Подробно об эффективной подготовке
Не секрет, что любые активные физические нагрузки стоит начинать с качественной и комплексной разминки. Все упражнения для разогрева тела можно условно разделить на несколько групп:
- Общие. К ним относятся легкие кардионагрузки, которые активизируют кровообращение, наполняют мышцы кислородом и комплексно готовят организм к физической работе.
- Специальные. Они нацелены на проработку тех мускулов, которые будут наиболее активно задействоваться на текущем занятии.
- Динамическая растяжка. Она пригодится для увеличения подвижности суставов и связок, дополнительного разогрева мышц. Принимая определенное положение, нужно не просто его поддерживать, но и повторять плавные движения с небольшой амплитудой.
Обрати внимание! После качественной разминки (около 15 минут) не должно быть ощущения усталости, слишком высокого пульса или напряжения в мышцах. Скорее наоборот – только легкость и готовность к выполнению интенсивных упражнений.
Еще один элемент подготовки к продуктивным занятиям – эффективная защита от пота и запаха. Для этого используй подходящие антиперспиранты перед каждой тренировкой.
- Cпрей Рексона Минеральная пудра высыхает всего за 3 секунды* и обеспечивает чувство комфорта без липкости и следов на любимой одежде. Продукт с усиленной формулой препятствует возникновению пота и запаха в течение 72 часов**. Антиперспирант с нежным ароматом не перебивает парфюм и поддерживает ощущение свежести в любых обстоятельствах. Также попробуй стик Рексона Минеральная пудра.
- Спрей Рексона MEN Минеральный комплекс эффективно защищает от пота и запаха на протяжении 72 часов**. Благодаря специальной формуле он высыхает за 3 секунды*, обеспечивая чувство комфорта и свежести на целый день. Также попробуй компактный стик Рексона MEN Минеральный комплекс.
Список популярных упражнений
Ниже ты найдешь список тренировок, которые подходят для начинающих и не только, эффективно задействуют вес тела для проработки разных мышечных групп.
1. Приседания
Включают в работу мышцы ног и ягодиц, полезны для поясничного отдела. Как выполнять пошагово?
- Встань прямо, а ноги поставь примерно на ширине плеч.
- Отведи таз назад и опускай его до параллели с полом, будто ты садишься на воображаемый стул.
- Когда в коленях получится угол 90 градусов, начинай движение вверх (в исходное положение).
Обрати внимание! Руки можно держать за головой, скрестив пальцы, или поднимать перед собой во время каждого приседа.
2. Отжимания
Простое силовое упражнение с собственным весом помогает укрепить плечевой пояс, мускулатуру грудной клетки и рук. Как правильно выполнять?
- Приляг на пол и упрись двумя ладонями чуть шире плеч, ноги поставь на носки.
- Оттолкнись и выполни полное разгибание локтей, поднимая корпус.
- Сгибая руки, снова опустись вниз. Идеальный вариант – коснуться грудной клеткой пола. Однако на первых этапах тренировок можно двигаться с меньшей, более комфортной амплитудой.
Обрати внимание! Если у тебя хорошо получаются классические отжимания, не бойся усложнять технику. Например, меняй положение ладоней на более узкое или широкое для смещения акцента нагрузки, попробуй добавить хлопок руками при подъеме или использовать для упора кулаки.
3. Обратные отжимания
Эффективное и очень популярное упражнение для развития трицепсов и плечевых мышц. Пошаговая инструкция:
- Повернись спиной к стулу. Упрись ладонями в сиденье, руки должны быть прямыми.
- Начинай медленно и плавно опускать таз, одновременно с этим сгибая локти. Совсем необязательно делать глубокие обратные отжимания до прямого угла, для новичков достаточно добиться умеренного напряжения в трицепсах.
- Задержись в нижней точке на пару секунд и вернись в исходное положение.
4. Болгарские приседы
Упражнение позволяет интенсивно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы без дополнительного веса. Пошаговая инструкция:
- Встань спиной к стулу или дивану. Правую ногу согни в колене, а левую положи на сиденье пяткой вверх.
- В этом положении начинай медленно опускать таз таким образом, чтобы переднее колено не выходило за линию стопы.
- Задержись в нижней точке и вернись в исходное положение. Повтори для каждой ноги отдельно.
5. Ягодичный мостик
Известное упражнение отлично прорабатывает одноименные мышцы, задействует поясничный отдел позвоночника. Пошаговая инструкция:
- Приляг на спину, руки вдоль тела, ноги согни в коленях и плотно упрись стопами.
- Из этого положения выталкивай таз вверх, напрягая мускулатуру ягодиц.
- Задержись в верхней точке, а затем опусти бедра и повтори упражнение.
6. Попеременные подъемы
Задействуют нижнюю часть спины, мышцы корпуса, пресса и ног. Как выполнять пошагово?
- Приляг на спину, вытяни ноги, руки должны лежать вдоль туловища.
- Слегка подними голову и плечи, группируя верхнюю часть тела.
- Затем, не отрывая поясницу от поверхности пола, подними обе ноги.
- Удерживая их на весу, быстро поднимай и опускай каждую поочередно, будто ты плаваешь в бассейне. При этом избегай касаний пола.
7. Берпи
Эффективное кардиоупражнение, которое задействует мышцы корпуса, рук и ног, обеспечивая комплексную нагрузку с возможностью регулировать темп. Как выполнять?
- Встань прямо, стопы на ширине плеч.
- Опустись на корточки, согнув колени и коснувшись руками пола (перед собой).
- Отпрыгни ногами назад, принимая положение планки.
- Затем с прыжком верни их в прежнее положение.
- На последнем этапе сделай выпрыгивание и хлопок руками над головой.
8. Шаги в неполном приседе
Активно тренируют мышцы ног и ягодиц. Пошаговая инструкция по выполнению:
- Из положения стоя опустись в полуприсед, сохраняя ровной спину, ладони сведи вместе и держи перед грудью.
- Сделай широкий шаг вправо и присядь глубже.
- Вернись в начальное положение и повтори движение влево.
Совет! Чтобы увеличить нагрузку, выполняй приседания как можно ниже и увеличь темп повторения движений.
9. Планка
Отличное упражнение с собственным весом для развития силы, укрепления мускулатуры верхнего плечевого пояса и спины, живота, ног. Как выполнять пошагово?
- Прими исходное положение: встань в упор лежа на прямых руках. При этом кисти должны располагаться строго под плечами, а ноги – на ширине плеч (чтобы усложнить упражнение, можно поставить носки вместе).
- Задержись в планке на 30 секунд. При этом важно, чтобы мышцы были напряжены, а тело напоминало прямую линию без прогибов.
- После небольшого перерыва повтори стойку в планке.
10. Выпады
Без них трудно представить любой комплекс упражнений с собственным весом. Здесь активно задействуются икроножные, а также ягодичные мышцы. Инструкция по выполнению:
- Встань прямо, стопы на ширине плеч.
- Сделай широкий шаг вперед правой ногой, одновременно согни левое колено и коснись им пола. Не забывай сохранять ровное положение спины.
- Задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.
- Повтори движения для другой ноги.
Теперь ты знаешь, какие упражнения добавить в программу тренировок с собственным весом для мужчин и женщин. Выбирай подходящие нагрузки и регулярно занимайся в домашних условиях. А для поддержания свежести и комфорта во время тренинга и других повседневных активностей используй антиперспиранты Рексона.
* Антиперспирант высыхает за 3 секунды – по результатам сравнительного потребительского теста, РФ, 100 респондентов, 2023 г.
** Защищает 72 часа – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
