Компактный и многофункциональный инвентарь для занятий получил огромную популярность у мужчин и женщин. Для обеспечения необходимой нагрузки его следует растягивать (если речь о лентах) или сжимать (касается ручных вариантов в виде «бублика» и не только).

Основные плюсы эспандера:

• Универсальность. Подходящий снаряд можно использовать для прокачки разных мышц, при этом уровень нагрузки легко варьировать в зависимости от физической формы, необходимого результата.
• Компактность. Инвентарь небольшого размера способен заменить габаритные тренажеры. Его удобно брать на уличные занятия фитнесом или в поездки.
• Вариативность. Применяя эспандер, можно внести изменения во многие привычные упражнения. Это не только сделает интереснее регулярные тренировки, но и позволит ускорить спортивный прогресс в зале или в домашних условиях.

Если планируешь освоить упражнения с эспандером для всего тела, важно приобрести наиболее подходящий ленточный снаряд. Как это сделать?

1. Обрати внимание на показатель сопротивления (жесткость). Именно от него зависит уровень физической нагрузки во время выполнения тех или иных упражнений. Как правило, ленты могут обеспечивать сопротивление от 5 до 50+ кг. Они различаются по цвету, а также имеют соответствующую маркировку на упаковке.
2. Проверь размеры. Начинающим подойдут эспандеры из любых материалов (между резиновой и тканевой лентами одинаковой плотности не будет различий). Важнее обратить внимание на размеры: оптимальной является длина около 120 см и ширина в пределах от 15 до 20 см.
3. Протестируй перед покупкой. Лучший вариант для новичков – отправиться в спортивный магазин и попробовать несколько разных эспандеров, сравнить уровень сопротивления на практике. При этом важно учесть, что показатель нагрузки в килограммах – относительное значение, которое зависит от натяжения, амплитуды движений и других факторов.

Обрати внимание! Для регулярных занятий с эспандером дома, на улице или в зале пригодится набор из нескольких лент разной жесткости. Это позволит варьировать нагрузку и следить за спортивным прогрессом, прорабатывать разные мышцы.

Выбирай несколько вариантов нагрузок и добавляй их к привычным занятиям, чтобы разнообразить тренировки и повысить спортивную продуктивность.

Жим лежа

Как выполнять популярное упражнение с эспандером для мужчин?

1. Пропусти ленту под скамейкой, а затем ляг на спину. Возьми снаряд за оба конца.
2. Плавно выпрями руки вверх примерно до ширины плеч, затем опусти их до образования прямого угла в локтях.
3. На выдохе медленно выжми руки над грудью, задержись вверху на пару секунд, а после плавно опусти их.
4. Повтори 10–15 раз.

Обрати внимание! Во время выполнения упражнения движение вниз должно занимать больше времени, чем вверх. Опытные спортсмены могут сочетать применение эспандера с классическим жимом штанги от грудной клетки для повышения нагрузки.

Разведение рук

Пошаговая инструкция по выполнению:

1. Пропусти ленту под тренировочной скамьей, а затем ляг на нее спиной. Возьми инвентарь руками, а затем постарайся свести ладони перед собой.
2. Делая вдох, плавно и медленно разведи руки в стороны, чтобы аккуратно растянуть грудную мускулатуру. При этом не расслабляй мышцы рук, они все время должны находиться в тонусе.
3. Задержись в нижней точке на пару секунд, а после плавно сведи ладони перед грудной клеткой (можно слегка согнуть локти).
4. Сделай около 10 повторов.

Отжимания с сопротивлением

Как выполнять простое упражнение?

1. Проведи эспандер за спиной, а затем возьмись за его концы. Прими упор лежа.
2. Прижимая ленту к полу ладонями, выполняй классические отжимания. На вдохе сгибай руки, опуская корпус к полу, а на выдохе возвращай тело в исходную точку.
3. Выполни 10–12 раз подряд.

Тяга в наклоне

Пошаговая инструкция:

1. Встань на середину эластичной ленты двумя ногами, возьмись за петли или ручки на концах.
2. Сохраняя ровной спину, слегка согни колени и наклони корпус вперед, а таз немного отведи назад. Важно: старайся избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
3. Делая выдох, согни руки в локтях и плавно отведи их за спину. Подождав пару секунд, верни их в исходное положение.
4. Сделай 10–15 раз без перерыва.

Важно! Старайся выполнять упражнение в среднем темпе, напрягая не только мышцы рук, но и всю спину.

Горизонтальная тяга

Как правильно делать это упражнение?

1. Присядь на пол, ноги вытяни перед собой. Корпус держи ровным, а плечи расправленными.
2. Закрепи середину эластичной ленты за обе стопы, а края крепко возьми в руки.
3. На выдохе натягивай эспандер по направлению к животу, одновременно с этим сводя лопатки.
4. Делая вдох, вернись в исходное положение.
5. Выполни 10 повторений.

Обрати внимание! Во время этого упражнения важно следить за ровным положением спины и ног. Для надежной фиксации эспандера ты можешь дополнительно упереться стопами в стену.

Жим над головой

Как необходимо выполнять упражнение?

1. Встань ступнями на середину эспандера, а руками возьмись за края.
2. Подними руки к плечам, ладони должны быть открыты вперед.
3. Делая выдох, выпрями руки над головой. Задержись в таком положении на несколько секунд, а после на вдохе аккуратно верни их в исходную точку.
4. Сделай 12 раз без перерыва.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин помогает укрепить мышцы, развить выносливость и улучшить силовые показатели. Выбирай подходящие нагрузки из нашего списка и внимательно следи за правильной техникой выполнения. А чтобы поддерживать свежесть и сухость во время занятий и не только, регулярно применяй антиперспиранты и гели Рексона MEN.

MEN – для мужчин.

Рексона Клиникал – защита от повышенного потоотделения, не является лекарственным средством.

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч, 2018. Базовый антиперспирант – антиперспирант-аэрозоль Рексона Базовая защита 48 ч.