Особенности и польза
Классические отжимания предполагают подъем и опускание тела, которые выполняются на вытянутых руках. Они эффективно и комплексно прорабатывают весь плечевой пояс и не только. Используя всевозможные варианты постановки рук, можно сделать акцент на той или иной зоне тела.
1. При выполнении базовых отжиманий основная нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсами. Также в работе участвуют дельтовидные и спинные мускулы, пресс, ягодицы.
2. Чем шире постановка рук (и меньше амплитуда движений), тем больше смещается акцент на грудные мышцы.
3. При узкой позиции ладоней траектория будет больше, поэтому увеличивается нагрузка на трицепсы.
Польза отжиманий
Популярное упражнение имеет множество плюсов, именно поэтому его часто включают в тренировочный план новички и опытные спортсмены. Основные преимущества отжиманий:
- помогают развить выносливость,
- улучшают силовые показатели,
- укрепляют различные группы мускулов,
- подходят для увеличения мышечной массы,
- улучшают общую координацию движений,
- способствуют активному жиросжиганию.
Как подготовиться к выполнению упражнения?
Чтобы получить больше пользы от физических нагрузок и предупредить мелкие травмы, не забывай о качественной разминке перед каждой тренировкой. Она должна включать легкое кардио (например, бег в среднем темпе или прыжки со скакалкой), а также элементы суставной гимнастики (вращения плечами и головой, махи ногами). Такая разминка позволит разогреть мышцы и подготовить тело к физической активности.
Не менее важный элемент подготовки – забота о свежести и комфорте. Для этого регулярно используй гели для душа Рексона MEN. Они обеспечивают освежающий эффект до 24 часов*, не вызывают сухости и раздражения после водных процедур*. Гели для душа Рексона MEN с пребиотическим комплексом в составе предотвращают образование неприятного запаха до 12 часов*. Для регулярного ухода попробуй продукты: 2в1 (Горный лед, Глубина океана) и 3в1 (Дикий лайм, Активный уголь).
После качественного очищения тела используй подходящие антиперспиранты в удобном формате. Важно: наноси их на сухую кожу после душа.
1. Антиперспирант спрей Рексона Яркий букет эффективно сохраняет свежесть. Он создает на коже невидимый микробарьер из частиц, которые позволяют коже дышать, но не пропускают запах и пот. Антиперспирант гарантирует комплексную защиту до 72 часов**.
2. Антиперспирант спрей Рексона MEN Кобальт поддерживает сухость, комфорт и уверенность в любых условиях. Благодаря меньшему размеру молекулы активного вещества располагаются максимально плотно друг к другу, чтобы не пропускать влагу, но давать коже подмышек дышать. Антиперспирант препятствует возникновению пота и неприятного запаха в течение 72 часов**.
Виды и техника выполнения
На практике существует несколько десятков вариантов этого упражнения. Какие-то более известны, другие распространены меньше. Чаще всего различия в технике выполнения отжиманий сводятся к смене точки опоры и смещению нагрузки. Ниже ты найдешь список наиболее известных видов, а также инструкции для повторения.
Классические
Правильные отжимания в базовом исполнении – это основа. Освоив их, ты сможешь легко экспериментировать с нагрузкой и техникой. Как делать известное упражнение?
- Займи исходную позицию. Для этого прими упор лежа (равномерно распредели вес тела, опираясь на ладони и носки). Расставь руки на ширине плеч и держи спину прямой.
- Опусти тело параллельно поверхности пола, сгибая руки в локтях.
- Плавно поднимись в исходную точку и повтори упражнение.
Важно! Как правильно дышать при отжимании? На вдохе опускай тело, а на выдохе выталкивай наверх.
Тренировки стоит постепенно усложнять. Начинай выполнять упражнение с 5–10 раз за подход. А затем постепенно увеличивай количество каждую неделю, при этом старайся наращивать темп постепенно, чтобы избежать перетренированности и научиться правильно распределять силы между подходами.
С колен
Упрощенный вид, который идеально подходит для новичков, поскольку нагрузка на плечевой пояс уменьшается. Правильная техника отжиманий от пола в этой позиции:
- Прими упор лежа на вытянутых руках и встань на колени. Лучше подложить под них что-то мягкое.
- Далее начинай плавно опускать корпус, как в классических отжиманиях. При этом сохраняй спину прямой и старайся не приподнимать таз.
С широкой постановкой рук
В этом варианте отлично работает грудная мускулатура. Правильная техника отжиманий:
- Прими упор лежа и расставь руки на расстоянии, которое примерно в 2 раза больше ширины плеч.
- Соедини стопы.
- Выполняй последовательные подъемы и опускания корпуса и следи, чтобы при сгибании локти «смотрели» в стороны.
Обрати внимание! Во время выполнения отжиманий тело должно напоминать прямую линию. При этом старайся избежать расслабления мускулатуры пресса и ягодиц.
С узким хватом
Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический. Здесь активно задействуются дельтовидные мускулы, трицепсы.
- Правильное положение при отжиманиях с узким хватом – упор лежа на руках и носках, при этом ладони должны быть расположены на небольшом расстоянии друг от друга (меньше ширины плеч).
- Выполняй отжимания, отводя локти назад и немного в стороны.
На одной руке
Усложненный вариант базового упражнения требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Помимо грудных мышц и трицепсов, здесь активно задействуется мускулатура пресса. Техника отжиманий на одной руке:
- Поставь на пол правую кисть, а левую руку заведи за спину. Широко расставь ноги на носках для удержания равновесия.
- Плавно опускай тело вниз, сгибая локоть и направляя его в сторону.
- Повтори отжимания на другой руке.
С хлопком
Это упражнение не только хорошо прорабатывает мышцы спины и грудной клетки, также оно активно расходует калории для быстрого жиросжигания, повышает силовые показатели и развивает выносливость. Как выполнять отжимания с хлопком?
- Расставь ноги на ширине плеч, а руки примерно в 2 раза шире.
- Плавно опусти тело вниз, а затем сделай мощный толчок вверх. Во время подъема корпуса оторви обе ладони от пола для хлопка.
- Сделав его, вернись в исходную позицию.
На пальцах
Этот вариант упражнения помогает укрепить кисти, сделать запястья сильнее. Техника не имеет существенных отличий от базового варианта, разница лишь в упоре: вес тела необходимо удерживать не на ладонях целиком, а только на пальцах.
Обрати внимание! Для подготовки к выполнению упражнения стоит позаниматься с эспандером.
На кулаках
Эти отжимания популярны среди спортсменов, которые увлекаются различными единоборствами. Они помогают в постановке удара, тренирует кисти.
В чем основное отличие техники отжиманий на кулаках? В упоре лежа старайся поставить руки ближе к туловищу и концентрируйся на группировке тела. В этом положении основную работу будут выполнять трицепсы.
С отягощением
Идеально подходят для атлетов, которые стремятся нарастить мышечную массу. Для этого упражнения можно использовать специальные утяжеляющие жилеты или положить на спину блин от обычной штанги (в последнем случае тебе потребуется помощник для подстраховки). Масса отягощения подбирается индивидуально и зависит от уровня подготовки. Совет: ты можешь начинать с минимального веса, постепенно увеличивая его (например, на 1 кг каждую неделю).
На брусьях
Упражнение помогает укрепить трицепсы, мускулатуру плечевого пояса и груди. Дополнительный плюс: оно развивает взрывную силу удара (актуально для любителей единоборств). Как правильно делать отжимания на брусьях?
- Уверенно обхватив снаряд руками, подними ровный корпус наверх. Ноги нужно держать вместе.
- На вдохе медленно и плавно опускай тело, сгибая локти до прямого угла.
- На выдохе подними корпус в начальную позицию.
Обрати внимание! Для правильного отжимания на брусьях постарайся исключить рывки и раскачивание во время выполнения упражнения.
На упорах
Используя специальные приспособления, ты сможешь добиться более широкой амплитуды движения (опускаться ниже, чем в базовом варианте упражнения). Дополнительный плюс – более комфортная постановка запястий. Инструкция:
- Прими упор лежа, поставив вспомогательные снаряды под плечами на одной линии.
- Выполняй стандартные отжимания, сохраняя ровное положение корпуса до нижней точки.
Зная, как правильно делать отжимания, можно быстро достичь заметного спортивного прогресса и улучшить физическую форму. Изучай технику выполнения упражнения в разных вариациях и соблюдай простые рекомендации, чтобы легко освоить отжимания. А для сохранения свежести и комфорта на тренировках и не только используй продукты Рексона.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
** 72 ч уверенности в защите – КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕНО хот рум тестом и тестом оценки уровня неприятного запаха, 2019.
