Значение питания после тренировок
Во время интенсивных физических нагрузок в спортивном зале, на свежем воздухе или дома наше тело постепенно сжигает имеющиеся запасы энергии и различные питательные соединения. А значит, после каждой тренировки нужно своевременно восполнить этот резерв, обеспечить мышцы необходимыми нутриентами для эффективного восстановления.
Также после активных занятий особенно важно контролировать жажду. Физические нагрузки стимулируют чрезмерное потоотделение, из-за чего потребность организма в чистой негазированной воде повышается.
А чтобы не терпеть неприятный запах и потерю свежести из-за интенсивных тренировок, ежедневно используй подходящие антиперспиранты. Они позаботятся о комфорте и сухости, помогут полностью сосредоточить внимание на выполнении различных упражнений.
- Спрей Рексона MEN Кобальт обеспечивает уверенность, защиту от пота и неприятного запаха при любых условиях. Благодаря уменьшенному размеру молекул активных веществ он не пропускает пот, но позволяет коже дышать. Спрей препятствует возникновению запаха в течение 72 часов*.
- Спрей Рексона Яркий букет гарантирует сухость, свежесть и чувство комфорта при любых обстоятельствах. Благодаря активному действию он формирует на поверхности тела незаметный барьер против пота и запаха, но позволяет коже дышать. Антиперспирант Рексона поддерживает комплексную защиту свежести в течение 72 часов*.
Как менять питание в зависимости от спортивной цели?
На основе тренировочных задач можно выбрать наиболее подходящий рацион, соотношение питательных веществ и другие параметры.
Снижение веса
Не секрет, что основное правило питания во время занятий спортом для активного похудения – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь на протяжении дня. Если есть больше, чем расходует твое тело, то излишки будут откладываться в виде запасов жира. А при небольшом снижении потребления (примерно на 10–15 %) начинается комфортное и постепенное похудение без дополнительного стресса для организма.
Составляя план питания для потери веса, строго учитывай время тренировок. Твой прием пищи должен быть примерно через 2 часа или более после завершения занятия. Если ты ходишь на вечерние тренировки, то от позднего перекуса лучше отказаться.
Обрати внимание! Не стоит сильно снижать калорийность, надеясь на быстрый прогресс в похудении. Слишком строгие ограничения в пище могут замедлить обменные процессы и усложнить потерю лишних килограммов.
Для ежедневного меню выбирай продукты, которые богаты белками и сложными углеводами. Благодаря им организм получит важные питательные вещества и восполнит запас энергии. При этом следует избегать продуктов с высоким содержанием сахаров и жиров. Среди популярных вариантов для низкокалорийного приема пищи после тренировки – ягоды, фрукты, овощи, мюсли, яйца, йогурты.
Наращивание мышц
Твоя спортивная цель – это объемная и рельефная мускулатура? Тогда необходим особый подход к организации питания после силовых тренировок.
Для активного наращивания мышц будет полезным меню с акцентом на белки и углеводы, а также небольшим избытком калорий. Благодаря ему организм получит необходимые силы и резервы для роста мускулатуры, эффективного восстановления после высокоинтенсивных спортивных нагрузок.
Для приема пищи после тренировки отлично подходят продукты с повышенным содержанием белков: яйца, творог, протеиновые коктейли, рыба и нежирное мясо, бобовые, гречневая каша. Лучше всего обеспечить тело порцией аминокислот (именно на них расщепляются белки) в течение 30–60 минут после тренировки. Это правило является важным для продуктивного роста и восстановления мускулатуры у мужчин и женщин.
Развитие выносливости
Многоповторные упражнения с собственным весом или небольшими утяжелителями для адаптации тела к длительным нагрузкам отнимают много сил. А значит, питание для восстановления после тренировок на выносливость должно компенсировать дефицит энергии.
Для этого старайся употреблять разнообразные продукты, которые богаты простыми и сложными углеводами – именно эти вещества являются основным источником природной энергии для человеческого организма. Среди подходящих продуктов – овсяная каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, паста, рис, картофель. Лучше всего организовать прием пищи на протяжении 30–60 минут после занятия.
Обрати внимание! Чтобы составить сбалансированное меню, также важно учитывать распорядок дня, общую активность, индивидуальные особенности организма. Поэтому при появлении вопросов и любых сомнений лучше обратиться за консультацией к квалифицированному диетологу или спортивному тренеру. Специалист поможет составить сбалансированный рацион, который соответствует твоим тренировочным целям.
Дополнительные советы
Чтобы правильно организовать питание, выполняй несколько простых рекомендаций.
- Разделяй дневную норму калорий на небольшие порции. Популярный вариант – сделать 3 основных приема пищи, а также 2 небольших перекуса в промежутках между ними. Это позволит поддерживать энергетический баланс для эффективного восстановления.
- Не игнорируй завтрак. Именно в утреннее время наш организм отлично справляется с плотной и калорийной пищей: она становится ценным источником сил для повседневной активности. Проще говоря, всегда устраивай завтрак, а после него не забывай время от времени побаловать себя сладостями или другой любимой едой с повышенной калорийностью.
- Выбирай здоровую обработку. Для сбалансированного питания и пользы всего организма важное значение имеет не только правильный выбор продуктов, но и способ их термической обработки. Чтобы получить больше нутриентов из привычной пищи, попробуй готовить на пару, тушить и запекать в духовке с добавлением минимального количества масла. При этом жарку на сковороде или во фритюре стоит минимизировать.
- Следи за питьевым режимом. Вместе с различными питательными веществами вода имеет ключевое значение для активности, хорошего самочувствия и бодрости. Для поддержания баланса внутри организма старайся пить достаточно негазированной воды (особенно во время и после физических занятий), не заменяй ее сладкими напитками, кофе, чаем.
- Сделай меню разнообразным. Популярное заблуждение состоит в том, что правильный и сбалансированный рацион обязательно скучный. На практике это не так – чтобы разнообразить меню, ты можешь использовать новые сочетания продуктов, экспериментировать с различными специями и зеленью, пробовать рецепты разных кухонь.
Выбрав подходящий режим питания для восстановления мышц после тренировки, сброса веса или увеличения мышечной массы, ты сможешь быстрее достичь заметного результата. Следуй простым рекомендациям из нашей статьи, чтобы составить сбалансированный рацион самостоятельно. А для бескомпромиссной свежести во время физических нагрузок и повседневных дел используй антиперспиранты Рексона.
MEN – для мужчин.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
