Как подготовиться к первой тренировке
Реши, где именно будешь заниматься. Летом можно пойти на ближайшую спортивную площадку, а если на улице прохладно, то в тренажерный зал. Если настрой более серьезный, вешай турник дома. Тогда будет удобно тренироваться каждый день.
Тебе понадобится:
- удобная спортивная одежда;
- коврик для разминки;
- бутылка с водой, если тренируешься не дома.
Чтобы руки не скользили на перекладине турника, попробуй использовать спортивную магнезию — белый порошок, который наносят на ладони. Он помогает лучше удерживаться на перекладине и уменьшает дискомфорт от трения кожи.
Нагрузки во время упражнений на турнике очень высокие. Нормально, если во время них ты будешь сильно потеть. Чтобы уменьшить потоотделение и не отвлекаться на запах или влажные пятна на одежде, используй антиперспирант.
- Антиперспирант Рексона Активный контроль 72 часа активной защиты поможет сохранить свежесть даже во время самых интенсивных занятий. Он устраняет до 90% бактерий*, которые вызывают неприятный запах. Защита действует до 72 часов** — пока ты тренируешься, Рексона работает.
- Антиперспирант Рексона Men Активный контроль создан для мужчин. Он поможет максимально сосредоточиться на тренировке. Масла эвкалипта и цитрусовых освежают, а микрочастицы, формирующие защитную пленку, активируются во время активного движения. Защита до 72 часов** обеспечит абсолютную*** уверенность на все время занятий спортом.
Базовые упражнения на турнике для начинающих
Чтобы начать заниматься на турнике, нужно укрепить мышцы рук и спины. Начинать стоит с простых упражнений.
Вис на прямых руках
Повисни на перекладине, выпрямив руки и ноги. Провиси от 5 до 15 секунд до состояния комфортной усталости. Отдохни 30–60 секунд и повтори. Сперва достаточно 2–3 раз. Постепенно увеличивай и длительность виса, и количество повторений.
Вис на согнутых руках
Делается так же, как предыдущее упражнение, но нужно удерживать себя так, чтобы грудь была как можно ближе к перекладине. Сперва достаточно оставаться в этом положении 2–5 секунд и делать 2–3 повторения после отдыха в 30 секунд.
Лопаточные подтягивания
Нужно повиснуть на перекладине на прямых руках, а затем попытаться приподнять себя за счет движения лопаток и плеч. При этом руки должны оставаться прямыми. Начинай с 5 подтягиваний и постепенно доводи их количество до 10–20.
Обратные подтягивания
Начинай их делать, только когда первые три упражнения будут хорошо получаться. Нужно принять положение для виса на согнутых руках, а затем опускать себя — чем медленнее, тем лучше. Первое время достаточно 2–3 повторений.
Как составить комплекс упражнений на турнике
На турнике можно не только подтягиваться. Он поможет прокачать почти все мышцы тела. Составляя тренировку, включай в нее разные упражнения так, чтобы получился хорошо сбалансированный комплекс. Вот что может в него входить:
Подтягивания
Пока они не получаются, делай комплекс для начинающих. После нескольких тренировок можно попробовать подтягиваться с фитнес-резинкой. Для этого закрепи ее петлей на перекладине и упирайся в нее ногами так, чтобы она выталкивала тебя вверх. Чем толще фитнес-резинка, тем легче будут даваться подтягивания. Постепенно уменьшай ее толщину, а затем начинай подтягиваться без нее. Когда упражнение начнет хорошо получаться, экспериментируй с хватом на тренировках. Его можно делать широким или узким.
Поднимание ног
Если вис на прямых руках уже хорошо дается, попробуй упражнения с подниманием ног. Они отлично укрепляют пресс и спину. Есть несколько вариантов:
- поднимать согнутые ноги, подтягивая их к груди;
- поднимать прямые ноги до угла в 90° к корпусу;
- поднимать ноги к перекладине и смещать их вправо и влево, чтобы работали косые мышцы живота.
Начинающим подойдут упражнения с согнутыми ногами. Их выполнять проще всего. Сначала достаточно делать 2–3 подъема и повторять их 2–3 раза с отдыхом в 30–60 секунд.
Высокие подтягивания
Подходят для продвинутого уровня. Очень важно выполнять их правильно!
Первая часть — классическое подтягивание, когда нужно поднять подбородок выше перекладины. Когда это произойдет, пробуй выталкивать себя вверх так, чтобы оказаться на прямых руках выше перекладины. Новичкам удобнее делать это боковым выходом: вытолкнуть сначала одну руку, а затем другую. Переходи к этому упражнению, когда научишься делать 10–15 обычных подтягиваний без дискомфорта.
Любые упражнения на турнике довольно сложные, поэтому их не должно быть слишком много в составе одного комплекса. Между повторениями давай себе достаточно отдыха, чтобы каждый новый подход получался правильно.
Частые ошибки новичков и как их избежать
Есть три основные ошибки, которые мешают начинающим правильно и безопасно тренироваться на турнике.
Заниматься без разминки
Начни тренировку с легких упражнений, чтобы мышцы разогрелись. Это могут быть вращения и махи прямыми руками, наклоны вперед и в стороны, приседания, легкая растяжка. Достаточно 5–10 минут разминки, чтобы подготовиться к более серьезной нагрузке.
Слишком сложные упражнения
Обидно, когда не получается сразу подтянуться. Но важно помнить, что упражнения на турнике довольно сложные. Выполняя их без подготовки, ты не только не получаешь результат, но и рискуешь травмироваться. Начни с более простых элементов и продолжай заниматься, пока не освоишь их. Только после этого повышай уровень сложности.
Чрезмерные нагрузки
Резкое увеличение нагрузок повышает риск травм. Даже если хочется быстро увеличить количество подходов или усложнить тренировочный комплекс, не спеши. Дай мышцам и связкам окрепнуть. Постепенно все получится.
Помни, что любое движение делает тебя сильнее и приближает к цели. Тренируйся безопасно и правильно, а Рексона обеспечит надежную защиту от пота и поможет чувствовать себя уверенно даже при самых сложных нагрузках.
*В 10 раз лучше защита против бактерий — по результатам микробиологических тестов: сокращение числа бактерий (Staphylococcus & Corynebacterium) в 10 раз через 24ч после нанесения по сравнению с использованием только не антибактериального геля для душа без использования антиперспиранта.
**КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом, 2019.
***В ассортименте бренда Рексона, за исключением линейки Рексона Клиникал.
