Роль правильного положения тела
Естественное положение позвоночника и поза, в которой человек привыкает стоять, сидеть или двигаться, называется осанкой. Именно она обеспечивает оптимальный диапазон движений, равномерное распределение веса тела между стопами, правильное положение внутренних органов и многое другое.
При нарушении осанки возникает определенный дисбаланс. В результате одни мышцы укорачиваются и перенапрягаются, а другие слабеют и удлиняются. Из-за этого тело начинает функционировать неэффективно, повышается нагрузка на связочный аппарат и мышцы, нарушается общая координация движений и ухудшается чувство равновесия. В некоторых случаях возникает дискомфорт и болевые ощущения.
В норме наше тело должно быть расположено ровно и симметрично, при этом плечи расправлены, лопатки находятся на одной линии, а в позвоночнике присутствуют физиологические изгибы. В противном случае профильный специалист может диагностировать дефекты осанки. На начальных этапах они не являются заболеванием, но при отсутствии своевременной коррекции неправильное положение позвоночника у ребенка или у взрослого может приводить к различным патологическим явлениям (включая проблемы с позвоночными дисками, хронические головные боли, смещение внутренних органов).
Обрати внимание! Наша осанка зависит от многих внутренних и внешних факторов. Некоторые из них являются врожденными, а значит, повлиять на природные данные никак не получится. Однако различные внешние факторы (образ жизни, физические нагрузки и многое другое) мы способны контролировать и модифицировать по необходимости, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя бодрее и здоровее.
полезные упражнения
Большую роль в поддержании и формировании правильной осанки играет мышечный баланс и тонус мускулатуры корпуса. По этой причине регулярные тренировки для комплексного укрепления мышц являются основой для профилактики и коррекции проблем с позвоночником. Как правило, они состоят из несложных физических нагрузок, которые можно выполнять без специальной экипировки или инвентаря и профессиональных тренажеров. Длительность занятий составляет около 15–20 минут, а сами тренировки подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.
Перед началом выполнения упражнений не забудь позаботиться о комфорте и свежести, для этого используй подходящие средства Рексона.
- Антиперспирант стик Рексона Сухость пудры содержит частицы пудры, помогает сохранить длительную сухость и свежесть после применения. Средство с микротехнологией нового поколения* обеспечивает комфортное нанесение и комплексную защиту от пота и неприятного запаха на 72 часа**.
- Антиперспирант ролик Рексона Men Невидимый создан для активной защиты и поддержания сухости без следов на одежде. Средство с древесным ароматом дарит приятную свежесть и чувство комфорта, заботится о поддержании сухости. Формула с микротехнологией нового поколения* борется с появлением пота и запаха в течение 72 часов**.
Ниже ты найдешь комплекс упражнений для осанки и подробное описание техники, чтобы легко и регулярно повторять полезные нагрузки в домашних условиях.
1. Низкий выпад
Мультифункциональное упражнение позволяет улучшить растяжку, укрепляет разные группы мышц и положительно влияет на развитие координации тела. Оно оптимально подходит для людей с сидячим образом жизни и тех, у кого часто затекает спина.
Пошаговая инструкция:
1. Расправь плечи и стань ровно, ноги должны быть вместе.
2. Сделай широкий шаг вперед и немного присядь, сгибая колено.
3. Ногу, которая осталась сзади, держи ровной и в напряжении.
4. Подними руки над головой и удерживай их параллельно.
5. Зафиксируй позицию примерно на 10–15 секунд, после чего вернись в исходное положение.
6. Сделай по 10 выпадов каждой ногой.
Обрати внимание! Простое и полезное упражнение важно выполнять максимально медленно и аккуратно, чтобы избежать микротравм.
2. «Кошка»
Развивает гибкость, снимает мышечное напряжение и обеспечивает комплексную профилактику различных проблем с межпозвоночными дисками. Пошаговая инструкция:
1. Встань на четвереньки (упор на ладонях и коленях). Чтобы избежать дискомфорта в суставах, выполняй упражнение на коврике.
2. Делая вдох, выполни максимальный прогиб в области поясницы, а во время интенсивного выдоха округли спину.
3. Сделай около 15–20 повторений подряд.
3. Наклоны с опорой
Упражнение для осанки помогает укрепить плечевой пояс, снять усталость и чрезмерное мышечное напряжение после продолжительной сидячей работы. Благодаря дополнительной опоре ты сможешь легко контролировать наклон тела и общее положение. Как выполнять упражнение?
1. Выбери свободную стену и встань напротив нее.
2. Поставь обе ступни на ширине плеч и аккуратно наклонись вперед, упираясь ладонями на стену. При этом корпус и ноги должны остаться прямыми и образовать угол 90°.
3. Задержись в этом положении на 40 секунд и вернись в начальную позицию.
4. Повтори упражнения 3–5 раз.
Важно! Не старайся сделать слишком большой наклон, избегай прогиба в пояснице. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно получить дискомфорт и болевые ощущения.
4. «Пловец»
Упражнение для улучшения осанки помогает укрепить мускулатуру, развить баланс тела и улучшить показатели гибкости. Пошаговая инструкция для новичков:
- Прими исходное положение: ляг на тренировочный коврик животом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, а ноги разведены примерно на ширину плеч.
- Далее начинай поочередно поднимать руку и противоположную ногу, аккуратно прогибая спину в поясничном отделе и отрывая грудную клетку от поверхности коврика.
- В верхней позиции старайся задерживаться на пару секунд. При этом избегай рывков, все движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Выполни 10–15 повторений.
5. «Сфинкс»
Позволяет повысить гибкость тела, расслабляет мышцы корпуса, стимулирует дыхательную систему и активизирует микроциркуляцию в мышцах.
Как выполнять упражнение?
- Ляг на коврик животом вниз, положи ноги прямо, ступни вместе. Затем согни локти и упрись двумя ладонями в поверхность пола.
- Затем аккуратно и плавно подними корпус, разгибая руки и сводя лопатки вместе. Подбородок направь вверх, а голову слегка запрокинь назад.
- Задержись в этом положении на 30 секунд, не забывая о равномерном дыхании.
- Выполни 2–3 подхода с небольшим перерывом.
6. «Ангел»
Помогает улучшить осанку и снять излишнее мышечное напряжение, укрепляет мускулатуру грудной клетки и пресса. Как выполнять упражнение?
- Стань возле стены и плотно прижми к ней спину, ступни поставь на расстоянии 10–15 см от выбранной опоры, согни ноги в коленных суставах. Руки также согни, плотно прижав локти и кисти к стене на уровне грудной клетки.
- Из этого положения начинай медленно распрямлять руки вверх и возвращать в начальное положение.
- Сделай около 10–15 повторений подряд.
Важно! Выполняй все движения медленно, акцентируя внимания на мышечном напряжении и глубоком дыхании.
7. «Карандаш»
Простое упражнение позволяет избавиться от сутулости, снять мышечные зажимы в области грудной клетки, укрепить мускулатуру корпуса. Техника выполнения пошагово:
- Стань ровно, ноги размести примерно на ширине плеч и вытяни обе руки в стороны.
- Согни локти вверх до образования угла 90° и максимально отведи плечи назад (представляй, что ты удерживаешь небольшой карандаш между лопатками).
- Сохраняя это положение, выполняй плавные наклоны в стороны на протяжении 30 секунд.
- Сделай 2–3 подхода с небольшим перерывом.
Теперь ты знаешь, что нужно делать для красивой осанки, какие упражнения помогут ее исправить и будут полезны для позвоночника. Придерживайся простых рекомендаций из нашей статьи и регулярно тренируйся для хорошего результата в домашних условиях. А чтобы поддерживать сухость и свежесть при любой активности, используй средства Рексона.
* Революционная микротехнология – в портфеле Юнилевер.
** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
