ABS-тренировка: что это такое, в чем польза упражнений?

Что означает сокращение ABS? Abdominal Back Spine – это фитнес-направление, которое объединяет нагрузки для комплексного укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Основная цель тренировок не только получить желанные «кубики» на животе, но и развить мышцы спины, улучшить осанку и общие силовые показатели.

 

Полезные свойства ABS-тренировок с акцентом на пресс:

1. Способствуют активному сжиганию жира и похудению.
2. Повышают показатели выносливости и силы.
3. Помогают укрепить корпус и мышцы, поддерживающие позвоночник.
4. Формируют подтянутое и рельефное тело. 

 

Обрати внимание! Несмотря на то что основной акцент во время занятий делается на пресс, в программе ABS достаточно интенсивных нагрузок для корпуса. Благодаря развитию мышц-антагонистов тренировки становятся более эффективными и комплексными по сравнению с изолированными нагрузками. 

Существует несколько популярных вариантов занятий, которые можно найти в расписании фитнес-центров. Чем они различаются и какой лучше выбрать?

 

1. ABS+Bums. В этой программе к традиционной нагрузке на мускулатуру брюшного пресса добавляются комплексные упражнения на ноги и ягодицы. Этот формат отличается высокой интенсивностью, позволяет получить спортивную и рельефную фигуру за короткий срок, уменьшить жировую прослойку.
2. ABS+Stretch (или Flex). Спортивные тренировки сочетают базовый комплекс упражнений для мускулатуры пресса с элементами стретчинга (растяжки). В процессе занятия силовые нагрузки регулярно чередуются с подходящими упражнениями для расслабления. Такой подход к тренировкам позволяет сбалансировать работу мышц и снизить усталость, перенапряжение, способствует быстрому спортивному прогрессу и восстановлению.
3. ABS+Upper Body. В этой программе спортивных занятий сочетаются классические упражнения для проработки мышц живота с интенсивной нагрузкой на спину и верхний плечевой пояс. Силовые занятия отличаются достаточно высоким темпом выполнения упражнений, подходят для укрепления мускулов и быстрого похудения. Программа включает как базовые, так и изолированные упражнения для разных зон. Отличительная особенность – в ходе таких ABS-тренировок используется вспомогательный инвентарь (гантели, штанги, платформы).
4. ABS+ABL. Функциональный тренинг направлен на комплексное укрепление мышц всего тела с акцентом на проработке живота, спины и бедер. Как правило, тренеры рекомендуют это направление всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и настроен на активные занятия. Все тренировочные упражнения выполняются в высоком темпе, при этом контролируется пульсовая зона для максимального жиросжигательного эффекта. Как правило, новички на занятиях работают без отягощения, опытные атлеты могут использовать гантели и специальные утяжелители на ноги. Также может понадобиться дополнительный инвентарь: степ-платформы, гимнастические мячи, эластичные резинки разной плотности.

Узнав, что такое ABS-тренировка, можно смело переходить от теории к практике. Для выполнения потребуется минимум оборудования, поэтому эффективные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

 

Важно! Внимательно изучи технику и механику движений, по необходимости найди видеопримеры, которые помогут разобраться в правилах выполнения конкретных упражнений.

 

Планка «хардстайл»

Усложненный вариант традиционного упражнения часто используется в тренировках ABS. Пошаговая техника выполнения:

1. Приляг на поверхность пола или коврик животом вниз, а затем прими упор лежа на локтях, ноги стоят на носках.
2. Следи, чтобы пальцы рук были сжаты вместе.
3. Во время стойки не забывай активно напрягать корпус и пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу. 
4. Длительность подхода – 10–20 секунд.

2. Держи спину ровной, а корпус в напряженном состоянии. Наклонись в правую сторону, задержись в нижней точке и плавно вернись в исходное положение. 

3. Выполни 12–15 повторов в каждую сторону, перемещая вес в другую руку. 
 

Обрати внимание! Для выполнения упражнения отягощение должно быть ощутимым, но не максимальным для тебя. 

 

Приседания 

Новички могут выполнять упражнение с собственной массой тела. По мере адаптации к нагрузке можно использовать сначала гриф, а затем штангу подходящего веса. Пошаговая инструкция по выполнению:

1. Встань ровно, ноги помести примерно на ширине плеч, поддерживай ровное положение спины.
2. Помести руки за голову или расположи гриф на плечах.
3. Отведи ягодицы назад и медленно выполни глубокое приседание.
4. Слегка оттолкнувшись пятками, верни тело в исходную позу.
5. Сделай 12 повторений подряд.

 

Обрати внимание! Утяжелитель не играет ключевую роль в этом упражнении. Все потому, что здесь необходимо проработать мышцы-стабилизаторы корпуса, а не ягодицы или ноги.

 

Птица-собака

Помимо активной тренировки мускулатуры корпуса, упражнение позволяет улучшить чувство равновесия. Как правильно выполнять? 

1. Встань на четвереньки, выпрямив спину без прогиба в поясничном отделе. Плечи располагай строго над запястьями.
2. Одновременно вытяни левую ногу назад, а правую кисть перед собой. 
3. Задержи тело в этой позе на несколько секунд.
4. Затем согни руку и ногу, своди локоть с противоположным коленом и напрягая пресс.
5. Вернись в исходную позу и повтори упражнение зеркально.
6. Сделай 5–8 раз подряд. 

 

Теперь ты знаешь больше о популярном фитнес-направлении ABS. Грамотно продуманные тренировки позволяют укрепить мускулатуру пресса и всего корпуса, улучшить физическую форму и добиться желаемого рельефа мышц. А чтобы сохранить ощущение сухости и комфорта во время высокоинтенсивных занятий, используй антиперспиранты Рексона.



 

* 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Юнилевер, 2019.

** Революционная микротехнология – в портфеле ООО «Юнилевер Русь».