Разминка

Чтобы комплексно подготовить тело к активным нагрузкам, позаботиться о суставах, связках и мускулатуре, выполняй специальные разогревающие упражнения перед любой тренировкой. Разминка помогает предупредить мелкие травмы во время занятий и повысить твою спортивную продуктивность.

Для базового разогрева тела удели не менее 10–15 минут кардионагрузкам (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой) в умеренном темпе. Также не забудь о суставной гимнастике (наклоны головой, вращения тазом, руками в локтях и плечами, махи ногами).

Выбирай подходящие нагрузки из списка и уделяй максимум внимания правильной технике. Именно от нее в большой мере зависит эффективность твоих тренировок.

1. Велосипед

Знакомое с детства упражнение активно прорабатывает мышцы живота, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на бедра и ягодицы. Пошаговая инструкция:

1. Ляг на спину, а руки помести под голову ладонями вверх.
2. Ноги согни в коленных суставах и подними таким образом, чтобы голени оказались параллельно полу.
3. В этом положении начинай попеременно сгибать и разгибать ноги, выполняя ритмичные круговые движения (как при езде на велосипеде).
4. Выполни 3 подхода по 40 секунд.

Совет! Во время упражнения немного смещай колени на себя и от себя для более качественной проработки пресса в динамике. Также следи за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

2. Подъемы ног

Упражнение на нижний пресс обеспечивает акцентированную нагрузку, подходит для домашних тренировок и занятий в зале. Пошаговая инструкция:

1. Ляг на спину, вытяни ноги и руки вдоль тела.
2. Плавным движением подними обе ноги до перпендикулярного положения по отношению к полу.
3. Не задерживаясь в верхней точке, медленно опусти их. При этом контролируй положение поясницы: она не должна прогибаться.
4. Сделай 2–3 подхода по 15 раз.

Важно! Если тебе трудно выполнять необходимое число повторений, можно немного согнуть колени в процессе подъемов.

Как выполнять пошагово?

1. Прими положение лежа, вытянув руки вдоль корпуса.
2. Плавно подними ноги, согни их в коленях и аккуратно подтяни к лицу, отрывая таз от пола.
3. В верхней точке задержись на 2–3 секунды, а затем медленно опусти ноги обратно.
4. Выполни около 10 раз с небольшим перерывом.

5. Боковая планка

Эффективное и популярное упражнение укрепляет не только нижний и верхний пресс, но и мелкие мышцы корпуса. Пошаговая инструкция:

1. Лежа на левом боку, упрись на локоть. Он должен располагаться прямо под плечом, предплечье и кисть держи перед телом для равновесия.
2. Скрести ноги, правую руку положи на бедро и подними бедра от пола, напрягая пресс.
3. Балансируй тело, равномерно распределяя нагрузку между предплечьем и ступнями. Оно должно напоминать ровную линию.
4. Удерживай положение в течение 30–40 секунд, а после повтори для другой стороны.

Важно! Постепенно увеличивай время выполнения упражнения. Если хочешь усложнить задачу, в верхней точке поднимай одну стопу, оставаясь на опорной ноге.

Для быстрого и заметного результата недостаточно одних упражнений на низ живота. Чтобы получить идеальный пресс, нужно придерживаться комплексного подхода и соблюдать простые рекомендации.

• Следи за калориями. Для эффективного сжигания жира в организме важно расходовать в течение дня больше энергии, чем ты потребляешь. Однако важно не допускать слишком большого дефицита: это приведет к значительному стрессу для организма. Для правильного и постепенного похудения в области живота и не только достаточно создать дефицит калорийности в пределах 10–15 %. Чтобы легче контролировать этот процесс, попробуй завести дневник (бумажный или в приложении на смартфоне). Так ты сможешь легче отслеживать потребление и расход калорий.
• Старайся питаться небольшими порциями. Запланируй приемы пищи каждые 3–4 часа. Так ты сможешь чувствовать сытость и энергичность в течение дня даже при условии небольшого размера порций. В качестве здоровых перекусов вне дома можно использовать орехи, протеиновые батончики, сухофрукты и другие питательные продукты, которые вписываются в калорийность твоего дневного рациона.
• Подкорректируй меню. Сначала понаблюдай, нет ли вздутия живота после употребления некоторых продуктов (например, молока, бобовых, капусты и других). В некоторых случаях именно эта реакция организма делает живот визуально больше. При необходимости постарайся минимизировать их употребление и проконсультируйся с гастроэнтерологом.
• Поддерживай питьевой режим. Вода важна для обменных процессов, терморегуляции тела, хорошего самочувствия и работоспособности. Именно поэтому стоит пить небольшими порциями в течение дня. Важно: употребление воды можно увеличить в жару и во время активных физических нагрузок.
• Тренируйся регулярно. Любые эффективные упражнения не принесут ожидаемой пользы, если выполнять их от случая к случаю. А значит, чтобы получить желаемый пресс, стоит выбрать подходящий план тренировок (например, 3 раза в неделю) и строго его придерживаться.

Чтобы убрать низ живота в домашних условиях, понадобится комплексный подход. Выбирай подходящие упражнения из списка и следуй базовым советам по организации занятий и питания. А для эффективной защиты от пота и запаха во время активных тренировок и не только наноси после душа антиперспиранты Рексона.

* Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.

** Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.

*** Подтверждено потребительским тестом, РФ, 2024, 100 респондентов.