Особенности и польза
Простой инвентарь активно используется в спортивной гимнастике и многоборье. Подвижность двух колец заставляет атлетов прикладывать больше усилий для удержания равновесия и выполнения необходимых движений.
- Различные виды упражнений на кольцах обеспечивают комплексный укрепляющий эффект.
- Активно прорабатывают крупные мышцы-двигатели и более мелкие мышцы-стабилизаторы.
- Улучшают подвижность суставов.
- Помогают развить ощущение равновесия и улучшить координацию движений.
- Положительно влияют на осанку.
- Способствуют повышению выносливости и силовых показателей.
Благодаря компактности гимнастических колец, а также доступной цене их можно использовать в спортзале и дома, во время уличных занятий, а также брать с собой в поездки.
Как подготовиться к тренировке с гимнастическими кольцами?
Перед тем как переходить к выполнению упражнений, стоит позаботиться о важных нюансах.
Защита от пота
Возникновение неприятного запаха и влажности быстро лишает свежести и комфорта во время спортивных занятий, может отвлекать и мешать сконцентрироваться на правильной технике. Также стоит учесть, что во время комплексных силовых тренировок потеет не только зона подмышек, но и все тело. А значит, для эффективного поддержания свежести необходим комплексный подход.
Для качественного очищения тела используй гели для душа Рексона MEN. Они обеспечивают ощущение комфорта и свежести в течение 24 часов1, не провоцируют появление сухости и раздражение после душа2. Формула с пребиотиками препятствует появлению неприятного запаха на протяжении 12 часов3. Для качественного и деликатного очищения, поддержания длительной свежести попробуй продукты 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
После душа или ванны применяй подходящие антиперспиранты (лучше всего наносить их на сухую кожу).
Антиперспирант спрей для всего тела Рексона MEN с гипоаллергенной4 формулой и свежей композицией с зелеными нотами подходит для разных5 частей тела. Антиперспирант обеспечивает эффективную защиту от пота и запаха на весь день. Спрей не провоцирует раздражение и появление липкой пленки после нанесения на кожу, не оставляет пятна на одежде6 . Формула без этилового спирта подходит для ежедневного применения.
Разминка
Чтобы эффективно подготовиться к интенсивным спортивным нагрузкам, позаботиться о мышцах, суставах и связочном аппарате, не забывай выполнять простые разогревающие упражнения перед тренировкой на гимнастических кольцах. Качественная разминка помогает избежать мелких травм в процессе занятий, а также повышает спортивную продуктивность.
Для хорошего разогрева тела удели минимум 10–15 минут кардионагрузкам (бег, прыжки со скакалкой) в среднем темпе. Также повтори несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики (наклоны головы вперед и назад, вращения таза, рук и плеч, махи ногами).
Популярные упражнения для мужчин
Ниже ты найдешь список базовых нагрузок с гимнастическими кольцами, которые подходят для людей с разным уровнем подготовки. Соблюдая пошаговую инструкцию, их можно освоить самостоятельно.
Подтягивания
Достаточно легкое упражнение на кольцах подходит для начинающих. Оно позволяет увеличить силу хвата, прокачать бицепсы, предплечья, мускулатуру спины. Также подтягивания помогают научиться лучше контролировать свое тело при работе с подвижным снарядом. Пошаговая инструкция:
- Повисни на кольцах, уверенно обхватив их пальцами.
- Разверни снаряды параллельно и удерживай примерно на ширине плеч.
- Делая выдох и напрягая мышцы рук, спины, начинай движение корпусом вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с ладонями.
- Задержавшись на пару секунд в верхней точке, плавно вернись в начальное положение на вдохе.
- Повтори 5–10 раз.
Важно! Во время выполнения упражнения старайся следить за равномерным дыханием и не задерживай его во время максимальной нагрузки.
Отжимания
Если ты умеешь делать аналогичное упражнение на брусьях, то вариант с гимнастическими кольцами покажется тебе усложненной и более эффективной версией. Здесь больше задействуются мускулы-стабилизаторы, предплечья и кисти, увеличивается сила захвата. Начинать знакомство с отжиманиями лучше на низко зафиксированных кольцах. В таком случае стопы остаются на полу, ты можешь легче контролировать движения. Затем можно переходить к классической технике. Как выполнять упражнение?
- Захвати кольца руками, а затем подтяни корпус вверх и зафиксируй положение в упоре на прямых руках.
- Немного наклони плечи вперед и начинай опускать корпус таким образом, чтобы кисти располагались параллельно друг другу, а локти были разведены в стороны.
- В нижней точке грудная клетка должна опуститься до уровня кистей.
- Повтори упражнение 3–5 раз.
Обрати внимание! Отжимания на кольцах прокачивают не только грудные мышцы, но и руки. При этом важно пристально контролировать все движения в ходе выполнения отжиманий, в противном случае можно легко потерять равновесие и травмироваться.
Удержание уголка
Базовое упражнение на кольцах эффективно развивает мышечную силу, прорабатывает мышцы пресса, спины и рук. Освоив его, ты сможешь переходить к более сложным, многокомпонентным нагрузкам на гимнастических кольцах. Как правильно выполнять упражнение?
- Повисни на снаряде произвольным хватом.
- Подтяни корпус до максимально высокой точки, а затем подними прямые ноги перед собой. Удерживай тело в этом положение несколько секунд (насколько хватит мышечной силы).
- Плавно опусти ноги и спрыгни.
- Повтори 3–4 раза с небольшим перерывом.
Обрати внимание! Во время выполнения упражнения старайся не сгибать и не опускать ноги, контролируй ровное положение спины.
Отжимания вниз головой
Достаточно сложное и трудозатратное упражнение, к которому стоит переходить после освоения предыдущих нагрузок. Его основные преимущества – возможность задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые нагружаются реже других, увеличить взрывную силу мускулов. Важное условие: для выполнения упражнения гимнастические кольца должны быть расположены на расстоянии около 30 см от стены. Как выполнять пошагово?
- Возьмись за снаряд и прими стойку на руках, оперевшись пятками на стену.
- Разведи локти в стороны и плавно опустись вниз, крепко сжимая кольца и контролируя их неподвижность.
- В нескольких сантиметрах от пола выполни отжимание вверх, после чего вернись в исходное положение.
- Повтори 3–4 раза.
Смотри наш список упражнений на кольцах для начинающих и выбирай подходящие варианты нагрузок. Чтобы получить хороший результат от тренировок, старайся заниматься регулярно и уделять максимум внимания правильной технике. А чтобы сохранить сухость и ощущение свежести во время интенсивного спортивного тренинга, используй гели для душа и антиперспиранты Рексона MEN.
MEN – для мужчин.
1 Стойкость аромата до 24 часов – потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
2 Не вызывает неприятных ощущений сухости и раздражений – потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
3 Предотвращает появление запаха пота — потребительский тест РФ, 2023, 100 респондентов.
4 Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
5 Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.
6 Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.