Особенности и польза
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (ВИИТ) – это сбалансированная комбинация аэробных и анаэробных нагрузок различной степени интенсивности. Они обладают комплексным эффектом и позволяют добиться заметных спортивных результатов за короткий срок.
К полезным свойствам HIIT-тренировок дома и в тренажерном зале относится то, что регулярные занятия:
- помогают избавиться от нежелательных килограммов и контролировать вес;
- укрепляют мышцы и делают их более рельефными;
- повышают выносливость, работоспособность и силовые показатели;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- обладают антистрессовым эффектом.
Обрати внимание! HIIT-тренинг – отличный способ повысить аэробную и анаэробную выносливость. Именно поэтому популярную фитнес-систему часто используют для активной подготовки к соревнованиям.
Один из ключевых плюсов HIIT-занятий – их продолжительность. Как правило, одна тренировка длится от 20 до 40 минут. При этом по влиянию на мышцы и весь организм она практически не уступает классическому кардио- или силовому занятию в течение 60 минут. При нехватке свободного времени система ВИИТ – это отличный способ вписать спортивные нагрузки в ежедневное расписание, позаботиться о хорошей форме и самочувствии.
Совет! Чтобы ощущать себя уверенно и не беспокоиться о свежести во время выполнения высокоинтенсивных упражнений HIIT, заранее позаботься о защите от пота.
- Гель для душа Рексона MEN Горный лед обеспечивает ощущение свежести до 24 часов1, не вызывает стянутость и раздражение после очищения тела. Формула с пребиотическим комплексом препятствует возникновению неприятного запаха на протяжении 12 часов1.
- Антиперспирант спрей для всего тела Рексона MEN отличается гипоаллергенной2 формулой и свежей цитрусовой композицией с нотами зелени и морской воды. Он подходит для всего3 тела, поддерживает комплексную защиту от пота и запаха в течение дня. Антиперспирант не вызывает липкости после нанесения, не оставляет пятен на одежде4. Формула без этилового спирта подходит для ежедневного применения.
Есть ли противопоказания и ограничения?
Система ВИИТ предполагает наличие определенной физической подготовки, опыта силовых и кардиозанятий. Однако это не означает, что тренировки не рекомендованы новичкам: при желании ты можешь варьировать уровень нагрузки, постепенно наращивая темп и увеличивая длительность спортивных занятий. Среди абсолютных противопоказаний: заболевания сердца и сосудов, травмы и патологии опорно-двигательного аппарата.
Обрати внимание! Из-за высокой интенсивности не рекомендуется совмещать тренировки HIIT с низкоуглеводным питанием. Это может привести к быстрому истощению организма и снижению мотивации.
Виды занятий HIIT
Главное правило высокоинтенсивного направления – чередовать усилия на пределе собственных возможностей с периодами отдыха, не забывая о контроле пульса. При этом выбор конкретного вида занятий зависит только от индивидуальных предпочтений.
Протокол Табата
Тебе необходимо повторять одно произвольное упражнение (например, приседания, отжимания, подтягивания, берпи) в течение 20 секунд, затем уделить 10 секунд отдыху. После 8 последовательных повторений можно поменять упражнение.
Метод Гершлера
Он предполагает выполнение любого варианта кардио до тех пор, пока твой пульс не достигнет 80–85 % от максимального значения. После этого необходим перерыв в течение 2 минут (чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов или меньше). Затем эту последовательность повторяют до тех пор, пока пульс не будет медленнее восстанавливаться во время отдыха. Обычно для этого достаточно 3–4 последовательных сетов.
Метод Гибалы
Велотренировки в домашних условиях отлично вписываются в систему HIIT-занятий для мужчин. А правильный подход позволяет получить гораздо больше спортивной пользы от использования популярного тренажера. Ориентировочный план:
- Разминка (5 минут езды в спокойном темпе).
- Максимально комфортная скорость и высокое сопротивление (60 секунд).
- Отдых (75 секунд в среднем или медленном темпе с небольшим сопротивлением).
Далее ты можешь чередовать 2 и 3 шаги в течение 20 минут для получения высокоинтенсивной интервальной нагрузки.
Как организовать занятия: советы
Составляя программу тренировок для мужчин, важно придерживаться простых рекомендаций. Так ты сможешь получить максимум пользы от регулярных спортивных занятий дома.
- Выбери подходящую периодичность. Система ВИИТ не подходит для ежедневного тренинга. После интенсивной интервальной нагрузки телу требуется не менее 24 часов для мышечного восстановления. Оптимальным является план из 3 занятий в неделю, при желании ты можешь добавить к ним немного йоги или пилатеса в дни отдыха. Это поможет расслабить и растянуть мышцы после активных нагрузок.
- Определись со временем. Утро отлично подходит для энергичных тренировок HIIT. Вместо занятий натощак позаботься о легком завтраке примерно за час до спортивных нагрузок. Альтернативный вариант: перенести тренировку на ранний вечер, не менее чем за 4 часа до сна (все потому, что интервальные нагрузки отлично тонизируют организм).
- Не смешивай с отдельными силовыми тренировками в один день. При необходимости ты можешь чередовать в течение недели базовые занятия с утяжелителями и HIIT-нагрузки, соблюдая перерыв около суток.
- Учитывай спортивные цели. В зависимости от необходимого результата (похудение, наращивание мышечной массы, повышение выносливости) ты можешь подстроить интервальные тренировки под себя. Например, делать акцент на кардионагрузку, использовать утяжелители.
- Избегай нежелательного усложнения. Новичкам не нужно начинать знакомство с HIIT-тренировками, выбирая сложные комплексы спортивных упражнений. Это лишь усложнит процесс адаптации к новому варианту интервальных нагрузок. Для первого месяца лучше всего подойдет бег, прыжки со скакалкой, езда на домашнем велотренажере или орбитреке. Только после привыкания тела к нагрузкам можно разнообразить тренировки применением утяжелителей, чередованием силовых упражнений.
- Позаботься о питании. Чтобы дополнить занятия по системе ВИИТ, важно уделить внимание сбалансированному рациону. Вместо жестких диет остановись на разнообразном и питательным меню на каждый день (при необходимости сбросить несколько килограммов выбирай небольшой дефицит калорий – около 15 % от индивидуальной дневной нормы).
Теперь ты знаешь, что такое HIIT-тренировки и в чем заключаются их принципиальные особенности. Выбирай подходящую разновидность занятий и следуй простым советам, перечисленным в статье. А для поддержания свежести и сухости в любых ситуациях используй антиперспиранты Рексона MEN.
MEN – для мужчин.
1 – Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
2 – Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
3 – Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.
4 – Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.