Почему нужно правильно заканчивать тренировки?
Заминка – это небольшой по длительности комплекс упражнений, который способствует плавному окончанию спортивных нагрузок. Завершающая часть тренинга занимает около 10–15 минут и является обязательным этапом любого занятия. Для чего нужна заминка? Она положительно воздействует на многие системы организма, которые активизируется во время нагрузок. Вот несколько полезных свойств:
- Защищает сердечную мышцу от перегрузок. При резком завершении занятия происходит быстрое снижение пульса и падение артериального давления, что может спровоцировать головокружение и общий дискомфорт. Более правильный и здоровый вариант для работы сердечно-сосудистой системы – плавно завершать тренировку заминкой.
- Способствует восстановлению. Физические нагрузки активно задействуют мускулатуру разных групп и делают мышцы более жесткими. В таком состоянии повышается вероятность микротравм и болевых ощущений после занятий. Правильно выполненная заминка помогает снизить дискомфорт, способствует мягкому растяжению мышц, устранению спазмов и перенапряжения.
- Позволяет восстановить дыхательный ритм. Специальные упражнения низкой интенсивности полезны не только для сердца. Также они нормализуют и успокаивают дыхание, способствуют наполнению мышц кислородом.
А чтобы не волноваться о свежести во время и после тренинга, регулярно используй подходящие средства от пота и запаха.
Антиперспирант спрей Рексона Яркий букет обеспечивает абсолютный* комфорт, свежесть и сухость в любых ситуациях. Формула с микротехнологией нового поколения*** создает невидимый барьер на поверхности кожи для надежной защиты от влажности и появления неприятного запаха. Антиперспирант впитывается без остаточной липкости, дарит сухость и уверенность на 72 часа**. Также попробуй Рексона Яркий букет в формате компактного ролика.
Антиперспирант спрей Рексона Men Кобальт дарит уверенность и защиту от влажности в любых обстоятельствах. Средство препятствует появлению пота и неприятного запаха в течение 72 часов**. Антиперспирант с микротехнологией нового поколения*** обеспечивает комфорт и ощущение свежести при любой активности. Попробуй другие варианты антиперспирантов Рексона Men Кобальт: ролик, стик.
Как выполнять заминку?
На завершающем этапе тренировок используют разнообразные нагрузки:
1. Кардио. Подготавливает нервную и дыхательную систему к отдыху, постепенно нормализует частоту сердечных сокращений и давление. Для выполнения заминки достаточно легкой пробежки или спортивной ходьбы в среднем темпе.
2. Растяжка. Специальные упражнения помогают вернуть эластичность мышц и сокращают восстановительный период. Также они улучшают подвижность суставов и сухожилий, снимая дискомфорт после высокоинтенсивного тренинга. Важно: для качественной заминки не стоит переусердствовать и целый час стараться сесть на шпагат. Основная цель – расслабить мышцы, потратив на это до 15 минут.
Обрати внимание! Для поддержания тренировочного прогресса нужно регулярно менять не только основную программу занятий. Также важно периодически чередовать упражнения для заминки. Популярный вариант – совмещать кардионагрузки и растяжку по несколько минут.
Упражнения для правильной заминки после тренировки:
- Бег. Помогает ускорить обмен веществ, повышает общую выносливость, снимает нагрузку со связочного аппарата и мускулатуры, позволяет быстро восстановить дыхание и пульс. Ты можешь использовать беговую дорожку или выполнять заминку на свежем воздухе.
- Растяжка ног, рук и мышц корпуса. Она включает отведение стоп назад, подтягивание согнутой в локте руки к другому плечу, а также популярные позы из йоги (например, «собака» или «кошка»). Не менее полезной будет классическая планка на ладонях или локтях.
- Прыжки со скакалкой. Они отлично расслабляют мышцы и снимают напряжение, способствуют активному поступлению кислорода в ткани для продуктивного восстановления. При этом достаточно выполнять ритмичные прыжки без усложнений, поддерживать комфортный темп.
- Плавание. Если ты занимаешься в спортивном комплексе с бассейном, плавание станет отличным завершением силовой тренировки любой интенсивности. Во время него задействуются практически все мышцы, хорошо снимается напряжение с опорно-двигательного аппарата.
- Танцы. Необязательно выполнять специальные упражнения для заминки после тренировки, вместо этого ты можешь повторять произвольные танцевальные движения. Они не только обеспечивают расслабление мышц, но и помогают снизить эмоциональное напряжение, позитивно влияют на настроение и общее самочувствие.
Важно! Не стоит превращать заминку после тренировки в домашних условиях или в зале в еще одно спортивное занятие. Увеличение ее продолжительности или усложнение упражнений не принесет ожидаемой пользы, скорее наоборот – может утомить организм и способствовать появлению состояния перетренированности.
Что еще рекомендуется делать сразу после тренировок?
Интенсивная работа мышц, суставов и связок, активное жиросжигание запускают восстановительные процессы. А значит, для получения желаемого результата и поддержания хорошего самочувствия, спортивной мотивации важно, чем мы занимаемся после тренинга. Ниже ты найдешь список советов, что можно и нужно делать после регулярных физических нагрузок дома или в спортзале.
- Остынь. Это не означает, что нужно охлаждать тело в прямом смысле (принимать экстремальный душ или быстрее выходить на улицу в холодный сезон). Все наоборот: после тренировки важно дать организму время, чтобы нормализовать сердечный ритм, дыхание и другие показатели. При этом стоит избегать резких перепадов температуры, которые могут спровоцировать ухудшение самочувствия, воспалительные процессы в мышцах и другие неблагоприятные последствия.
- Прими душ. Во-первых, во время тренировок тело активно выделяет пот, себум и продукты внутренних обменных реакций. Поэтому для поддержания чувства свежести и комфорта после физических нагрузок стоит сразу отправляться в душ. Во-вторых, простые водные процедуры станут отличным продолжением заминки, помогут телу комфортно остыть и расслабиться вне зависимости от выбранных тренировок.
- Восстанови водный баланс. Потеря необходимой жидкости во время выполнения упражнений – естественное явление и важная часть процесса терморегуляции. При этом чем интенсивнее твои занятия, тем быстрее происходит обезвоживания. Чтобы предупредить нежелательные последствия (ухудшение самочувствия, усталость, потерю координации и нарушение восстановления), важно пить небольшими порциями во время занятия и после него. Некоторые спортсмены вместо обычной воды предпочитают изотоники – специальные напитки, которые помогают быстро восстановить водно-солевой баланс в организме, нарушенный из-за активного потоотделения.
- Перекуси. Поступление питательных веществ – одно из ключевых условий правильного восстановления мышц и других систем организма после спортивных нагрузок. Именно поэтому в первые 30–60 минут после тренировки полезно обеспечить порцию быстрых углеводов и белка. Для этого ты можешь использовать специальные добавки (протеин в порошке, белковые батончики) или съесть порцию фруктов, тост с сыром и курицей. Это обеспечит необходимую порцию энергии и необходимых веществ.
- Сделай массаж. В конце тренировки он станет приятным и расслабляющим продолжением заминки. Простые разминающие движения активизируют микроциркуляцию и снабжение мышц кислородом, помогают устранить чувство перенапряжения и ускоряют естественное восстановление.
Теперь ты знаешь, как делать заминку после тренировок, чтобы позаботиться о спортивном прогрессе и быстром восстановлении. Придерживайся простых рекомендаций из нашей статьи и получай больше пользы от регулярных занятий, а для эффективной защиты от пота используй средства Рексона.
* В портфеле Юнилевер, за исключением линейки Рексона Клиникал.
** Революционная микротехнология – в портфеле Юнилевер.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
