Особенности и преимущества
Что означает сокращение ABS? Abdominal Back Spine – это фитнес-направление, которое объединяет нагрузки для комплексного укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Основная цель тренировок не только получить желанные «кубики» на животе, но и развить мышцы спины, улучшить осанку и общие силовые показатели.
Полезные свойства ABS-тренировок с акцентом на пресс:
- Способствуют активному сжиганию жира и похудению.
- Повышают показатели выносливости и силы.
- Помогают укрепить корпус и мышцы, поддерживающие позвоночник.
- Формируют подтянутое и рельефное тело.
Обрати внимание! Несмотря на то что основной акцент во время занятий делается на пресс, в программе ABS достаточно интенсивных нагрузок для корпуса. Благодаря развитию мышц-антагонистов тренировки становятся более эффективными и комплексными по сравнению с изолированными нагрузками.
Кому подойдут ABS-занятия?
Тренинг по известной методике считается универсальным. Занятия ABS подходят для мужчин и женщин, которые мечтают о подтянутом прессе. Регулярные нагрузки способствуют похудению и помогают подчеркнуть рельеф мышц (в сочетании с диетой для активного жиросжигания).
Программа также подходит для атлетов, которые наблюдают «эффект плато» (отсутствие спортивного прогресса при регулярном выполнении целевых упражнений) в тренировках на пресс.
Чтобы получить больше пользы от занятий ABS, заранее позаботься о комплексной защите от пота и запаха.
- Антиперспирант спрей Рексона Прозрачный кристалл сохраняет чувство свежести на длительный срок и не оставляет следов на тканях разных оттенков. Средство дарит бескомпромиссную защиту от пота и запаха до 72 часов* и заботится о любимых вещах. Антиперспирант быстро впитывается после использования и дарит прозрачный аромат чистоты и цветочной нежности, не перебивая парфюм.
- Антиперспирант спрей Рексона для мужчин Кобальт обеспечивает ощущение уверенности и сухости, надежную защиту от пота и запаха до 72 часов*. Средство с микротехнологией нового поколения** сохраняет комфорт и свежесть на протяжении дня. Попробуй антиперспирант из линейки Кобальт в форматах ролика и стика.
Виды ABS-тренировок
Существует несколько популярных вариантов занятий, которые можно найти в расписании фитнес-центров. Чем они различаются и какой лучше выбрать?
- ABS+Bums. В этой программе к традиционной нагрузке на мускулатуру брюшного пресса добавляются комплексные упражнения на ноги и ягодицы. Этот формат отличается высокой интенсивностью, позволяет получить спортивную и рельефную фигуру за короткий срок, уменьшить жировую прослойку.
- ABS+Stretch (или Flex). Спортивные тренировки сочетают базовый комплекс упражнений для мускулатуры пресса с элементами стретчинга (растяжки). В процессе занятия силовые нагрузки регулярно чередуются с подходящими упражнениями для расслабления. Такой подход к тренировкам позволяет сбалансировать работу мышц и снизить усталость, перенапряжение, способствует быстрому спортивному прогрессу и восстановлению.
- ABS+Upper Body. В этой программе спортивных занятий сочетаются классические упражнения для проработки мышц живота с интенсивной нагрузкой на спину и верхний плечевой пояс. Силовые занятия отличаются достаточно высоким темпом выполнения упражнений, подходят для укрепления мускулов и быстрого похудения. Программа включает как базовые, так и изолированные упражнения для разных зон. Отличительная особенность – в ходе таких ABS-тренировок используется вспомогательный инвентарь (гантели, штанги, платформы).
- ABS+ABL. Функциональный тренинг направлен на комплексное укрепление мышц всего тела с акцентом на проработке живота, спины и бедер. Как правило, тренеры рекомендуют это направление всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и настроен на активные занятия. Все тренировочные упражнения выполняются в высоком темпе, при этом контролируется пульсовая зона для максимального жиросжигательного эффекта. Как правило, новички на занятиях работают без отягощения, опытные атлеты могут использовать гантели и специальные утяжелители на ноги. Также может понадобиться дополнительный инвентарь: степ-платформы, гимнастические мячи, эластичные резинки разной плотности.
Список упражнений
Узнав, что такое ABS-тренировка, можно смело переходить от теории к практике. Для выполнения потребуется минимум оборудования, поэтому эффективные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Важно! Внимательно изучи технику и механику движений, по необходимости найди видеопримеры, которые помогут разобраться в правилах выполнения конкретных упражнений.
Планка «хардстайл»
Усложненный вариант традиционного упражнения часто используется в тренировках ABS. Пошаговая техника выполнения:
- Приляг на поверхность пола или коврик животом вниз, а затем прими упор лежа на локтях, ноги стоят на носках.
- Следи, чтобы пальцы рук были сжаты вместе.
- Во время стойки не забывай активно напрягать корпус и пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
- Длительность подхода – 10–20 секунд.
«Мертвый жук»
Статическое упражнение позволяет проработать пресс и глубокие мышцы корпуса, снижая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Пошаговая инструкция по выполнению:
- Ляг на спину, а руки удерживай над грудной клеткой.
- Подними ноги и согни их в коленных суставах, чтобы получить угол 90 градусов.
- Одновременно опусти левую руку за голову, а правую ногу вытяни вперед, натягивая носок от себя.
- Удерживай тело в этом положении в течение 3 секунд, а затем вернись в исходное.
- Повтори упражнение зеркально с другой ногой и рукой.
- Выполни 12–15 повторов подряд.
Важно! Следи за тем, чтобы в процессе выполнения движений поясница оставалась плотно прижатой к полу.
Боковые наклоны с весом
Для этого упражнения можно использовать любой утяжелитель подходящего веса (гантель, гирю или бутылку с водой). Пошаговая техника выполнения:
- Поставь ноги на ширине бедер, а вес возьми в правую руку. При этом направь ладонь внутрь.
2. Держи спину ровной, а корпус в напряженном состоянии. Наклонись в правую сторону, задержись в нижней точке и плавно вернись в исходное положение.
3. Выполни 12–15 повторов в каждую сторону, перемещая вес в другую руку.
Обрати внимание! Для выполнения упражнения отягощение должно быть ощутимым, но не максимальным для тебя.
Приседания
Новички могут выполнять упражнение с собственной массой тела. По мере адаптации к нагрузке можно использовать сначала гриф, а затем штангу подходящего веса. Пошаговая инструкция по выполнению:
- Встань ровно, ноги помести примерно на ширине плеч, поддерживай ровное положение спины.
- Помести руки за голову или расположи гриф на плечах.
- Отведи ягодицы назад и медленно выполни глубокое приседание.
- Слегка оттолкнувшись пятками, верни тело в исходную позу.
- Сделай 12 повторений подряд.
Обрати внимание! Утяжелитель не играет ключевую роль в этом упражнение. Все потому, что здесь необходимо проработать мышцы-стабилизаторы корпуса, а не ягодицы или ноги.
Птица-собака
Помимо активной тренировки мускулатуры корпуса, упражнение позволяет улучшить чувство равновесия. Как правильно выполнять?
- Встань на четвереньки, выпрямив спину без прогиба в поясничном отделе. Плечи располагай строго над запястьями.
- Одновременно вытяни левую ногу назад, а правую кисть перед собой.
- Задержи тело в этой позе на несколько секунд.
- Затем согни руку и ногу, своди локоть с противоположным коленом и напрягая пресс.
- Вернись в исходную позу и повтори упражнение зеркально.
- Сделай 5–8 раз подряд.
Теперь ты знаешь больше о популярном фитнес-направлении ABS. Грамотно продуманные тренировки позволяют укрепить мускулатуру пресса и всего корпуса, улучшить физическую форму и добиться желаемого рельефа мышц. А чтобы сохранить ощущение сухости и комфорта во время высокоинтенсивных занятий, используй антиперспиранты Рексона.
* 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.
** Революционная микротехнология – в портфеле ООО «Юнилевер Русь».
