Почему нужен контроль?
В тренажерном зале нечасто можно увидеть людей, которые засекают время после каждого подхода. Многие ориентируются на свои ощущения: болтают по телефону, листают ленту в социальных сетях или просто слушают музыку. В результате отдых между подходами может затягиваться до 5 минут, а чаще гораздо дольше. Другая распространенная ситуация – слишком маленькие паузы из-за желания побыстрее закончить тренировочную программу.
Почему важно не полагаться на интуицию и ставить таймер? Есть две основные причины:
- Не пострадает качество тренировок. При выполнении силовых упражнений мускулатура утомляется и на некоторое время теряет способность к эффективному сокращению, как до нагрузки. А значит, урезая отдых, ты лишаешь мышцы возможности эффективно восстановиться, рискуешь сделать меньше повторений, чем необходимо по плану. Также может пострадать правильная техника выполнения упражнений.
- Мышцы не успеют остыть между подходами. Слишком большие перерывы не только удлиняют твою тренировку. У них есть еще один минус: из-за длительных перерывов между подходами снижается температура тела и разогретые мышцы буквально остывают. В результате повышается вероятность травматизации, особенно если ты занимаешься с большими утяжелителями.
Совет! Чтобы минимизировать количество отвлекающих факторов во время интенсивных занятий спортом, заранее позаботься о сохранении свежести и сухости. Для комплексной защиты от пота и запаха используй выбранный антиперспирант после регулярного душа или ванны.
- Спрей Рексона Яркий букет поддерживает сухость, свежесть и ощущение комфорта в любых обстоятельствах. Благодаря активной формуле он создает на поверхности тела незаметный микробарьер, который не пропускает пот и запах, но позволяет коже дышать. Антиперспирант Рексона Яркий букет обеспечивает комплексную защиту от появления пота и запаха на протяжении 72 часов*.
- Спрей Рексона MEN Кобальт дарит сухость и уверенность на спортивных занятиях и в повседневных ситуациях. Благодаря уменьшенному размеру молекул действующего вещества он не пропускает влагу, но позволяет телу дышать. Спрей Рексона MEN Кобальт препятствует появлению пота и запаха до 72 часов*.
Как спортивная цель влияет на время отдыха между подходами?
Продолжительность перерывов напрямую зависит от нужного результата. В среднем они должны длиться от 30 секунд до 5 минут. Конечно, не существует идеальной цифры, которая подойдет всем. Однако можно ориентироваться на оптимальные интервалы в зависимости от необходимого результата.
Увеличение силы
Для развития этого показателя используют небольшие подходы по 3–5 повторов со значительным отягощением. Чтобы восстановиться после кратковременной пиковой нагрузки, необходимо соблюдать интервал отдыха между подходами от 3 до 5 минут. Этого промежутка будет вполне достаточно, чтобы перевести дыхание и восстановить сердечный ритм, почувствовать расслабление мышц, но не дать им остыть.
Обрати внимание! Если время тренировки сильно ограничено, можно отдыхать по 2 минуты без ухудшения тренировочных показателей. Однако этот вариант не подходит для новичков, которые только привыкают к интенсивным нагрузкам.
Повышение выносливости
Для развития этого качества принято использовать подходы от 20 повторов с минимальным дополнительным весом. Основная задача тренировок на выносливость – научить мышцы длительное время выдерживать стабильную нагрузку. Поэтому для отдыха подходят минимальные интервалы от 30 до 60 секунд.
Обрати внимание! По аналогичному принципу стоит планировать паузы во время высокоинтенсивных круговых тренировок из 4–5 упражнений, которые выполняются друг за другом.
Набор мышечной массы
Как правило, для комплексного и продуктивного развития мускулатуры используют подходы средней интенсивности (примерно по 8–12 повторов). Реже могут применяться длинные сеты по 20 раз. Оба метода достаточно эффективны, если выполнять выбранные упражнения до отказа или близко к этому состоянию. Оптимальная длительность перерывов при тренировках для роста мышц – от 1 до 2 минут.
Совет! Утомление является одним из важных факторов, который заставляет мускулы увеличиваться в объеме. Поэтому по мере привыкания к нагрузкам можно постепенно укорачивать перерывы между отдельными упражнениями. Это обеспечит эффективный рост мышечной массы.
Как рассчитать подходящее время?
Выбирая оптимальную длительность отдыха, учитывай и другие важные параметры.
- Индивидуальный уровень физической подготовки, а также скорость адаптации. Если ты только начинаешь тренироваться, не стоит перегружать мышцы, лишая их необходимого отдыха и времени на восстановление. В противном случае ты рискуешь быстро потерять мотивацию и столкнуться с состоянием перетренированности. Для оптимального результата ориентируйся на средние рекомендации по отдыху и постепенно корректируй время в зависимости от самочувствия и привыкания к нагрузкам, спортивного прогресса.
- Учитывай сложность выбранного упражнения. Не секрет, что в составе одной тренировки могут комбинироваться разные варианты нагрузок. Чем больше групп мускулов задействовано в процесс выполнения конкретного упражнения, тем больше устает тело. А значит, требуется дольше отдыхать для эффективного восстановления сил и работоспособности. Также стоит учитывать объем самих мышц, которые прорабатываются. Для более крупных (грудные, мускулатура спины, ягодиц и бедер) продолжительность отдыха должна быть заметно больше, чем для небольших по объему структур (мышцы рук, голени).
Теперь ты знаешь, что делать, сколько отдыха между подходами необходимо и почему так важно считать секунды и минуты перед выполнением нового упражнения. Базовые рекомендации из нашей статьи помогут правильно организовать занятия для достижения спортивных целей. А чтобы сохранить свежесть, уверенность и сухость во время тренировок и не только, регулярно используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.