Подробно о подготовке
Чтобы домашние тренировки на руки с гантелями принесли максимум пользы и были комфортными, стоит учитывать несколько правил.
- Выбери подходящий инвентарь. В спортивных магазинах ты сможешь легко найти разборные и неразборные гантели. Последние имеют точный вес, который нельзя регулировать. Разборные снаряды состоят из грифа (основы) и набора блинов разного размера. Если ты планируешь регулярно заниматься в домашних условиях, тебе понадобится увеличивать спортивную нагрузку – в таком случае однозначно лучше разборные снаряды. Они занимают немного места и позволяют выбирать оптимальное отягощение во время тренировок на руки с гантелями.
- Помни о разминке. Перед каждой тренировкой не забывай провести хороший разогрев. Для этого подойдут любые кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой), а также несколько упражнений для суставов (вращения головой, плечами и тазом, махи руками и ногами). Качественная разминка поможет разогреть мышцы, суставы и связки, правильно подготовить их к интенсивной спортивной нагрузке.
- Выбери подходящий антиперспирант. Пот и неприятный запах, который его сопровождает, быстро лишают свежести, ощущения комфорта и уверенности в ходе спортивных занятий. Чтобы обеспечить сухость во время тренировок с гантелями на руки и спину, регулярно наноси эффективные антиперспиранты для женщин.
Спрей Рексона Клиникал Сухость и уверенность обладает усиленной* формулой и помогает регулировать чрезмерное потоотделение. Он работает в 3 раза эффективнее базового антиперспиранта*, позволяет сохранить сухость и свежесть во время интенсивных тренировок дома, на улице или в зале, в стрессовых ситуациях и в жаркую погоду. Антиперспирант Рексона Клиникал обеспечивает длительную защиту от пота и запаха в течение 96 часов*. Также попробуй в форме ролика и стика.
Силовые тренировки на руки с гантелями: список упражнений
Ниже ты найдешь популярные варианты нагрузок, чтобы гармонично накачать бицепсы, трицепсы, плечи.
Базовые подъемы
Как выполнять простое и эффективное упражнение в домашних условиях?
- Возьми гантели и держи руки, повернув ладонями к телу.
- Согни их в локтях и доведи снаряды до линии плеч, одновременно с этим разворачивая ладони внутрь.
- Выполни 10 повторений подряд.
Важно! Избегай рывков и раскачивания рук, всего тела, а также движений по инерции. Старайся двигаться плавно, контролируя мышечное напряжение.
Разгибания в наклоне
Пошаговая инструкция:
- Возьми гантели и стань ровно, слегка подай корпус вперед, избегая прогиба в поясничном отделе. Плечи опусти, а руки согни в локтях до образования прямого угла.
- Медленно выпрями руки, заводя гантели назад. Задержись на пару секунд в крайней точке, а после вернись в начальное положение.
- Выполни 10–12 раз без перерыва.
Концентрированные подъемы
Как делать упражнение пошагово?
- Сядь на устойчивый стул или лавку, широко расставив ноги. Ступни плотно прижми к полу.
- Возьми гантель правой рукой, а плечом упрись во внутреннюю сторону бедра. При этом не ставь локоть на ногу: это лишит упражнение смысла. Левой ладонью упрись в другое колено.
- Выполни подъем гантели, а затем верни снаряд в исходное положение.
- Повтори по 10 раз для каждой руки.
Жим параллельным хватом
Как выполнять упражнение пошагово?
- Подними снаряды подходящего веса до уровня плеч, согнув локти. Удерживай их параллельно друг другу.
- С усилием плавно вытолкни гантели над головой, не допуская полного выпрямления локтей (это позволяет минимизировать нежелательную нагрузку на суставы).
- Задержись на пару секунд в верхней точке и вернись в исходное положение.
- Сделай 10–12 повторений без перерывов.
Жим из-за головы
Как правильно выполнять?
- Обхвати гантель двумя руками и подними снаряд над головой.
- Согни локти, аккуратно опустив инвентарь за спину. Затем подними обратно, избегая движений плечами.
- Сделай 10–15 повторов.
Жим стоя
Пошаговая инструкция для новичков:
- Подними гантели примерно до линии плеч, максимально расправив последние и сведя лопатки.
- Выжми снаряды вверх, слегка уводя их за голову.
- Опусти в исходное положение и повтори.
- Сделай не менее 10 раз.
Подъем + разведение через стороны
Как выполнять комбинированное упражнение для рук?
- Возьми гантели и стань ровно, разместив ступни немного уже плеч.
- Подними снаряды примерно до уровня подбородка (ладони повернуты вниз).
- Задержись на пару секунд вверху, а затем опусти гантели.
- Снова подними их в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах, а затем верни в исходное положение.
- Сделай 10–12 раз без перерыва.
Обрати внимание! Во время выполнения упражнения старайся избегать подкидывания снарядов по инерции, двигайся плавно и сосредоточься на мышечной работе.
Разведение в наклоне
Как выполнять простое упражнение в домашних условиях?
- Подай корпус вперед до параллели с полом, затем немного согни колени.
- Разведи руки с гантелями в стороны, доводя их примерно до линии плеч. Затем плавно верни снаряды вниз.
- Сделай 15 раз подряд.
Важно! В ходе выполнения упражнения старайся не менять наклон корпуса, а также не прогибай поясницу.
Тяга к поясу в наклонном положении
Как делать пошагово?
- Сначала подай корпус вперед до параллели с полом либо немного выше.
- Гантели держи внизу на вытянутых руках.
- Расправив плечи, подтяни снаряды к линии пояса, медленно сводя лопатки. Задержавшись на пару секунд, опусти гантели обратно.
- Сделай 12 раз без перерывов.
Жим гантелей лежа
Как выполнять простое упражнение?
- Ляг на твердый диван или лавку, а ступни плотно прижми к поверхности пола.
- Согни руки в локтях до образования прямого угла, расположив плечи параллельно полу. Запястья должны быть развернуты вперед.
- Выжми гантели вверх, одновременно с этим поворачивая ладони друг к другу и соединяя снаряды.
- Задержись ненадолго в верхней точке, а затем верни руки в исходное положение.
- Выполни 10–12 повторений подряд.
Важно! Не расслабляй руки внизу, сохраняй постоянное мышечное напряжение.
Разгибания с опорой
Как выполнять базовое упражнение пошагово?
- Упрись коленом в твердое кресло, диван или лавку, для устойчивости поставь ладонь с той же стороны.
- Гантель возьми в противоположную руку.
- Сначала согни локоть до образования прямого угла, затем плавно разогни, возвращая кисть в исходное положение.
- Сделай по 10 повторений для каждой руки.
Обрати внимание! В ходе выполнения упражнения двигай только предплечьем, зафиксировав правильное положение тела.
Основа эффективных тренировок на руки с гантелями для девушек – правильный выбор нагрузок и соблюдение рекомендуемой техники. Выбирай подходящие упражнения из списка выше и внимательно следуй инструкции. А чтобы не беспокоиться о свежести и сухости во время активных занятий, применяй антиперспиранты Рексона.
Рексона Клиникал – защита от повышенного потоотделения, не является лекарственным средством.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч, 2018. Базовый антиперспирант – антиперспирант-аэрозоль Рексона Базовая защита 48 ч.
