение дня. Средство высыхает за 3 секунды** после использования, предупреждает появление пота и запаха в течение 72 часов***. Нежный аромат антиперспиранта не перебивает любимый парфюм. Также попробуй новинку в форме стика из линейки Рексона Минеральная пудра.

Упражнения в домашних условиях

Тренировки с обручем – отличный способ улучшить физическую форму, не выходя из дома. Ниже ты найдешь список эффективных упражнений, которые оптимально подходят для начинающих.

 

Базовые вращения

Именно с них стоит начать знакомство с популярным снарядом. Пошаговая инструкция:

  1. Bcтaнь в цeнтp oбpyчa, затем обхвати его края руками и подними примерно до линии талии.
  2. Сохраняй ровное положение спины, а ноги размести на ширине плеч.
  3. Затем руками крути снаряд по часовой стрелке. Одновременно вращай бедрами и корпусом: делай это ритмично, чтобы обруч не упал на пол.
  4. Постарайся найти оптимальную амплитуду, чтобы выполнять движения без пауз и падения снаряда.


Растяжка

Еще одно базовое упражнение, которое поможет привыкнуть к работе со снарядом и обеспечит дополнительную растяжку для спины. Пошаговые рекомендации:

  1. Поставь ноги на ширине плеч, обхвати обруч руками и приподними его над головой.
  2. Затем плавно наклоняйся левым плечом к правой ноге и наоборот.
  3. Для максимального растяжения мышц задерживайся внизу по несколько секунд. 
  4. Повтори упражнение 10–15 раз. 


Наклоны вперед

Упражнение не связано с базовыми вращениями, однако помогает получить необходимую нагрузку на мышцы ног и корпуса. Пошаговая инструкция:

  1. Встань спиной к стене, плотно прижав к ней лопатки, ступни размести немного спереди на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
  2. Прижми таз к стене и сохраняй такое положение на протяжении всего упражнения.
  3. Обруч возьми в руки и держи его перпендикулярно поверхности пола.
  4. Затем выполняй наклоны вперед, стараясь тянуться к полу при помощи снаряда. 
  5. Сделай 8–10 повторов подряд.
Упражнения в домашних условиях

Выпады

Это упражнение требует некоторой сноровки, однако спустя несколько тренировок его могут освоить даже новички. Главное – практика и концентрация внимания на движениях обруча. Подробная инструкция:

  1. Сначала начинай выполнять базовые вращения хулахупа.
  2. Определившись с подходящим ритмом движений, начинай медленно и аккуратно делать выпады вперед.
  3. Старайся держать спину прямой. По необходимости ты можешь помогать себе руками, чтобы избежать падения снаряда. 
  4. Повтори 20 раз.

Обрати внимание! Для жиросжигательной тренировки ты можешь выполнять упражнение максимальное количество раз в течение 2–3 минут. 


Приседания с обручем

Отличный вариант базовой нагрузки, при которой легче контролировать правильное положение спины. Инструкция:

  1. Надень обруч на зону талии и обхвати его руками с противоположных сторон (внешний захват).
  2. Начинай выполнять классические приседания, одновременно приподнимая снаряд над собой. 
  3. На протяжении всего упражнения постарайся напрягать мышцы пресса и ягодиц. 
  4. Выполни 20 повторов. 


Выпады с коленей

Они активно задействуют мускулатуру ног и развивают чувство равновесия. Подробная инструкция:

  1. Руки с обручем подними над головой, встань на колени, а затем начинай выполнять вращения.
  2. Поддерживая комфортную скорость, подними ногу и поставь стопу перед собой. После чего аккуратно опусти колено в первоначальное положение. 
  3. Выполни 10–15 раз для каждой ноги.

Обрати внимание! Чтобы усложнить упражнение, при повторении каждого выпада вставай, а затем опускайся в начальное положение.

Раскладушка

Помогает укрепить мышцы пресса и поработать над развитием равновесия. Как выполнять:

  1. Присядь на пол и возьмись руками за верх обруча, его противоположную сторону зафиксируй на стопах.
  2. Сохраняя ноги прямыми, подними их над поверхностью пола, отклоняя корпус назад.
  3. Из этой позиции постарайся согнуть ноги в коленях, а корпус наклони вперед.
  4. Продолжай поочередно выполнять движения, чтобы сделать 15–20 наклонов вперед. 


Вращения бедрами

Упражнение можно добавлять в тренировочный план спустя 3–4 занятия. Оно позволяет проработать мышцы ног, обеспечивает выраженный массажный эффект. Инструкция:

  1. Согни колени, а обруч подними чуть выше их уровня.
  2. Далее начинай интенсивно двигать бедрами, чтобы за счет вращений поднять снаряд до линии талии. 
  3. Когда хулахуп дойдет до верхней точки, начинай постепенно его опускать к уровню коленей.
  4. Сделай 15 циклов.

Ласточка с обручем
Упражнение не только тренирует чувство равновесия, но и помогает улучшить координацию движений. Как выполнять:

  1. Подними обруч перед собой, а затем наклонись до параллели с поверхностью пола. 
  2. Прогни спину в поясничном отделе, а взгляд сконцентрируй в центре снаряда.
  3. Отведи левую ногу назад, а затем зафиксируй тело в этом положении на протяжении нескольких секунд.
  4. Плавно опусти ее и повтори упражнение для противоположной ноги. 
  5. Выполни по 10 подъемов для каждой. 

Совет! Выбирай 5–6 упражнений с обручем из списка выше, чтобы провести активную тренировку в домашних условиях. Время от времени не забывай чередовать нагрузки, чтобы избежать привыкания мышц.

 

Разнообразные упражнения с обручем – отличный способ улучшить физическую форму, похудеть или просто добавить активности в ежедневное расписание. Для занятий тебе понадобится подходящий инвентарь, немного свободного времени и мотивация. А для комплексной защиты от пота и запаха используй средства Рексона.

 

 

 

* По результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.

** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019. Клинически подтверждено.

Возможно, тебе понравится

горячая линия +7 800 200 1 200
бесплатно по России

Здравствуйте! Мы используем cookies - Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике Cookies