Что это за тренировка: особенности
Направление TRX (Total Body Resistance Exercise) предполагает нагрузки на общее сопротивление тела с использованием специального оборудования – подвесной системы петель, которая крепится к потолку и турнику. На ней есть удобные рукоятки и фиксаторы для ног, имеется возможность быстро отрегулировать длину для индивидуального комфорта при выполнении упражнений, а также смены уровня нагрузки.
Популярные тренировки ориентированы на работу с собственным весом тела. Поэтому их часто включают в программы реабилитации спортсменов после травм, улучшения спортивной подготовки вне зависимости от физической формы.
Основные преимущества TRX-тренировок для девушек заключаются в том, что они:
- Не имеют ограничений по уровню подготовки или возрасту. Все потому, что интенсивность нагрузки легко регулируется в каждом упражнении.
- Развивают координацию и чувство баланса. Во время занятий с петлями TRX активно задействуются специальные мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за равновесие.
- Обеспечивают комплексную нагрузку. Регулярный тренинг помогает развить силу, гибкость и выносливость, научиться лучше контролировать свое тело.
- Проводятся в спортивном зале, дома или на улице. Компактную систему с петлями удобно брать с собой, поэтому ты можешь проводить спортивные занятия в любом комфортном месте. Главное – надежно закрепить инвентарь.
Как подготовиться к тренировкам?
Чтобы получить больше пользы от регулярных спортивных нагрузок, следуй простым советам.
Посмотри несколько обучающих видео
Если нет времени записываться на занятия к профессиональному тренеру, найди ролики, где пошагово показана техника упражнений. Так ты сможешь наглядно понять, как фиксируются петли и выполняются базовые движения, на что обратить внимание во время занятий.
Не забудь о разогреве
Перед любой активной тренировкой (фитнес с TRX-петлями не исключение) важно проводить качественную разминку. Она позволяет подготовить суставы, связки и разные группы мышц к нагрузке, помогает минимизировать вероятность травм. Оптимальный вариант – совместить 10–15 минут кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой) с элементами суставной гимнастики (вращения плечами, тазом, коленями).
Используй антиперспирант
Чтобы не отвлекаться от тренировок и не беспокоиться о неприятном запахе, регулярно используй эффективные продукты от пота.
Женский спрей Рексона для всего тела с гипоаллергенной* формулой и ароматом свежести с зелеными нотами подходит для разных** частей тела. Он обеспечивает комплексную защиту от появления пота и запаха на протяжении всего дня. Спрей не оставляет липкости на коже и следов на одежде***. Антиперспирант с формулой без этилового спирта подходит для регулярного использования.
Совет! Для оптимального впитывания и эффективной защиты наноси спрей от пота и запаха на чистую и сухую кожу после душа.
Список упражнений
Ниже ты найдешь несколько популярных вариантов нагрузок с использованием системы петель TRX.
Сведение рук
Обеспечивает эффективную проработку мышц груди, а также пресса и рук. Сложность упражнения можно варьировать при помощи разного угла наклона: чем ниже расположен корпус, тем больше спортивная нагрузка. Инструкция:
- Зафиксируй петли на высоте таза. Встань спиной к креплению и возьмись за рукоятки.
- Вытяни руки вперед и слегка согни их в локтевых суставах. Шагни назад и повисни на петлях, стараясь удерживать спину в ровном положении.
- Делая вдох, разведи руки в стороны и наклони корпус вперед.
- На выдохе сведи кисти вместе, подними корпус и вернись в исходную точку.
Отжимания с зафиксированными ногами
Классическое упражнение позволяет проработать грудные мышцы и плечи, укрепить мускулатуру корпуса и переднюю поверхность бедер. Как выполнять пошагово:
- Отрегулируй петли на высоте голеней. Зафиксируй в них ступни и прими упор лежа, вытянув ноги. Руки должны располагаться прямо под грудью и чуть шире плеч.
- Делая вдох, согни локти и опусти корпус. При этом не забывай держать спину ровной, не допускай прогиба в пояснице.
- На выдохе выпрями руки и верни тело в исходное положение.
Совет! Если необходимо усложнить упражнение по мере привыкания, просто зафиксируй петли чуть выше, чем обычно.
Выпады
Упражнение комплексно задействует мускулатуру передней поверхности бедер, прорабатывает ягодицы. Как выполнять пошагово:
- Отрегулируй петли на высоте голеней. Зафиксируй ступню одной ноги, а вторую поставь на пол. Встань прямо, расправив плечи.
- Делая вдох, плавно отведи таз назад и согни опорную ногу. Следи, чтобы при движении колено не заваливалось внутрь.
- На выдохе выпрями опорную ногу и медленно вернись в начальную точку.
- Сделав необходимое количество повторений, выполни упражнение зеркально для другой ноги.
Скручивания
Задействует мускулатуру передней поверхности бедер и рук, а также пресс. Пошаговая инструкция:
- Размести петли на уровне голеней и зафиксируй в них обе ступни, прими упор лежа. Руки должны располагаться прямо под плечевыми суставами.
- Делая выдох, согни ноги в коленях и подтяни их к грудной клетке, округляя спину в поясничном отделе.
- На вдохе выпрями ноги и вернись в начальное положение.
Ягодичный мостик
Упражнение активно задействует ягодицы, а также заднюю поверхность бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Пошаговая инструкция:
- Отрегулируй петли на уровне голеней. Ляг на спину и зафиксируй ступни, ноги согни в коленных суставах. Руки выпрями вдоль тела.
- Делая выдох, напряги ягодицы и плавно вытолкни таз наверх, избегая рывков. Твое тело должно напоминать прямую линию.
- На вдохе аккуратно опусти таз, возвращаясь в исходное положение.
Приседания
Базовое упражнение подходит для проработки ягодиц и мускулатуры передней поверхности бедер. Использование системы петель упрощает движения для новичков. Чтобы увеличить нагрузку, к приседаниям можно добавить выпрыгивание из нижней точки. Пошаговая инструкция:
- Отрегулируй высоту петель на линии таза. Встань лицом к креплению и возьмись за рукоятки. Поставь ноги слегка шире плеч, разверни стопы наружу, сведи и опусти лопатки.
- Делая вдох, отведи таз назад и аккуратно присядь. Следи, чтобы колени не сдвигались внутрь.
- На выдохе выпрями ноги и вернись в начальное положение.
Силовое вытяжение
Упражнение активно задействует мускулатуру задней поверхности бедер и ягодиц. Также оказывает статическую нагрузку на руки, спину и пресс. Как выполнять пошагово?
- Отрегулируй систему петель на высоте таза. Встань лицом к креплению и возьмись за рукоятки. Поставь ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу. Руки вытяни перед собой.
- На вдохе отведи таз назад, вытягивая руки над головой (буквально повисни на петлях). При этом удерживай ровное положение спины, не сгибая ноги в коленях.
- На выдохе напряги ягодицы, вытолкни таз вперед и выпрями тело. Руки должны остаться прямыми и поднятыми над головой.
Берпи
Интенсивно развивает выносливость и задействует мускулатуру всего тела. Благодаря системе петель ты сможешь усложнить классическое упражнение и добиться значительных результатов. Как выполнять пошагово?
- Отрегулируй инвентарь на высоте голени и зафиксируй стопу произвольной ноги (другая стоит на полу). Встань прямо, расправив плечи.
- Присядь на опорной ноге, опусти руки на поверхность пола и встань в положение планки с прямыми ногами. Ладони должны располагаться под плечами.
- Делая вдох, согни руки и опусти грудную клетку. При этом избегай прогиба в поясничном отделе.
- На выдохе выпрями руки и верни тело в начальное положение.
TRX-тренировки – это отличная возможность укрепить мышцы и получить тело мечты, развить выносливость, силу и ловкость. Выбирай понравившиеся упражнения из списка и регулярно выполняй их в зале, на улице или дома. А для комплексной защиты от пота и неприятного запаха во время фитнес-тренировок и не только, применяй антиперспиранты Рексона.
* Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
** Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.
*** Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.