Можно ли бегать на улице зимой
Многие бегуны не прекращают тренировки на улице в течение всего года. У зимнего бега много преимуществ [1]:
- Организм тратит больше энергии — не только на движение, но и на то, чтобы согреться. Для тех, кто хочет снизить вес, зимние тренировки особенно эффективны.
- Когда мы бежим по снегу, активнее работают мышцы-стабилизаторы. Ноги, спина, пресс становятся сильнее.
- Зимние тренировки закаливают. Это помогает реже простужаться и в целом лучше себя чувствовать.
Бег на улице зимой — отличный способ не просто поддерживать форму, а улучшать ее.
Как одеваться для бега зимой
Нужно выбирать одежду, бегать в которой будет тепло, но не слишком жарко. Учитывай, что во время тренировки ты активно двигаешься, а значит, даже тонкой куртки, скорее всего, будет достаточно, чтобы не мерзнуть [2].
Подбирай основную одежду с учетом погоды:
- Если на улице не ниже −5 градусов, достаточно теплых тайтсов или спортивных брюк, спортивной кофты с длинным рукавом и ветровки.
- При температуре от −5 до −10 градусов добавляй флисовую кофту. Можно выбрать более плотные спортивные брюки.
- Если на улице мороз больше −15 градусов, нужна теплая одежда. Ветровку необходимо заменить на более плотную спортивную куртку. Лучше дополнительно утеплить низ: надень термобелье и брюки. Под лонгслив и флисовую кофту можно надеть футболку — еще один слой добавит тепла.
Добавить комфорта зимнему бегу помогут аксессуары:
- Бафф — шарф-труба, который можно носить на шее, чтобы защитить ее от холодного воздуха, а также вместо шапки или под ней. Зимой бегуны часто надевают сразу два баффа: один — на шею, другой — на голову.
- Шапка — лучше флисовая, как можно более легкая. В ней не должно быть жарко, она не должна съезжать и мешать во время бега.
- Перчатки — выбирай утепленную модель с защитой от ветра. В холодную погоду на бегу руки мерзнут сильнее всего, важно хорошо их защитить.
- Носки — подойдут утепленные, но при этом не слишком плотные, чтобы ногам было тепло, но не жарко, а еще не тесно в обуви.
При выборе одежды и аксессуаров нужно учитывать не только температуру воздуха, но и другие особенности погоды. Например, если на улице ветер, холод будет ощущаться сильнее. Нужна более теплая одежда, даже если ты планируешь бежать довольно быстро. Если идет мокрый снег, выбирай куртку, которая не будет промокать. Для пробежки днем в солнечную погоду понадобятся солнцезащитные очки. Отраженное от снега солнце может сильно слепить.
Учитывай и то, насколько интенсивной будет тренировка. Если ты собираешься бегать быстро, можно выбрать более легкую одежду, чтобы не стало жарко. Если предстоит пробежка в легком темпе, одевайся теплее, чтобы не замерзнуть.
Обувь для зимнего бега
Бегать зимой в летних кроссовках, скорее всего, не получится — нужны специальные модели, в которых не будет холодно. Обрати внимание на трейловую обувь с рельефной подошвой и хорошей защитой голеностопа. В таких кроссовках не будет скользко на льду или снегу [3].
Чтобы ноги не промокали, для зимнего бега можно выбрать кроссовки с мембраной или влагозащитной пропиткой. Однако часто даже такие модели к концу пробежки становятся влажными, ведь снег может попадать внутрь кроссовка через верх. Поэтому лучше иметь хотя бы две пары, чтобы обувь успевала высыхать. Если ты заканчиваешь пробежку не у дома, возьми с собой сменку и сухие носки, чтобы можно было сразу переобуться.
Как правильно бегать зимой
Бег зимой отличается от летних тренировок. Если ты только начинаешь бегать, выбирай для первых пробежек дни, когда погода не слишком холодная, на улице не меньше −5 градусов, нет ветра. Бегай регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю — постепенно организм адаптируется к морозам [4].
Зима — время для спокойного бега. Обычно под ногами скользко, поэтому темп не должен быть высоким. Лучше всего бежать так, чтобы дыхание оставалось настолько размеренным, что можно спокойно разговаривать. Если сохранять его таким во время бега не получается, начни с чередования бега и ходьбы.
Привыкать бегать зимой нужно постепенно. Начинай с коротких пробежек по 20–30 минут. Постепенно увеличивай их продолжительность. Темп бега и его длительность должны быть такими, чтобы в конце тренировки чувствовалась легкая, приятная усталость.
Выбирай для пробежки места, где покрытие под ногами будет не слишком скользким. Почищенная плитка может не подойти. В холодную погоду на ней часто образуется лед, по которому небезопасно бежать. Если снег уже лег, лучший вариант — это хорошо утоптанные снежные тропинки в парках или скверах.
Во время бега зимой человек потеет не меньше, чем летом. Это нормально, но важно контролировать потоотделение, чтобы одежда не становилась влажной, иначе можно быстро замерзнуть. Антиперспиранты Рексона легко справятся с этой задачей.
- Антиперспирант Рексона Абсолютный комфорт защита 72 часа — стик, который эффективно защищает от появления пота* и запаха. Технология микрочастиц начинает работать во время движения, контролируя потоотделение даже при интенсивных нагрузках.
- Рексона дезодорант-антиперспирант женский твердый стик для всего тела имеет гипоаллергенную формулу** и подходит для кожи в любых зонах, за исключением интимных***. Во время бега зимой часто потеют не только подмышечные впадины, но и спина. Этот стик поможет справиться с потоотделением, сохранив и кожу, и одежду сухими.
Когда ты бежишь, важно прислушиваться к своим ощущениям. Если после 15–20 минут бега согреться не удается, возможно, стоит прекратить пробежку, а в следующий раз одеться теплее. Напротив, если тебе быстро становится жарко и ты начинаешь обильно потеть, выбирай более легкую одежду и обязательно используй антиперспирант перед тем, как выйти на улицу. Старайся тренироваться регулярно, и зимний бег будет приносить удовольствие и пользу!
Абсолютный контроль — в ассортименте бренда Рексона, за исключением линейки Рексона Клиникал.
* КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом, 2019.
** Гипоаллергенная формула, клинический тест на чувствительной коже, РФ, 2023.
*** Не использовать в паховой зоне. Не является средством интимной гигиены.
Список литературы
- Колодезников Р.С., Колодезникова С.И., Попова М.А. Особенности занятий оздоровительным бегом в условиях низких температур // Ученые записки Университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2021
- Липаев В.Ф. Методические рекомендации для занятий бегом в зимнее время // Петрозаводский государственный университет, 2023
- Как выбрать кроссовки для бега зимой // Журнал Марафонец URL: https://marathonec.ru/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega-zimoj/ (дата обращения: 12.01.2026).
- Романюк В.А. Практические рекомендации начинающим самостоятельные занятия бегом на выносливость // ИФКСиТ ПетрГУ, 2019
