Особенности тренировок
Трехглавая мышца, состоящая из трех отделов и известная также под названием «трицепс», расположена на задней поверхности плеча. Ее ключевая функция – разгибание рук. При активных тренировках на массу она приобретает характерную подковообразную форму, заметно увеличивая ширину плеч и объем верхней части тела. При умеренных – обеспечивает подтянутый вид этой зоны.
Как организовать тренировки на трицепс?
- Не задействуй эту мышечную группу чаще 1–2 раз в неделю. Учитывай, что упражнения для грудных мышц также нагружают трицепсы. Именно поэтому важно правильно составить план занятий, чтобы избежать состояние перетренированности в перспективе.
- Упражнения с утяжелителями и собственным весом можно чередовать. Это позволяет сбалансировать нагрузки, избежать рутины в занятиях и ускорить спортивный прогресс в домашних условиях.
- При отсутствии гантелей на помощь придут бутылки с водой или песком. Выбирая разный объем, ты сможешь легко увеличивать нагрузку.
Включай одно или несколько базовых упражнений на трицепс в комплексную программу тренировок. Это позволит гармонично развить мышцы рук и спины.
Как подготовиться к нагрузке?
Важный аспект любой силовой тренировки – качественная разминка. Она необходима для подготовки к активным упражнениям на трицепс и профилактики травм. Сначала удели внимание кардио (бег, прыжки со скакалкой), для разогрева достаточно 15 минут в среднем темпе. Затем можно переходить к суставной гимнастике: выполняй вращения головой, плечами, кистями, чтобы подготовиться к силовой тренировке.
А для защиты от пота во время интенсивных физических нагрузок используй подходящий антиперспирант после душа или ванны.
- Антиперспирант спрей Рексона Яркий букет помогает сохранить сухость и свежесть, обеспечивает уверенность и комфорт. Революционная формула создает на коже невидимый микробарьер из частиц, которые не пропускают пот, но позволяют коже дышать. Антиперспирант Рексона Яркий букет дарит комплексную защиту от пота и запаха в течение 72 часов*.
- Антиперспирант спрей Рексона MEN Кобальт обеспечивает сухость и уверенность на тренировках и в любых повседневных ситуациях. Еще меньший размер молекул активного вещества позволяет им располагаться максимально плотно друг к другу, чтобы не пропускать влагу, но давать коже подмышек дышать. Спрей Рексона MEN Кобальт предотвращает появление пота и запаха на протяжении 72 часов*.
Нагрузки без инвентаря
Для упражнений на трицепс дома необязательно использовать гантели или другие утяжелители. При желании ты можешь поработать с собственным весом.
Отжимания с узкой постановкой рук
Они считаются основой тренировок на трицепс без инвентаря и задействуют практически все тело. Пошаговая инструкция:
- Прими упор лежа, расположив ладони уже ширины плеч. Напряги пресс и выпрями спину, чтобы тело напоминало ровную линию. Немного легче будет выполнять отжимания с колен.
- Плавно опусти корпус к поверхности пола на выдохе, задержись на секунду в нижней точке.
- Затем вытолкни тело в исходное положение.
Обрати внимание! Во время выполнения базового упражнения концентрируйся на движении локтей, старайся прижимать их к корпусу. Это позволит больше задействовать трицепсы.
Обратные отжимания
Это упражнение кажется достаточно простым, но не стоит его недооценивать. Если придерживаться инструкции, можно эффективно накачать мышцы рук без дополнительных утяжелителей. Как повторить в домашних условиях?
- Специальную скамью легко заменит устойчивый стул. Сядь на его край, упрись ладонями по бокам и вытяни ноги вперед. Затем приподними таз и подай его немного вперед.
- Сохраняя устойчивую позицию с упором на пятки и ладони, начинай постепенно сгибать руки, чтобы опустить таз к поверхности пола.
- Старайся держать спину ровной. В самой нижней точке локти должны образовывать прямой угол: задержись в этом положении и вернись в начальную позицию.
Важно! Во время повторения упражнения старайся не сутулиться, а все движения выполняй максимально плавно, избегая рывков.
Нагрузки с инвентарем
Ниже ты найдешь список эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, для выполнения которых тебе понадобятся подходящие утяжелители.
Французский жим
Его можно делать не только сидя, но и стоя. Упражнение обеспечивает интенсивную отдельную нагрузку на трицепсы. Пошаговая инструкция:
- Встань или сядь с прямой спиной, расправь плечи и постарайся напрячь мышцы пресса. Лучше выполнять французский жим перед зеркалом.
- Возьми гантель или другой утяжелитель, обхватив двумя руками. Затем аккуратно подними вес над головой.
- Начинай опускать снаряд на вдохе до прямого угла в локтевых суставах.
- Из нижней точки вытолкни гантель вверх (на выдохе).
- Повторяй движения, задерживаясь в нижней и верхней точке на два счета.
Обрати внимание! При выполнении французского жима стоя часть нагрузки переходит на мышцы спины. Поэтому при наличии любых проблем с позвоночником или в период восстановления после тренировок этой зоны лучше делать жим в положении сидя.
Разгибание рук в наклоне
Упражнение подходит для эффективного наращивания мышечной массы и позволяет изолировать трицепсы для детальной проработки. Его лучше выполнять перед зеркалом. Пошаговая инструкция:
- Возьми в руки гантели или другие утяжелители подходящей массы.
- Слегка согни колени и наклони корпус вперед. При этом держи спину ровной, напрягая мышцы пресса и ног.
- Подними гантели до образования прямого угла в локтевых суставах, а затем медленно разогни руки. Движения назад должны напоминать толчки лыжными палками.
- Задержись в верхней точке на пару секунд, а затем верни гантели в позицию перед собой.
Совет! Чтобы не травмировать себя, начинай осваивать упражнение с минимальным утяжелителем. Этого будет вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. После отработки техники можно понемногу увеличивать рабочий вес.
Разгибание рук лежа
Простое упражнение отлично подходит для новичков. Оно равномерно задействует все три отдела трехглавой мышцы, обеспечивая комплексную и сбалансированную нагрузку. Как делать упражнение на трицепс?
- Удерживая гантели в руках, приляг на скамью или другую ровную поверхность. Расправь плечи, а руки с весом вытяни вверх над грудью.
- Медленно сгибая локти до прямого угла, опускай гантели за голову на вдохе. При этом важно лежать неподвижно, а также зафиксировать плечи и предплечья в одном положении.
- С выдохом разогни руки, возвращая гантели в начальное положение.
Обрати внимание! Дополнительная нагрузка играет важную роль при выполнении этого упражнения. Однако не стоит увеличивать вес чрезмерно или слишком быстро, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Выбирай понравившиеся виды упражнений на трицепс из списка и составляй собственный топ. Для быстрого и заметного результата в домашних условиях придерживайся важных рекомендаций из нашей статьи. А чтобы сохранить свежесть и сухость во время тренировок, используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
