Польза специализированных нагрузок
Мускулатура кора – это комплекс мышц, которые поддерживают позвоночник в нейтральном положении. Они контролируют поясницу, обеспечивают передачу силовых импульсов по телу (к примеру, от ног к рукам при поднятии или опускании тяжелых предметов).
К мускулатуре кора относится пресс, некоторые мышцы спины, ягодиц и бедер. Благодаря их взаимодействию и слаженной работе мы можем перемещаться в пространстве и адаптироваться к изменяющимся внешним условиям, выполнять различные привычные действия (от ходьбы и бега до уборки в доме).
Тренировки для мышц кора позволяют улучшить осанку и укрепить позвоночник, увеличить выносливость организма при физических нагрузках, а также снизить вероятность травматизации при выполнении силовых упражнений. Дополнительный плюс: занятия с акцентом на эту зону полезны для профилактики последствий малоподвижного образа жизни.
Подготовка к тренировкам
Защита от пота
Неприятный запах быстро лишает чувства уверенности и свежести. Чтобы позаботиться о сухости и комфорте во время тренировок, используй подходящие антиперспиранты с комплексным действием. Для оптимального впитывания и получения нужного эффекта наноси их на чистую кожу после душа.
- Стик Рексона Невидимая Прозрачный кристалл препятствует появлению пота и запаха до 72 часов*. Он создает на поверхности кожи невидимый микробарьер, который помогает сохранить сухость и свежесть на длительный срок. Женский антиперспирант умеет подстраиваться под твой ритм и привычную активность, высвобождая приятный аромат при каждом движении.
- Спрей Рексона Яркий букет обеспечивает сухость, свежесть и чувство комфорта в любых обстоятельствах. Он обладает активной формулой и создает на теле незаметный микробарьер, который не пропускает пот и запах, но позволяет коже дышать. Женский спрей Рексона Яркий букет дарит комплексную защиту от возникновения пота и запаха на протяжении 72 часов*.
Разминка
Чтобы подготовить тело к активной нагрузке, не забывай о простой разминке перед началом каждой тренировки. Комплекс упражнений позволяет качественно разогреть мускулатуру, суставы и связки, предупреждает возникновение мелких травм. Базовая разминка предполагает небольшие кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой), а также суставную гимнастику (наклоны головой, вращения плечами, махи ногами). Для хорошего разогрева тела старайся уделять разминке не менее 15 минут перед каждым занятием.
Список нагрузок
Ниже ты найдешь описание нескольких упражнений на мышцы кора для женщин. Подробно изучай технику их выполнения и добавляй понравившиеся варианты к тренировочной программе.
Планка
Известное упражнение обладает комплексным эффектом и полезно для многих мышечных групп. Новички могут начать знакомство с ним, выбрав позицию на ладонях и коленях. Пошаговая инструкция:
- Поставь руки в упор на ширине плеч, также устойчиво размести ступни. Тело должно напоминать прямую линию без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
- Напрягая мышцы корпуса, пресса и ягодиц, постарайся удержать ровное положение планки в течение 30–60 секунд. При этом сохраняй шею прямой, взгляд направляй перед собой.
«Мертвый жук»
Довольно простое упражнение не имеет ограничений по уровню спортивной подготовки и отлично дополняет тренировки на мышцы кора. Как выполнять пошагово?
- Прими исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вверх перпендикулярно телу, подними ноги, согнув их в коленях под прямым углом.
- Сохраняя стабильное положение тела, плавно опусти противоположную ровную ногу и руку к поверхности пола (без касания), а затем верни обратно.
- Вместе с этим следи за ровным положением поясницы, она не должна прогибаться во время выполнения движений.
«Квадрат»
Является одной из разновидностей планки, но более усложненной за счет динамической нагрузки на все тело. Как выполнять упражнение пошагово?
- Из положения планки (на ладонях и носочках) сначала опустись на один локоть, а затем на второй.
- Поочередно поднимись на ладони, возвращаясь в начальную точку.
Обрати внимание! Во время выполнения упражнения старайся не задерживать дыхание. Делай глубокие вдохи и выдохи в комфортном темпе.
Боковая планка
Эта разновидность классического упражнения активно задействует ягодичные мышцы. Инструкция по выполнению:
- Прими исходное положение: лежа на боку, упрись локтем и пяткой нижней ноги в поверхность пола (обе стопы следует натянуть на себя).
- На выдохе подними таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. При этом старайся не раскачивать корпус и сохранять ровное положение спины.
В упрощенном варианте этого упражнения опорную ногу можно согнуть в колене под прямым углом. Если хочешь усложнить боковую планку, слегка подними свободную ногу.
Хало
Упражнение предполагает вращение снаряда («блина», гири или специального мяча медбола) над головой. В домашних условиях ты можешь заменить утяжелитель бутылкой с водой. Это упражнение задействует косые мышцы пресса и повышает мобильность плечевого пояса. Как выполнять?
- Займи устойчивую положение. Вращения можно делать как стоя, так и сидя. Лучше выбрать первый вариант, поскольку именно так ты сможешь имитировать привычные движения. Стопы поставь на ширине плеч, спину держи ровной.
- Возьми выбранный снаряд двумя руками и начинай медленные вращения сначала вправо, а затем влево.
«Лодочка»
Известное многим упражнение является одним из лучших вариантов нагрузок для мышц-разгибателей спины. Пошаговая инструкция:
- Займи исходное положение: ляг на живот, а руки вытяни вперед.
- Плавно подними голову, плечи в расправленном состоянии и ноги примерно на 20–30 см от поверхности пола.
- Задержи их в воздухе на несколько секунд и вернись в начальное положение.
Приседы
Они отлично укрепляют мышцы кора, если добавить элемент нестабильности. Например, выполняя их на одной ноге. Инструкция:
- Стань ровно, расправив плечи. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Перенеси вес на одну стопу, а вторую подними и вынеси немного вперед.
- Плавно присядь до комфортной высоты, а после вытолкни тело, возвращаясь в исходное положение.
Важно! При первых тренировках новичкам может понадобиться дополнительная точка опоры. Для удобства попробуй выполнять упражнение около стены, придерживаясь одной рукой (чтобы не потерять равновесие, достаточно прикоснуться к вспомогательной поверхности ладонью).
Плечевой мост
Позволяет улучшить общую подвижность корпуса и осанку, укрепить позвоночник, проработать заднюю поверхность бедер. Как выполнять упражнение пошагово?
- Займи исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, а стопы удобно размести на полу.
- Упрись ступнями в поверхность пола и подними таз до образования одной линии с грудной клеткой.
- Задержись в верхнем положении на пару секунд, а затем медленно опусти таз в исходную точку.
Выбирай подходящие упражнения на мышцы кора из предложенного списка и регулярно повторяй их в домашних условиях. Они помогут укрепить мускулы, улучшить осанку и общее самочувствие. А для эффективной заботы о сухости и свежести каждый день используй антиперспиранты Рексона в удобном формате.
* 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.