Основные виды
Тренируя выносливость, ты сможешь защитить свое тело от быстрого и частого переутомления, улучшить адаптацию к различным физическим нагрузкам. Перед тем как переходить к эффективным упражнениям на развитие выносливости, стоит разобраться, чем различаются ее виды.
- Аэробная или общая. Она предполагает натренированность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем и напрямую зависит от физической формы того или иного человека. Как понять, что нужно поработать над общей выносливостью организма? Например, вспомнить, как ты поднимаешься по лестнице: быстрое появление одышки – это сигнал о том, что нужно уделить больше внимания физической форме.
- Специальная. Данный вид выносливости может включать силовые, скоростные и координационные возможности, которые необходимо задействовать в том или ином виде спорта. Это важно для профессиональных спортсменов, которые отрабатывают строго определенные навыки и стремятся улучшить свои результаты. В обычной жизни она имеет меньшее значение, чем аэробная.
Упражнения на повышение выносливости
Регулярные тренировки и правильно подобранные спортивные нагрузки помогут развить адаптивность организма, улучшить общую физическую форму. А чтобы не беспокоиться о поте и запахе, используй подходящие антиперспиранты.
- Ролик Рексона Невидимая Прозрачный кристалл предупреждает появление пота и неприятного запаха в течение 72 часов*. Формула нового поколения оставляет на коже специальный невидимый микробарьер для поддержания сухости и комфорта. Антиперспирант учитывает твой ритм дня и физическую активность, обеспечивая заряд свежести при любом движении.
- Стик Рексона MEN Антибактериальный и невидимый на черной и белой одежде предназначен для активной защиты от пота и неприятного запаха на протяжении 72 часов*. Формула с особой микротехнологией формирует дышащий барьер на теле, чтобы поддерживать бескомпромиссную сухость и ощущение комфорта. Антиперспирант не провоцирует появление пятен на тканях благодаря обновленной формуле, которая содержит на 25 % меньше солей алюминия** (ключевой причины возникновения белых следов). Также попробуй мужской антиперспирант в форме ролика.
Для общей выносливости
К этой группе относятся кардиоупражнения и комбинированные нагрузки, которые активизируют разные виды мускулатуры.
Бег
Начинай тренироваться с небольших дистанций, постепенно увеличивая их. Во время движения старайся беспрерывно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и спокойным.
Совет! Этому упражнению можно уделить отдельное внимание или совместить с другими. Например, 30 секунд выполняй бег на месте, высоко поднимая колени, а затем такой же промежуток времени посвяти прыжкам на месте либо со скакалкой.
Джампинг Джек
Популярное упражнение задействует различные мышечные группы. Как его выполнять?
- Встань прямо, ноги сведи вместе, а руки оставь вдоль туловища.
- Выполняя прыжок, разведи ступни на ширину плеч, а руки – в стороны.
- Вернись в исходное положение.
- Повторяй упражнение в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты (сделай 2–3 подхода с небольшим перерывом).
Прыжки в стороны
Их можно выполнять в любых условиях, комбинировать с различными вариантами нагрузок. Инструкция:
- Поставь ноги прямо, руки можно согнуть в локтях и прижать к корпусу.
- Выполняй поочередные прыжки из стороны в сторону, стараясь одновременно коснуться пола двумя стопами.
- Сделай 4 подхода по 20 повторений.
Совет! Если хочешь усложнить базовое упражнение, положи на пол мяч или небольшую бутылку с водой, чтобы перепрыгивать через них.
Шаги из полуприседа
Достаточно энергозатратное упражнение помогает развить общую выносливость тела. Как делать пошагово?
- Займи исходное положение: выпрями спину и расставь согнутые в коленях ноги примерно на ширину плеч.
- Выполняй поочередные шаги, плавно перемещая массу тела с одной ступни на другую.
- Выбери комфортный темп (движения не должны быть слишком медленными) и сделай 3 сета по 20 шагов.
Берпи
Известное упражнение состоит из динамичной смены приседаний и планок. Пошаговая инструкция:
- Из положения стоя подпрыгни, высоко поднимая руки.
- Коснись ладонями пола и отпрыгни стопами назад таким образом, чтобы тело переместилось в положение классической планки.
- Быстро подтяни ноги к ладоням, а после снова подпрыгни.
- Выполняй в равномерном темпе в течение 60–90 секунд (сделай 3–4 подхода).
Для тренировки специальной выносливости
Чтобы улучшить ее, необходимо многократное повторение одних и тех же элементов для проработки конкретных мышц.
Планка
Несмотря на свою простоту, это статичное упражнение требует значительных усилий. Как его повторить?
- Приляг на живот, а затем упрись предплечьями и носками в пол.
- Напрягая мышцы корпуса, контролируй ровное положение тела от плеч до ступней.
- Сделай 3 подхода по 30 секунд.
Обрати внимание! Для активной тренировки организма старайся постепенно увеличивать время нахождения в планке.
Отжимания
Популярное упражнение на силу и выносливость также помогает улучшить координацию и показатели скорости, укрепить мышцы рук, спины. Как выполнять пошагово?
- Прими упор: приляг на живот, оттолкнись ладонями и зафиксируй тело на прямых руках на ширине плеч.
- Опуская корпус, сгибай локти, пока грудная клетка не коснется пола. При этом старайся, чтобы спина сохраняла ровное положение в течение всего упражнения.
- Задержавшись внизу на несколько секунд, выжми корпус вверх.
- Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.
Приседания
Широко известное и простое упражнение позволяет улучшить силовую выносливость, а также проработать мускулатуру. Пошаговая инструкция:
- Поставь ноги на ширине плеч, а руки вытяни перед собой.
- Плавно согни колени и сделай глубокое приседание таким образом, чтобы получился прямой угол. При этом старайся не выводить их за линию стоп, оставляй поясницу в прямом положении.
- Аккуратно вытолкни таз и вернись в исходную точку.
- Сделай 3 подхода по 15–20 приседаний.
Выпады
Хорошее упражнение для укрепления ягодиц и улучшения координационной выносливости.
- Встань прямо и расположи ноги примерно на ширине плеч. Держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровной.
- Сделай широкий шаг правой стопой вперед и опусти таз таким образом, чтобы левое колено практически коснулось пола.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение для другой ноги.
- Выполни 3–4 подхода по 20 выпадов.
Скручивания
Классический вариант нагрузки для развития выносливости и проработки мускулатуры пресса. Как выполнять?
- В положении лежа на спине согни ноги в коленях, а стопы плотно прижми к полу.
- Заведи руки за голову (локти должны быть направлены в стороны, ладони на затылке).
- Приподнимай верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы левой рукой коснуться правого колена и наоборот. Старайся не отрывать поясницу от пола.
- Вернись в исходное положение, а затем повтори упражнение с касанием колена другой рукой. Старайся напрягать мускулатуру пресса, а не спины.
- Выполни 4 подхода по 15 повторов.
Выбирай подходящие нагрузки из списка выше и составляй собственный комплекс упражнений на выносливость. При регулярном повторении они помогут улучшить физическую форму и спортивные показатели, повысить адаптивность к нагрузкам. А чтобы сохранять свежесть и сухость во время занятий, ежедневно наноси антиперспиранты Рексона в удобном формате.
MEN – для мужчин.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
** Содержание солей алюминия – в линейке антиперспирантов-спреев Рексона Невидимая.
